Vitamin D – prednosti in pasti

sardine naslovna

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Vitamin D je edini vitamin, ki ga lahko v zadostni meri biosintetizira človeško telo – in sicer v koži s pomočjo ultravijolične svetlobe (UVB). Vitamin D med vitamine uvrščamo v resnici zato, ker je za biosintezo potreben zunanji pogoj (UVB žarki), ki pa ni vedno izpolnjen. V takšnih pogojih je nujen zadosten vnos tega vitamina s prehrano.

Dejstva o vitaminu D

V živilih rastlinskega izvora se vitamin D nahaja v obliki ergokalciferola (vitamin D2), medtem ko ga v živilih živalskega izvora najdemo kot holeokalciferol (vitamin D3). Tega pod vplivom UVB žarkov sintetizira tudi človeško telo.

Glavna fiziološka funkcija vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesa, da absorbira kalcij in fosfor, ter s tem pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo kalcija in fosforja v krvi.

To omogoča normalno mineralizacijo kosti, vpliva na diferenciranje celic kože, uravnava aktivnost celic imunskega sistema, vpliva pa tudi na prenos hormonsko občutljivih genov, s čimer se uravnava tvorba številnih beljakovin. Vendar velja, da je pomembna vloga vitamina D za ohranjanje zdravih kosti izpolnjena le, če je poleg ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija.

Ker telo vitamin D deloma biosintetizira, je prehranske potrebe po tem vitaminu precej težje opredeliti. Odvisne so namreč od količine biosintetitiziranega (endogenega) vitamina D. Po najnovejših priporočilih v popolni odsotnosti biosinteze odraslo človeško telo dnevno potrebuje 20 µg vitamina D. Prehranske potrebe se torej spreminjajo z letnim časom ter glede na izpostavljenost sončni svetlobi.

Endogena sinteza vitamina D v koži pri večini ljudi predstavlja glaven vir vitamina D, nanjo pa vpliva več dejavnikov, kot so geografska lega, čas v dnevu, dolžina oblačil, čas preživet na soncu, tip kože in uporaba krem za sončenje.

Kako dobiti zadostno količino vitamina D

Za ustrezno tvorbo vitamina D mora biti izpolnjenih več pogojev. Poleg samega časa in obsega izpostavljenosti je zelo pomembna moč sončnih žarkov. Ta je večja, ko je sonce visoko na obzorju. Na geografskem območju Slovenije jeseni in pozimi moč sončnih žarkov ni dovoljšna, da bi zagotavljala ustrezno preskrbljenost z endogenim vitaminom D – zato je ustrezno količino vitamina D potrebno zaužiti s hrano. V nekaterih geografskih območjih (npr. Severna Evropa) je ta problem še bolj pereč, medtem ko je v tropskih območjih izpostavljenost soncu lahko zadostna tekom celega leta.

Stanje v Sloveniji – imamo dovolj vitamina D?

V letu 2019 je bila opravljena vseslovenska preiskava (Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), Inšitut za nutricionistiko in UKC Ljubljana). Poleg prehranske ankete so preskrbljenost z vitaminom D raziskovalci določali na osnovi laboratorijskih analiz vzorcev krvi.

Rezultati raziskave so pokazali precejšnja sezonska nihanja v preskrbljenosti odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D. Med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih prebivalcev ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D, medtem ko je bila med majem in oktobrom situacija precej boljša.

Vitamin D se lahko biosintetizira (nastaja) v človeški koži, kadar je le-ta dovolj časa izpostavljena dovolj intenzivni sončni svetlobi. Tekom poletja potrebe po vitaminu D pokrijemo že s krajšo zmerno izpostavljenostjo soncu, npr. s 15-minutnim sprehodom, če so soncu izpostavljene vsaj roke in obraz.

Nasprotno pa je jeseni in pozimi zaradi pomanjkanja ali slabše intenzitete sončnih žarkov biosinteza v koži zmanjšana, zato je potreben ustrezen prehranski vnos. Raziskovalci so ugotovili, da med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih prebivalcev ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D, približno 40 % pa je imelo celo tako nizko serumsko koncentracijo, da bi že lahko predstavljalo tveganje za pomanjkanje vitamina D. Še bolj zaskrbljujoči so rezultati vrednotenja z upoštevanjem strožjih priporočil mednarodnega Združenja za endokrinologijo, ki kažejo, da je v obdobju zime z vitaminom D optimalno preskrbljenih manj kot 5 % odraslih.

V zimskem času so bile opažene zanimive razlike med različnimi skupinami prebivalcev (primerjano po spolu in starosti). Tako so bile npr. med starejšimi odraslimi nad 65 let z vitaminom D nekoliko bolje preskrbljene ženske, med odraslimi do 65 let pa moški.

V vseh skupinah odraslih prebivalcev je bila v jesensko-zimskem obdobju pojavnost nezadostne preskrbljenosti z vitaminom D višja od 70 %. Precej boljša situacija je bila poleti, ko je bilo z vitaminom D preskrbljenih 60 % starejših odraslih in 75 % odraslih, mlajših od 65 let. V tem času je optimalno preskrbljenost z vitaminom D dosegalo 27 % starejših odraslih in 37 % odraslih do 65 let, od tega 43 % moških in 31 % žensk. Dodati je potrebno še, da so bili v raziskavo zajeti tudi prebivalci, ki so poročali, da uživajo prehranska dopolnila z vitaminom D.

Ukrepi za izboljšanje stanja preskrbljenosti z vitaminom D

Najpomembnejše prehranske vire vitamina D v uravnoteženi prehrani predstavljajo predvsem različna živila živalskega izvora, npr. ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki (Preglednica 1) rastlinska živila pa ga vsebujejo predvsem, kadar gre za obogatene izdelke.

Preglednica 1: Vsebnost vitamina D v 100 gr živila

ŽiviloVit D μg/100 g ŽiviloVit D μg/100 g
ribje olje iz jetrtrske 250 sir 45 % v suhi snovi 1
losos 16 surovo maslo 1
sardine 11 telečja jetra 0,3
navadna tuna 5 gobe 0,2
potočna postrv 4 polnomastno mleko 0 1
jajca 8 polnomastni jogurti 0,1

Med obogatenimi živili je najpomembnejša margarina, veliko pa je tudi obogatenih žitnih kašic za zajtrk in različnih namazov, obogatenih mlečnih izdelkov in napitkov, ki so namenjeni predvsem majhnim otrokom.

Zato lahko posameznik do neke mere že z rednim vključevanjem teh živil v priporočeni pogostosti in količini prispeva k svoji boljši preskrbljenosti z vitaminom D. Zato za vse te izdelke velja, da mora biti dodana količina vitamina D označena. Poleg tega je tudi EFSA (evropska agencija za varnost hrane) na izdelkih z dovolj vsebnosti vitamina D dovolila sledeče zdravstvene trditve:

  • prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja,
  • prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,
  • prispeva k ohranjanju zdravih kosti,
  • prispeva k delovanju mišic,
  • prispeva k ohranjanju zdravih zob,
  • ima vlogo pri delitvi celic.
Foto: E. B. Najžer

Zdravila ob pomanjkanju vitamina D

Pri nas se uporabljata predvsem dve zdravili. Eno je plivit D3 (holecalciferol) v kapljicah. Količino in frekvenco uživanja kapljic določi zdravnik. Drugo je rokaltrol (kalcitriol), ki se izdeluje v obliki mehkih kapsul. V navodilih za uživanje rokatrola je posebno opozorilo, naj se ga ne uporablja sočasno z drugimi zdravili ali prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo vitamin D, in da brez ustreznega nadzora zdravnika ne smete jemati prehranskih dopolnil s kalcijem, pa tudi fosfatnih vezalcev in pripravkov s fosfati (velja predvsem za bolnike s kronično ledvično odpovedjo).

Prehranska dopolnila za dvig vitamina D

Za večino ljudi je najbolj enostavna pot za pridobitev večjih količin vitamina D uživanje multivitaminskih prehranskih dopolnil. Vendar ta multivitaminska prehranska dopolnila vsebujejo premalo vitamina D, da bi lahko pokrila dnevne potrebe (večinoma le 10 μg/100 g vitamina D).

Pravilno bi bilo, da bi vsa prehranska dopolnila imela točno deklarirano vsebnost vitamina D, vendar žal ni tako. Za proizvodnjo prehranskih pripomočkov se uporablja Vitamin D2 (ergokalciferol), ki se v telesu po posebnem kemičnem procesu spreminja v vitamin D 3, zato je njegovo delovanje počasnejše in manj učinkovito, ter vitamin holecalciferol (vitamin D3), ki je praktično enak vitaminu, ki ga tvori naše telo ob sončenju.

Vitamin D se pogosto dodaja prehranskim dopolnilom, ki so namenjena za druge namene (npr. prehranskim dopolnilom za boljši vid z likopenom in zeaksantinom čeprav v nobeni strokovni literaturi ni navedeno, da bi na ostrino vida vplivala tudi vsebnost vitamina D v telesu).

Prav tako se priporočajo pri nekaterih drugih obolenjih, kjer pa so zadnje raziskave pokazale, da vitamin D ne vpliva na preprečevanje bolezni (npr. pri sklerozi multipleks, različnih vrst rakov in različnih obolenjih srca.)

Tudi za prehranska dopolnila velja, da mora biti dodana količina vitamina D označena. Vendar so dosedanji rezultati pokazali tudi na izzive na tem področju, ki pa jih bo potrebno reševati na širši evropski ravni.

Glede na evropsko zakonodajo o označevanju živil se na živilih oz. prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo 5 µg vitamina D, označuje, da vsebujejo 100 % priporočenega dnevnega vnosa tega vitamina. Referenčne vrednosti za dnevno preskrbo z vitaminom D so višje (15 oz. 20 µg), zato nekateri proizvajalci v živila oz. prehranska dopolnila pogosto dodajajo temu prilagojene odmerke, kar označijo kot npr. tristo ali celo več odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Vendar se smatra, da takšni odmerki praviloma ne predstavljajo tveganja za zdravje, saj je upoštevajoč znanstveno mnenje Evropske agencije za varno hrano zgornji še varni dnevni prehranski vnos vitamina D iz vseh virov za zdrave odrasle do 100 µg.

Varno sončenje

Solariji niso priporočljivi, saj ne dajejo dovolj UWB svetlobe poleg tega povečujejo tveganje za melanome in druge rake kože. Prav tako sedenje v sončni sobi ne bo pripomoglo k tvorbi vitamina D, saj UWB žarki ne prehajajo skozi okna.

V kolikor ste preboleli kožnega raka ali jemljete zdravila, ki vplivajo na fotosenzibilnost, se morate pred soncem zaščititi tekom celega leta. V poletnih mesecih se izogibajte močnega sonca predvsem med 10 in 16 uro popoldan, v zimskih mesecih pa je pomemben sprehod sredi dneva. Zaščita pred soncem je pomembna tudi ob velikih površinah, ki odbijajo svetlobo (npr. ob vodi ali na snegu).

Pomanjkanje vitamina D – posledice

Pomanjkanje vitamina D pri dojenčkih in majhnih otrocih povzroča rahitis, pri katerem opazimo odebelitve na hrustancih, deformacije skeleta ter manjšo mišično moč. Pojav rahitisa je predvsem navzoč v slabih pogojih industrijskih družb z zastarelo tehnologijo in zanemarjenosti otrok (Anglija v 19. stoletju, sedaj pa afiške države, Kitajska in Indija).

Prenizek nivo vitamin D pri odraslih povzroča osteomalacijo, izrazito prenizek nivo vitamina D pri odraslih pa vodi do razgradnje kosti. Zaradi pomanjkanja vitamina D lahko pride tudi do slabše absorpcije kalcija. Posebno so lahko prizadeti starejši ljudje, ki so manj pokretni in živijo večinoma doma. Blagi znaki, ki nakazujejo na pomanjkanje vitamina D so izčrpanost, bolečine v mišicah in kosteh.

Predoziranje vitamina D

Zgornja varna meja za odrasle je 100µg vitamina D na dan, za otoke pa 45 μgvitamina D na dan.

Zaradi večmesečnega uživanja vitamina D v količinah, ki presegajo zgornjo varno mejo, se v krvi zveča koncentracija kalcija. Prvi simptomi so slabši tek, slabost, bruhanje, močna žeja, povečano odvajanje urina, šibkost, živčnost in visok krvni tlak. Kalcij se odlaga v telesu, predvsem v ledvicah, kjer lahko povzroči trajno okvaro. Moteno je delovanje ledvic. Zaradi tega beljakovine prehajajo v seč, v krvi pa se zviša raven sečnine, ki je odpadna snov. Novejše raziskave prevelikih vnosov vitamina D kažejo tudi na osteomalacijo.

Zgornja varna meja za odrasle je 100µg vitamina D na dan, za otoke pa 45 μgvitamina D na dan.

Stare mere za vsebnost vitamina D so bile mednarodne enote, danes pa se vse bolj uporabljajo μg. Pretvornik medmednarodnimi enotami in μg je : 2,5 μg = 100 mednarodnih enot

Piše: Maruša Pavčič