Piše: Darija Cvetko
Četudi smo obdobje ukrepov za zmanjšanje tveganja okužb s covidom že nekoliko pozabili, pa je posledice prekomerne uporabe zaslonov še vedno moč čutiti. Poleg psiholoških stisk, je šolanje od doma, in s tem še več sedenja za zasloni, le še dodatno prispevalo k povečanju prekomerne teže in debelosti med mladostniki in otroci.
Uporabo zaslonov je zato potrebno omejiti, še preden pride do znakov zasvojenosti. Pri starejših otrocih se je dobro o vseh pasteh zaslonov in zaslonskih tehnologij ter vsebin, do katerih dostopamo preko naprav, pogovoriti in hkrati časovno omejiti uporabo zaslonov. Predšolski otroci pa naj sploh ne bodo izpostavljeni zaslonom, ali pa v zelo omejenem času in ob prisotnosti starša. Glej Smernice za uporabo zaslonov pri otrocih in mladostnikih.
Prekomerno sedenje pred zasloni pomeni manj časa, ki ga mladostnik nameni gibanju, aktivnemu preživljanju prostega časa. Če se k premalo gibanju pridruži še nezdrav način prehranjevanja, oboje prispeva k razvoju prekomerne telesne teže in debelosti.
Preden se potopimo v to, kako mladostniku čim bolj približati zdrav način prehranjevanja in ga motivirati k več telesni dejavnosti, analizirajmo, ali se kot družina prehranjujemo zdravo in ali se tudi odrasli člani družine gibamo dovolj. Eden pomembnih dejavnikov, ki vpliva na zdravje vsakega posameznika, je okolje. V primeru prehrane je to domače in šolsko okolje, prehranske navade družine, ki se prenašajo od staršev na otroke in mladostnike ter vplivi sovrstnikov.
Ni naključje, da so pri večini prekomerno težkih otrocih in mladostnikih, prekomerno težki tudi starši ali vsaj eden od staršev. Kadar je tako, bodo prizadevanja po spremembi prehranskih navad obrodila več sadov, če se sprememb lotimo kot družina.
Spremembe prehranskih navad se je potrebno lotiti postopoma. Večina ljudi na tem področju nima dovolj znanja in veščin, prepričanja o tem, kaj je zdravo in kaj ni, pa spremlja kopica prehranskih mitov, zmot, napačnih interpretacij in pomanjkljivo postavljanje prehrane v širši kontekst.
V Sloveniji so na voljo referenčne ambulante in zdravstvenovzgojni centri, v katere vas lahko napoti osebni zdravnik in kjer imajo odrasle osebe možnost prejeti številne koristne informacije s področja prehrane. Zato vam v prvi vrsti toplo svetujem, da izkoristite te možnosti, saj lahko znanja in veščine, kako pripraviti zdrav uravnotežen obrok, prenesete na družinske člane.
V pomoč naj vam bodo še spodnji nasveti in smernice, kako zmanjšati delež telesne maščobe:
- Prehranskih sprememb se lotite postopoma. V prvi fazi se dobro poučite, kaj je to uravnotežena, zdrava prehrana. Osnovne smernice za zdrav način prehranjevanja so enake za vse, nekoliko se pri posameznikih spreminjajo le glede na starost, življenjski slog, morebitne bolezni in bolezenska stanja. Najbolj zdrava je mediteranska prehrana, ki ima dokazano najbolj ugodne učinke na zdravje srca in ožilja.
- Izbirajte manj procesirana živila: nametso hrenovk in klobas, izberite raje pusto meso ali ribo. Visoko procesirana živila vsebujejo dodane soli, maščobe in sladkorje, ki so lahko vir dodatnih nepotrebnih kalorij.
- Kot glavni vir energije izbirajte kompleksne ogljikove hidrate. Ti so krompir, sladki krompir, riž, testenine, razni žitni izdelki, kot so polenta, koruzni zdrob, ovseni in pirini kosmiči, ajdova, prosena kaša, polnozrnat kruh, pirin kruh. Polnozrnati in polnovredni izdelki vsebujejo več vlaknin, kar poveča občutek sitosti in so ugodne za zdravje.
- Izogibajte se sladkarijam in sladkanim pijačam, tudi vodam z okusi, ki praviloma vsebujejo dodan sladkor, mladostniki naj ne pijejo energijskih pijač (več o tem). Namesto sadnih jogurtov, si raje privoščite navadni jogurt v katerega dodajte sadje v kosih. Lešnikovi namazi, sladke marmelade in razni sirupi, kosmiči z veliko dodanega sladkorja, sadni in čokoladni prelivi ter pekovski izdelki (krofi, štručke ipd.) ter sladkarije naj bodo redkeje na vašem jedilniku.
- Uživajte beljakovine, pri čemer pazite, da z njimi hkrati ne vnašate veliko dodatnih maščob in sladkorja. Dober vir beljakovin so pusto meso, ribe in morski sadeži, mlečni izdelki z manj maščob, kot so posneta skuta, skyr, quark. Jajca so odličen vir, ne samo beljakovin, temveč tudi vitaminov. Trudite se del beljakovin živalskega izvora nadomestiti z beljakovinami rastlinskega izvora. V prehrano vnašajte stročnice (fižol, leča, soja, bob in čičerika) in izdelke iz stročnic, kot sta tofu in tempeh ter izdelke iz pšenice, kot je seitan. Vsaj eno do dvakrat na teden meso zamenjajte s stročnicami. Priporočljivo je, da tudi ribe uživate vsaj eno do dvakrat na teden, od tega naj bodo vsaj enkrat na teden mastne ribe, ki so bogate z dolgoverižnimi omega 3 kislinami (sardine, losos, tuna, skuša, postrv).
- Zmanjšajte vnos maščob: pri peki uporabljajte posodo, ki ne potrebuje veliko olja, ali pa jedi specite v pečici. Pazite, koliko olja vnašate na solato: pri doziranju uporabite žlico. Četudi so olja zdrav vir maščob (nenasičene maščobe), njihova prekomerna uporaba lahko hitreje postane vir prevelikega vnosa kalorij. Od vseh makrohranil, imajo maščobe največ kalorij na gram (1 g maščob = 9 kkcal). Pozor: kokosovo in palmino olje vsebujeta veliko nasičenih maščob, zato se njihovi uporabi raje izogibajte.
- Bogat vir energije so tudi presne slaščice, ki so velikokrat prava kalorična bomba, saj vsebujejo visoko kalorična živila (med, olje, oreščki, semena …). Bodite pozorni pri odmerkih takšnih sladic. Previdno pri oreščkih in suhem sadju. Za predstavo: majhna pest oreščkov in jogurt kalorično zadostujeta manjšemu obroku.
- Zmanjšajte uporabo masla in margarine, smetane, mastnega mesa, sira, ocvrte hrane. Odrežite vidno maščobo na mesu.
- Sadje in zelenjava sta izredno pomembna za naše zdravje zaradi vitaminov, mineralov, vlaknin in številnih drugih spojin, ki varujejo naše zdravje. Eno ali drugo poskusite vključiti v vsaj tri obroke v dnevu. Sadje in zelenjava zaradi vsebnosti vlaknin prispevata k občutku sitosti.
- Hrano dobro prežvečite in si vzemite čas za obroke. Bolj zavestno se boste prehranjevali, manjša je verjetnost, da boste pojedli preveč. Ciljajte na 80 % sitost. Načrtujte obroke.
- Čim pogosteje kuhajte doma. Pri pripravi obrokov vključujte otroke in se pogovarjajte o hrani, pripravi jedi, od kod hrana prihaja in kaj od obroka je otroku najbolj všeč. Vse to krepi zavedanje in pozitiven odnos do hrane in uživanja v njej.
Dodatni nasveti.
Oglej si okroglo mizo Sodobni pogledi na debelost
- Zelo pomembno je, da ne komentirate teže otrok na neprimeren način. Otroci vedo, ko imajo prekomerno telesno težo, tega ni treba vsakič obešati na zvon. Prav tako ne komentirajte lastne teže pred otroci, to je zlasti pomembno v odnosu mati – hči, kjer je večja verjetnost, da bo hči razvila prehransko motnjo. Več o tem. Raje otroku izrazite iskreno skrb za zdravje in ga motivirajte h gibanju.
Povečajte telesno aktivnost. Bodisi je to spontano gibanje, kot so razna hišna opravila, sprehodi, uporaba stopnic namesto dvigala, pešačenje namesto vožnje z avtomobilom, ipd. in/ ali organizirana oblika telesne aktivnosti po meri otroka oziroma družine.
Uvedite družinska pravila uporabe zaslonov.
- V svojih obrokih uživajte. Stremite k temu, da jeste v družbi, brez zaslonov, ob prijetnem pogovoru z ostalimi družinskimi člani.
Preberi še: