Jagodičevje, zakladnica zdravju koristnih hranil

Piše: Maruša Pavčič

Od pomladi do pozne jeseni pestrijo naš jedilnik drobni, okusni, aromatični sadeži, ki jih običajno uvrščamo med jagodičevje. Najdemo jih po vsem svetu, rastejo v naravnem okolju, še veliko več pa je gojenih. Večina jagodičevja vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih fitokemikalij, poleg prijetnih kislin, prehranske vlaknine in sladkorjev. Jagodičevje je bilo prvo sadje, ki so ga naši prapredniki v nabiralni kulturi začeli uživati in tako kot takrat tudi danes predstavlja izredno kakovosten vir hranil, ki vplivajo na naše zdravje.

Sestava hranil v jagodičevju

Poleg gozdnih jagod, borovnic, malin, brusnic in robidnic so pri nas doma razne gojene jagode, borovnice, ribez in kosmulje, po svetu pa uživajo še razne druge vrste. Le-te občasno kot modna živila z veliko medijsko podporo »preplavijo« tudi naš trg alternativne prehrane, čeprav po svoji sestavi in delovanju niso nič boljše kot domače jagodičje. Sestavo nekaterih vrst jagodičja kaže preglednica 1.

Sestava hranil kaže, da v nekaterih primerih lahko s 100 g (eno skodelico) jagodičevja posamezne vrste že zagotovimo 50 – 100 % dnevno potrebnih količin tega hranila.

Poleg hranil, navedenih v preglednici 1, pa vsebuje jagodičje še veliko fitokemikalij, snovi, ki so prisotne v izredno majhnih količinah in ki uravnavajo različne procese v rastlinah, pa tudi v živalskem svetu in ljudeh. Označujejo jih živahne barve, saj želijo rastline na ta način privabiti razne ptice, žuželke in druge živali, ki se hranijo s sadjem in tako širiti svoja semena. Barve jagodičevja so naravni pigmenti. Kemično jih uvrščamo med polifenole, ki so pretežno v lupinah in semenih jagodičevja. Med polifenole pa štejemo tudi fenolne kisline, ki jih je veliko prav v jagodičevju. Fenolne kisline in barvni pigmenti imajo antioksidativno delovanje, kar pomeni, da v procesu presnove in tvorbe energije vežejo nase snovi, ki nastanejo ob oksidaciji hranil (proste radikale), ki lahko vplivajo škodljivo na naše zdravje (ateroskleroza, rak, bolezni srca in žilja, …). Antioksidativnost v hrani lahko merimo z metodo ORAC (oxygen radical absorbance capacity), to je kapaciteto odstranjevanja kisikovih radikalov. Skupni ORAC nekaterih vrst jagodičevja je podan v preglednici 2. Še višji ORAC kot jagodičevje imajo nekatera zelišča, vendar je njihov vnos količinsko bistveno manjši in ne prispevajo toliko ORAC-a v mešani prehrani, kot pa jagodičevje.

Preglednica1

Preglednica2

 

 

 

 

 

 

Ne glede na to, da so poskusi pokazali antioksidativno delovanje teh fitokemikalij v laboratorijskih poskusih (in vitro), pa so poskusi, določiti njihovo antioksidativno moč pri živalih in človeku (in vivo) bolj zapleteni. Vse zaužite količine teh snovi namreč ne prehajajo direktno v naš krvni obtok. Kateri del bomo lahko koristno uporabili je odvisno od vrste in zrelosti ploda, načina uživanja (surovo ali kuhano), stanja prebavnega trakta človeka, ki jagodičevje uživa in mešanice hranil, ki so po prebavi hrane na razpolago za absorbcijo v telo. Bioaviabilnost (razpoložljivost za organizem) je praviloma manjša, kot je vsebnost antioksidantov v poskusih in vitro. Zaenkrat točnih podatkov o bioavailabilnosti fitokemikalij še ni, zato je tako pomembno, da uživamo čim bolj mešano in različno hrano in ne prehranskih dopolnil. Računa se, da dnevno v mešani prehrani zaužijemo cca. 1,2 mg polifenolov, od tega 60 % flavonoidov in 40 % fenolnih kislin, predvsem iz sadja in nealkoholnih sadnih pijač. Nekatere vrste jagodičevja vsebujejo največje količine posameznih polifenolov, na primer robide 80 – 270 mg/kg hidroksibenzojske kisline, maline 60 – 100 mg/kg protokatehuične kisline, črn ribez 40 – 130 mg/kg galične kisline, borovnice 2000 – 2200 mg/kg hidroksicinamične kisline, robide 1000 – 4000 mg/kg cianidina, črn ribez 1300 – 4000 mg/kg pelargonidina, borovnice 250 – 5000 mg/kg peonidina in robidnice 30 – 160 mg/kg miricetina ter 130 mg/kg epikatehina. Zaužiti polifenoli se v procesu prebave in presnove aktivno spreminjajo, potujejo s plazmo do posameznih organov, kjer delujejo, in od tod izločajo s pomočjo žolča ali urina. Njihovo najmočnejše delovanje v telesu naj bi bilo 1 do 6 ur po zaužitju živila, ki jih vsebuje.

Polifenoli in zaščita srca in žilja

JagodicevjeŠtevilne epidemiološke študije, ki so ugotavljale povezave med s polifenoli bogato hrano in kroničnimi obolenji, so potrdile zaščitni učinek polifenolov na bolezni srca in žilja. Podobne rezultate so dale tudi številne študije na živalskih modelih s prehransko realističnimi količinami izoliranih flavonoidov in pri ljudeh, ki so uživali s flavonoidi bogato hrano. Dolgo časa je veljalo, da je preventivni učinek polifenolov na s starostjo povezana kronična obolenja direktno posledica njihove antioksidacijske moči. Najnovejše ugotovitve pa dajo slutiti, naj bi bili polifenoli povezani z mehanizmi, ki uravnavajo celične procese, kot je na primer vnetje.

Vedno več je raziskav, ki ugotavljajo učinkovanje posameznega polifenola, ob upoštevanju bioavaliabilnosti seveda, na procese presnove v zdravju in bolezni. Pri uravnavanju krvnih maščob (zniževanju »slabega« LDL-holesterola in povečevanju »dobrega« HDL-holesterola) se je izkazalo, da so bili pri zniževanju »slabega« LDL-holesterola učinkoviti le polifenoli, ki izhajajo iz beljakovin soje in zelenega čaja, pri povečevanju »dobrega« HDL-holesterola pa polifenoli iz kakava in jagodičevja, pod pogojem, da so jih ljudje uživali dalj časa, medtem ko polifenoli drugih vrst sadja (na primer agrumov) takega učinka na uravnavanje maščob niso imeli.

Tudi raziskave vpliva polifenolov na zmanjševanje krvnega tlaka, tvorbe aterosklerotičnih oblog v notranjosti žil in tvorbe krvnih strdkov kažejo, da polifenoli jagodičevja poleg polifenolov kakava in čaja pozitivno vplivajo na uravnavanje oziroma zmanjševanje bolezenskih sprememb.

Drugi učinki jagodičevja na zdravje

Poleg učinka polifenolov na obolenja srca in žilja obstaja mnogo študij, ki kažejo, da so vitamini, minerali in fitokemikalije iz jagodičevja učinkoviti tudi pri uravnavanju oziroma preprečevanju drugih obolenj. Tako naj bi jagodičevje imelo sposobnost zmanjševati rast rakavih celic in vitro in popravljanja napak na DNK, ki jih povzročajo mutagene snovi iz hrane. Jagode in robidnice naj bi preprečile nadaljnjo rast predrakavih sprememb v ustih in požiralniku. Mehanizem delovanja naj bi potekal od spodbujanja aktivnosti naravnih ubijalskih celic do inhibicije angiogeneze. Povezujejo jih tudi z zmanjševanjem tveganja za limfome in želodčnega raka.

Uživanje borovnic in jagod ima zaščitni učinek na delovanje možganov. Na simpoziju leta 2007 o koristi jagodičevja za zdravje, so bila objavljena poročila, ki trdijo, da borovnice (in podobno jagodičevje, vključno z brusnicami) lahko ublažijo kognitivni padec, ki se pojavlja pri Alzheimerjevi bolezni, in druge posledice staranja. Izboljševale naj bi tudi kakovost spanja zaradi vsebnosti melatonina in spomin.

Visoka vsebnost vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine poleg fitokemikalij ima pozitivne učinke tudi na prebavni trakt in uravnavanje iztrebljanja. Poseben pomen imajo brusnice, ki preprečujejo ponavljajoče se okužbe mehurja, pa tudi zmanjševanje oblog zobnega kamna.

Za razliko od drugih vrst jagodičevja pa naj bi maline poleg vseh zgoraj naštetih učinkov zaradi visoke vsebnosti vitamina C in antioksidanta zeaksantina še dodatno ščitile oči pred poškodbami zaradi UV in modrih žarkov, in na ta način zmanjševale tveganje in razvoj starostne degeneracije makule. Visoka koncentracija zeaksantina v malinah krepi ožilje v očeh in skrbi za zadosten dotok hranilnih snovi. Poleg tega zeaksantin v malinah tudi preprečuje krvavitve v celotnem telesu.

O jagodičevju nekaj že vemo. Vemo, da so marsikateri narodi uporabljali jagodičevje, njegove plodove, pa tudi listje tradicionalno v zdravilne namene. Pa vendar šele sedaj s spoznavanjem fitokemikalij, njihove vloge v prebavi in presnovi ter spoznavanjem medsebojnega sinergističnega delovanja sestavin hrane postopoma dobivamo nekatera potrdila o njihovi učinkovitosti.