Transmaščobe, čim manj, tem bolje!

Piše: Maruša Pavčič

V priporočilih za zdravo uravnoteženo prehrano posebej izpostavljamo vsebnost transmaščobnih kislin. Kaj so? Kako nastanejo, kaj povzročajo in kako se jim najprimerneje izognemo? Vse to so vprašanja, ki si jih pogosto vzpostavljamo, posebno še, ker so informacije v medijih pogosto nepopolne.

Številne raziskave vloge in delovanja maščob v prehrani človeka so potrdile, da vpliva na človekovo zdravje ne samo količina zaužitih maščob, ampak tudi maščobno-kislinska sestava. Vse maščobe so namreč sestavljene iz maščobnih kislin, ki imajo poleg tega, da so skladišče energije, še različne druge funkcije. Nekatere izmed njih so tako pomembne, da so jih v preteklosti imenovali kar vitamin (vitamin F), večina jih je nevtralnih, nekatere pa so škodljive, saj motijo normalen pretok presnove. V tako skupino sodijo trans-maščobne kisline, kemična oblika maščobnih kislin, ki nastaja pri trdenju maščob ali pri izpostavljanju maščobnih kislin temperaturam nad 120°C. Trans-maščobne kisline so geometrični izomeri cismaščobnih kislin (strukturno enaki, razlikujejo se le v obrnjenosti dvojne vezi), ki običajno nastajajo v naravi, zato imajo tudi drugačne lastnosti (slika1). Čim bolj so maščobne kisline nenasičene (čim več dvojnih vezi imajo), tem bolj so nagnjene k oksidaciji, ki jih spreminja v trans-maščobne kisline.

Trans-maščobne kisline hitreje reagirajo z drugimi snovmi v hrani ter tako prevladajo nad ostalimi maščobnimi kislinami. Leta 1994 so prvič ugotovili, da imajo trans-maščobe bistveno večji vpliv na razvoj ateroskleroze kot nasičene maščobne kisline, saj se zaradi svojih strukturnih lastnosti lažje nalagajo na stene žil. Dokazano je, da trans-maščobne kisline najbolj zmanjšujejo »dobri« HDL-holesterol in povečujejo »slabi« LDL-holesterol, zato najbolj prispevajo k višanju krvnega tlaka, boleznim srca in žilja, presnovnemu sindromu, diabetesu tipa 2, nekaterim vrstam raka ter drugim kroničnim boleznim starejše dobe. Tveganje za pojav teh bolezni naj bi bilo po nekaterih ocenah celo 10-krat večje kot v primeru uživanja pretežno nasičenih maščob.

Trans-maščobe povečujejo tudi potrebo po esencialnih (telesu nujno potrebnih) maščobnih kislinah, ker se za njihovo presnovo v telesu uporabljajo isti encimski sistemi. Esencialne maščobne kisline ali njihovi derivati so tisti, ki jih telo samo ne more sintetizirati in jih moramo vnesti v organizem s hrano. Esencialni maščobni kislini sta linolna in alfa-linolenska, ki imata pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov, živčevja in mrežnice ter pri delovanju bioloških membran. Esencialne maščobne kisline so nujne za normalno delovanje imunskega sistema, zato njihovo pomanjkanje poveča možnosti okužbe in vnetnih procesov. Raziskave tudi kažejo, da v nosečnosti trans-maščobe, ki jih zaužijejo mame, prehajajo preko posteljice v telo ploda, motijo delovanje esencialnih maščobnih kislin in s tem tudi razvoj ploda.

 

 

 

 

 

Slika 1: Primerjava oleinske (cis-maščobne kisline) in elaidinske (trans-maščobne kisline)

 

V zdravi uravnoteženi prehrani naj bi le največ 1 % energije prihajalo iz trans-maščob. Raziskave v ZDA in Evropi kažejo, naj bi jih povprečen prebivalec pojedel za 4 do 7 % energije, ugotavljajo pa, da se je v tistih državah, kjer so uvedli obvezno označevanje vsebnosti trans-maščob na izdelkih v trgovinah, pa tudi v jedeh v gostinskih obratih, ta delež znižal. Kako se zmanjšuje ali povečuje vsebnost trans-maščob v doma zaužiti hrani pa ni podatkov, čeprav je tudi tu možnost tvorbe velika.

V katerih živilih so najpogostejše?

Večina trans-maščob nastane med predelavo maščob oziroma maščobnih kislin. Naravno maščobne kisline pred spremembo v trans-maščobe ščitijo snovi z antioksidativnim učinkom, ki preprečujejo oksidacijo maščob in ki jih je veliko v hladno stiskanih nerafiniranih oljih. Rafiniranje (odstranjevanje snovi, ki dajejo barvo in okus oziroma priokus maščobi) tako že samo po sebi zmanjšuje možnost samozaščite maščobe pred oksidacijo. Če se pri predelavi pojavijo še previsoka temperatura in nekateri postopki, ki spreminjajo agregatno stanje maščobe (trdenje olj za pripravo margarine in drugih rastlinskih masti) se ta samozaščita še zmanjša. Ko se taka maščoba uporabi za pripravo hrane (cvrenje, praženje, pečenje pri temperaturi nad 120°C, beljenje z razgreto maščobo), se v jedi ali izdelku naravne cis-maščobe spreminjajo v nevarne trans-maščobe. Trans-maščobne kisline tako najdemo v slaščicah, piškotih, vseh jedeh, ki se pripravljajo pri visoki temperaturi s cvrenjem, pečenjem in praženjem, še posebno veliko jih je v jedeh, ki dolgo stojijo na vročem ali se večkrat pregrevajo.

Nekaj trans-maščobnih kislin najdemo tudi v maščobah prežvekovalcev, ker v vampu prežvekovalcev poteka pod vplivom bakterij delna hidrogenacija (biohidrogenacija). Zato jih najdemo v mleku, mesu prežvekovalcev in loju. Najbolj poznana je konjugirana linolna kislina (CLA), ki je v majhnih količinah 0,3 do 0,6 % prisotna v mleku. Ta pa, v nasprotju z trans maščobnimi kislinami, ki nastanejo pri industrijskem trdenju ali cvrenju ali pri pripravi hrane, ni škodljiva, nasprotno, novejše raziskave ugotavljajo, da ima prav tako velik pomen kot druge večkrat nenasičene maščobne kisline.

Vsebnost trans-maščob v nekaterih skupinah živil kaže tabela 1.

 

Tabela 1: vsebnost trans-maščob v 100 g različnih skupin živil.

SPODAJ SE ODPRE TABELA

 

Skupina živil Vsebnost transmaščob
rastlinske masti 10 – 33 mg
margarine, namazi 0,2 – 26 mg
*maslo 2 – 7 mg
*polnomastno mleko 0,07 – 0,1 mg
pogače in torte 1 – 10 g
piškoti in krekerji 1 – 8 g
slano pecivo 0 – 4 g
glazure in sladkarije 0,1 – 7 g
živalske maščobe 0 – 5 g
mleta govedina 1 g

*živilo vsebuje konjugirano linolno kislino

 

Velike razlike vsebnosti tran-smaščob v posameznih skupinah živil iz tabele 1 kažejo na raznoliko kakovost proizvodov na trgu. Maščoba, ki je zelo rafinirana in se pridobiva pri višji temperaturi, je bistveno cenejša zaradi večjega izplena, ima daljši rok obstojnosti in jo je na primer pri peki piškotov lažje uporabiti. Zato je za neosveščenega proizvajalca in trgovca primernejša, ker ustvarja večji dobiček, za neosveščenega kupca pa zato, ker je izdelek cenejši kot tisti, ki je narejen s kakovostno maščobo. Vendar se lahko vsi izdelki proizvedejo kakovostno. To so potrdile tudi raziskave vsebnosti trans- maščobnih kislin v slovenskih trgovinah in gostinskih obratih. Margarine, ki so dolgo veljale za živila z visokim deležem trans-maščob, so se zaradi tega, ker so se ljudje osvestili in je prodaja padla, nenadoma spremenile v živila z minimalnim deležem trans-maščob. Za izdelke konditorske industrije in za jedi v gostinstvu pa tega ne bi mogli trditi.

Kako se najbolj učinkoviti izognemo trans-maščobnim kislinam v prehrani?

Trans-maščobam se moramo izogibati povsod, v proizvodnji živil in pripravi jedi v gostinstvu, vrtcih, šolah in zdravstvenih ustanovah, pa tudi pri pripravi jedi doma.

V prvi vrsti zmanjšajmo porabo vseh maščob, saj je ta v prehrani Slovencev še vedno prevelika. V trgovinah kupujmo kakovostno maščobo, ki je stabilna in ne oksidira tako hitro, kot so na primer hladno stiskano deviško oljčno, olje oljne ogrščice, surovo maslo in kakovostne mehkejše margarine z navedenimi količinami vsebnosti trans-maščob na embalaži, ter druga pripravljena ali polpripravljena živila z navedenimi količinami trans-maščob v izdelku.

Navajanje vsebnosti trans-maščob v izdelku je trenutno pri nas neurejeno. Navedba hranilne vrednosti na 100 gr izdelka za skupne maščobe in v nekaterih primerih nasičene maščobne kisline je sicer od 16. 12. 20016 obvezna, trans-maščb pa prostovoljno še ni treba označiti, kar proizvajalcem in trgovcem v smislu prostega trga omogoča prodajo vseh »smeti« nekakovostnih pripravljenih in polpripravljenih živil. V večini držav v EU, pa tudi drugje po svetu je navajanje vsebnosti trans-maščob v okviru hranilne vrednosti živila za proizvajalce prostovoljno. Na ta način so na primer na Danskem znatno zmanjšali količino zaužitih trans-maščob, saj se proizvajalci trudijo, da bi jih bilo v njihovih izdelkih čim manj, kupci pa so že tako osveščeni, da jih pri nakupu ne vodi le cena. Drugje so izbrali drugačne načine, na primer omejitve vsebnosti transmaščob v posameznih skupinah živil, omejitve in obvezno navajanje količine v podatkih o hranilni vrednosti, in to ne le v trgovini ampak tudi pri jedeh, postreženih potrošniku, omejitve in obvezno navajanje količine v podatkih o hranilnih vrednostih za prehrano posameznih skupin prebivalstva (otrocih, mladostnikih, skupinah ljudi z minimalnimi dohodki, ipd.). To razumejo kot enega najpomembnejših konkretnih ukrepov za preprečevanje bolezni srca in žilja, pa tudi drugih kroničnih bolezni.

Pa pri nas? Smo država v EU, ki ima na osnovi raziskave Nacionalnega inštituta za javno zdravje in Inštituta za nutricionistiko iz lanskega leta najmanj živil, ki bi imela označeno vsebnost trans-maščob, pa tudi država, kjer so najdene količine trans-maščob v trgovini najvišje. Država nam sicer obljublja, da naj bi se v letošnjem letu to spremenilo in naj bi se uvedlo označevanje vrednosti tran-smaščob, če jim bo EU to dovolila (ne vem zakaj ne bi nam, če je že dovolila 12 državam).

Pri načrtovanju prehrane v javnih zavodih, predvsem v vrtcih in šolah naj bi se upoštevalo, da so živila s potencialno visokimi količinami trans-maščob redkeje na jedilniku, da je čas med pripravo in uživanjem hrane čim krajši, in da so sistemi razdeljevanja in transporta hrane taki, da ne zahtevajo večkratnega pogrevanja nad 120 stopinj.

Tudi doma lahko veliko naredimo sami za bolj zdravo hrano. Izbirajmo take načine priprave hrane, da je možnost tvorbe trans-maščob čim manjša, uporabljajmo več kuhanja in dušenja pri čim nižji temperaturi, jedi belimo na koncu priprave, zaužijmo jih hitro po pripravi in jih ne pogrevajmo večkrat. Ne vzgajajmo otrok, da je zanje najboljša hrana masleni rogljiček ali krof za zajtrk ali malico, ter za kosilo dunajski zrezek in pomfrit, pa čeprav je to v večini slovenskih gostiln »otroški menu«.