Piše: Nastja Salmič Tisovec, univ. dipl. psih., Koordinator za področje duševnega zdravja, NIJZ, OE Novo Mesto
Velikokrat se zgodi, da iz referenčne ambulante, od osebnega zdravnika ali specialista odidemo z navodili, naj (vsaj deloma) spremenimo svoj življenjski slog. Kako pa se lotiti sprememb?
Vsem je dobro znano, da npr. zmanjšanje mastne hrane, opuščanje alkohola in kanjenja ter več gibanja pomembno pripomorejo k daljšemu, bolj zdravemu in bolj kakovostnemu življenju. Toda zakaj je potem doma, ko bi morali te spremembe tudi uresničiti, v resnici tako težko?
Spremeniti svoj življenjski slog v resnici pomeni trajno spremeniti svoje navade in rutine.
Pri spremembi življenjskega sloga ne gre za začasne ukrepe, temveč za trajne spremembe, s katerimi želimo izboljšati svoje počutje. Zdrav življenjski slog iz vidika posameznika zmanjšuje tveganje za široko paleto zdravstvenih težav. Pomemben pa je tudi skupnostni vidik, saj zdrave navade zmanjšajo porabo v zdravstveni blagajni, hkrati pa pripomorejo k zmanjšanju bremena izčrpanih zdravstvenih delavcev.
Spremeniti svoj življenjski slog v resnici pomeni trajno spremeniti svoje navade in rutine, kar pa je precej zahtevno. Neuspeh na tem področju najraje pripišemo lenobi ali pomanjkanju motivacije, razlog pa v resnici pogosto tiči v napačnem ali premalo premišljenem pristopu. Zgolj želja po spremembi namreč ni dovolj. Spremembo življenjskega sloga je potrebno premišljeno in pozorno načrtovati ter pri tem zajeti dva ključna vidika: kako začeti s spremembami ter kako nove navade ohraniti in ne zapasti nazaj v staro rutino.
Prvi korak
Vsako uspešno načrtovanje spremembe življenjskega sloga se mora začeti z razmislekom o nekaj ključnih vprašanjih: kakšno spremembo želimo oz. kaj je naš glavni cilj, ter ali je sprememba realno sploh izvedljiva. Če si bomo za cilj izbrali življenjsko spremembo, ki bo izhajala iz naših pristnih želja in potreb, bo to med ustvarjanjem novih navad na nas delovalo precej motivirajoče in vzpodbudno. Vsaka sprememba poleg pozitivnih učinkov s seboj prinaša tudi trud in odrekanje. Te kratkoročne neprijetnosti pa je bistveno lažje prenesti, če smo ustrezno motivirani.
Zelo pomembno je tudi, da si za cilj zadamo realno in uresničljivo spremembo, ki naj ne bo prezahtevna. Pretežki cilji namreč vodijo v razočaranje, frustracijo, jezo in pasivnost. Poleg prezahtevnih ciljev pa se moramo pri načrtovanju izogniti tudi pasti prelahkih ciljev. Če pot do končnega uspeha ni povezana s trudom, potem ne bo zadovoljstva in ponosa ali motivacije za vztrajanje.
Spremembe in korake načrtujmo premišljeno.
Zelo koristno načelo pri spreminjanju življenjskega sloga je kakovost pred količino. Bistveno boljše rezultate bomo dosegli, če se bomo najprej lotili le enega dobro izbranega področja. Šele ko bomo tu dosegli neke trajne spremembe v vsakodnevni rutini, se bomo lotili novih izzivov.
Osnovni pristop
Ko si enkrat izberemo določeno področje, na katerem si iskreno želimo doseči trajne spremembe ter si zastavimo realen in izvedljiv cilj, je čas za oblikovanje konkretnega načrta izvedbe. V osnovi to pomeni, da ta osrednji cilj razdelimo na več manjših, vmesnih korakov. Vsakega od korakov zelo jasno opredelimo vsebinsko, torej kaj bomo storili in pa časovno, torej kdaj bomo to storili.
Takšno drobljenje končnega cilja na manjše enote je zelo pomembno, saj bomo trajne spremembe navad lažje dosegli preko več manjših postopnih sprememb. Takšni manjši vmesni koraki so bistveno bolj obvladljivi in uresničljivi, hkrati pa vsaka mala zmaga pomeni priložnost za pohvalo in ohranjanje motivacije na poti k trajnejšim spremembam.
Vzemimo za primer gospo Anico, staro 57 let. Na zadnjem pregledu ji je zdravnica povedala, da ima rahlo povišan krvni pritisk ter nekoliko previsoko telesno težo. Zdravnica ji je po pogovoru predlagala, naj bolj zdravo kuha (predvsem z manj soli in manj maščob) in naj bo bolj telesno dejavna. Po razmisleku se je Anica odločila, da se bo sprva osredotočila predvsem na bolj zdravo kuhanje, saj ji je to področje bližje. Njen načrt spremembe življenjskega sloga bi lahko izgledal takole:
- prvi teden: ob vsakem obroku bo opazovala, koliko soli in maščobe je v hrani ter razmislila, kako bi ta isti obrok lahko pripravila na bolj zdrav način,
- drugi teden: manj soli in maščob pri dveh zajtrkih in dveh kosilih, vendar ne na isti dan,
- tretji teden: manj soli in maščob pri petih zajtrkih in treh kosilih,
- četrti teden: manj soli in maščob pri vseh sedmih zajtrkih, treh kosilih in eni večerji, vendar ne na isti dan kot pri kosilu,
- peti teden: manj soli in maščob pri vseh zajtrkih, štirih kosilih in dveh večerjah,
- šesti teden: manj soli in maščob pri vseh zajtrkih, šestih kosilih in štirih večerjah,
- sedmi teden: manj soli in maščob pri vseh zajtrkih, šestih kosilih in vseh večerjah,
- osmi teden: manj soli in maščob pri vseh zajtrkih, kosilih in večerjah.
Aničin načrt je postopen, saj se količina bolj zdravih obrokov povečuje iz tedna v teden. Na tak način se bo lažje privadila na nove okuse in načine kuhanja, manj je možnosti za opuščanje novih navad. Dva meseca se zdi dolga doba, vendar je sprememba na tako pomembnem področju, kot je prehrana, zahtevna in je potrebno kar nekaj privajanja. Anica bo vsak konec tedna tudi opravila vmesno analizo stanja – kako ji gre, kako se privaja na nove okuse.
Kaj še lahko pomaga?
Poleg drobljenja v manjše vmesne korake obstaja še veliko drugih načinov, ki lahko pripomorejo k uspešni in predvsem trajni spremembi življenjskega sloga.
Spremembe, ki jih želimo doseči, je potrebno čim bolj jasno definirati. Uporabljamo konkretne datume, mere in enote (namesto »bolj bom telesno dejaven« raje »vsak drugi dan bom eno uro dejaven – šel bom na sprehod s hitro hojo ali pa bom delal vaje doma«). Tako oblikovani cilji že takoj zvenijo bolj uresničljivo, hkrati pa bomo tudi jasno vedeli, kdaj smo jih dosegli (npr. ko bom 2x tedensko dejaven).
Velikokrat pomaga, če si zadamo končni rok za uresničitev načrtovanih sprememb. To loči konkretne načrte od sanjarjenja (namesto »rad bi nehal kaditi« raje »do svojega rojstnega dne želim postati nekadilec«). Časovni rok nekako prida občutek nujnosti in sam po sebi motivira k pričetku z dejavnostmi, zato je tak pristop zelo koristen za tiste, ki imajo izrazitejše težave z odlašanjem.
Ko dosežemo manjše cilje in mejnike, se premaknimo naprej k večjim in zahtevnejšim.
Vpliva lahko tudi način, na katerega želeno spremembo ubesedimo. Ljudje se bolje odzivamo na pozitivno zastavljene cilje, saj ti motivirajo in privlačijo. Negativno oblikovani cilji pa pogosto poudarjajo odrekanje in prepovedi ter imajo ukazovalen ton (namesto »ne bom več jedel ocvrte hrane« raje »užival bom več zdrave hrane, npr. zelenjave«). Nasploh je bolje svoje načrte zapisati, kot pa le premlevati v mislih. Tako postanejo kar se da konkretni, sploh če jih nastavimo nekam na vidno mesto. Hkrati nam tak zapis nudi pomembno orodje za sprotno preverjanje napredka.
Ko je načrt narejen
V času ko poskušamo oblikovati nove, bolj zdrave navade, je zelo pomembno, da proces spremljamo. Redno preverjamo, kako nam gre in ali se še držimo načrta. Za vsak dosežen vmesni korak si moramo izreči pohvalo in se nagraditi. Le tako bomo ohranili motivacijo do končnega uspeha.
Prav je, da pri tem ohranjamo določeno mero fleksibilnosti. Vseh morebitnih ovir ne moremo predvideti vnaprej, določene okoliščine se lahko spremenijo povsem nepredvideno. V takem primeru ni potrebno takoj odnehati ali opustiti zastavljenih načrtov. Poskusimo jih raje le preoblikovati in prilagoditi.
Kaj pa če nam ne uspe?
Pri načrtovanju življenjskih sprememb je pomembno, da ozavestimo svoje dosedanje neuspele poizkuse in se iz njih kaj naučimo: kaj nas je oviralo pri tem, da bi začeli s spremembami oz. da bi pri njih dovolj dolgo vztrajali. Ne obupajmo in poskusimo ponovno z izboljšanim načrtom, ki bo upošteval te ugotovitve.
Tudi če smo predčasno obupali in nismo nadaljevali z želenimi spremembami, je potrebno ovrednotiti vloženi trud – npr. zdržati brez cigaret dva meseca je še vedno zahtevalo ogromno volje, discipline in truda. Prižgana cigareta še ne pomeni izgubljenega boja. Prav je, da se iz take izkušnje nekaj naučimo in čim prej poskusimo ponovno. Vse življenje se učimo in spreminjamo, življenjski slog je le del te zgodbe, zato kar pogumno.
Preberite še: