Kako hitro naj hodimo?

Hitrost hoje pogojujejo posameznikova starost, raven kondicijske pripravljenosti in še drugi dejavniki. Odločilno vlogo pri tem pa ima razlog (namen), zaradi katerega smo šli hoditi.

Če gremo na sprehod, da bi se duševno spočili ali da bi kaj dobro premislili, bomo izbrali lagoden tempo. Podobno velja, če smo v družbi osebe, s katero se želimo med hojo pogovarjati.

Kadar pa se odločimo za (vsaj polurno) živahno hojo za zdravje, se bomo morali bolj potruditi, saj sicer ne bomo dosegli zadostnih vplivov na izboljšanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. V takih primerih je merilo učinkovitosti pogovor s kratkimi stavki ali posameznimi besedami, posledično pa se vsaj z nekaj minutnim intenzivnejšim gibanjem tudi spotimo.

Pri lagodni (počasni) hoji znaša hitrost okrog 3 km na uro, pri tekoči (ritmični) hoji 5 km na uro in pri hitri (živahni) hoji pa vsaj 6.5 km na uro.

Znani ameriški zdravnik dr. Keneth Cooper priporoča tistim, ki jim je hoja glavno vadbeno sredstvo za zdravje in dobro počutje (program Aerobik), da opravijo vsak dan 3 km dolgo pot v 24 do 30 minutah. Pri tem pa ne smemo pozabiti, da zahteva tudi hoja, kot vsaka druga gibalna dejavnost, predhodno pripravo z ogrevanjem ter zaključek z ohlajanjem in umirjanjem srčnega utripa.

Zato vedno začnemo s pet minutno počasno hojo ter raztezanjem mišic in sklepov, enako pa ponovimo na koncu vadbe. S tem se bomo zavarovali pred morebitnimi poškodbami med samo hojo in mišično utrujenostjo po njej, katera mnoge odvrne, da bi vztrajali pri redni, vsakodnevni hoji.

Slika: Raztezanje mišic pred in po hoji – a na različne načine

Primer priprave na hojo:

Proste vaje na mestu

S tem izboljšamo pogoje delovanja sklepno- kostnega in mišičnega sistema:

  • kroženje v vseh sklepih 3-5x v vsako smer;
  • lahkotni zamahi z rokami in nogami – naprej in nazaj ter not in ven;
  • izmenično pritegovanje kolen k prsim; različni koraki – prisunsko, izmensko, z izpadom, v vzponu, po petah, po notranjem in zunanjem robu stopal.

Kadar imamo pri sebi pohodne palice, lahko z njimi še povečamo učinkovitost razteznih vaj-palico pri tem ves čas »vlečemo narazen«.

Hoja s počasnejšim začetnim tempom

Hodimo s krajšimi koraki, tako da dvignemo temperaturo celotnega telesa, pospešimo srčni utrip in poglobimo dihanje.

Vabljeni k prebiranju celotne brušure Igrivo in varno po srčnih poteh (pdf).

 

 

 

 

 

 

 

Preventivni program Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije na področju prehrane in telesne dejavnosti v letih 2017-2019 sofinancira Ministrstvo za zdravje RS.

logotip MZ