Telesna dejavnost je tradicionalno opredeljena kot »gibanje telesa, ki ga povzroča krčenje skeletnih mišic ob porabi energije«. Ta opredelitev ne omenja kognitivnih in čustvenih vidikov telesne dejavnosti, nepopolna pa je tudi zato, ker skeletne mišice niso zgolj »motor«, ampak delujejo tudi kot »endokrini organ«.
Mišice ob krčenju izločajo različne signalne peptide, imenovane miokini, ki pozitivno vplivajo na številne organe, vključno z možgani, maščobnim tkivom, kostmi, jetri, črevesjem, trebušno slinavko, žiljem, kožo in samimi mišicami.
Telesna dejavnost in telesna vadba
Redno telesno dejavnost z namenom rekreacije imenujemo telesna vadba. Rekreativna telesna vadba izboljša delovanje ožilja, zmanjšuje vnetje in oksidativni stres, ščiti pred pretiranim strjevanjem krvi, pomaga pri nadzoru hipertenzije, hiperglikemije, debelosti in povišanih krvnih maščob, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Treba pa je opozoriti, da je telesna vadba fiziološki stresor, ki v akutni fazi poveča oksidativni stres in delovanje simpatičnega avtonomnega živčevja. Šele redna telesna vadba povzroči koristne prilagoditve in izboljšano zdravje.
Med telesno vadbo je privzem kisika v telo povečan, kar poveča proizvodnjo prostih radikalov in oksidativni stres; šele redna vadba sproži koristne prilagoditve, ki dolgoročno zmanjšujejo oksidativni stres in koristijo zdravju.
Skeletne mišice niso zgolj motor, ki nas premika, ampak med krčenjem sproščajo v kri številne peptide, imenovane miokini, ki vplivajo na praktično vse organe v telesu in ob redni vadbi zmanjšujejo kronično vnetje, s čemer zavirajo aterosklerozo.
Raziskave telesne vadbe na zdravje so bile še nedavno v veliki meri odvisne od subjektivnega poročanja preiskovancev, v zadnjih letih pa čedalje več raziskav uporablja podatke merilnikov, ki jih nosimo ob telesu, kamor spadajo tudi pametni telefoni, ki štejejo korake in stopnice. V nadaljevanju bomo povzeli, kolikšne telesne obremenitve so koristne za zdravje in kakšna so priporočila za varovalno telesno dejavnost Evropskega združenja za kardiologijo.
V preteklem članku smo pisali, kako prehrana deluje proti aterosklerozi, v tokratnem članku pa na kratko povzemamo, kako je najpogostejša srčno-žilna bolezen – ateroskleroza – povezana s telesno vadbo.
Koliko telesne vadbe je koristno?
Večina raziskav se je v preteklosti ukvarjala z vplivi vzdržljivostne (aerobne) vadbe na zdravje in preživetje, čedalje bolj pa spoznavamo, da je zlasti v srednjih in starejših letih izjemno pomembna tudi vadba za moč, ki omogoča obvladovanje telesa in izogibanje padcem tudi v visoki starosti. Poleg skupne količine vadbe je pomembna tudi njena razporeditev preko dneva. Škodljivih vplivov dolgotrajnega, neprekinjenega sedenja namreč ni mogoče izničiti s kratkotrajno, intenzivno vadbo.
Medtem ko se večina prebivalcev razvitih držav giblje premalo, je znan tudi obratni pojav. Pri aktivnih maratonskih tekačih, starih več kot 50 let, je večina raziskav našla večje kalcijevo breme koronarnih arterij kot pri kontrolnih preiskovancih, ki so bili enako stari in so imeli primerljiv krvni tlak in primerljivo raven LDL-holesterola.
Izkazalo se je, da gre za pravo aterosklerozo, ne zgolj za izolirane kalcinacije v žilni steni. Rekreativni športniki, ki so poleg zdravega življenjskega sloga dolga leta in desetletja izvajali obsežno intenzivno vadbo (> 4000 metaboličnih ekvivalentov (MET) min/teden, kar ustreza več kot 6 uram teka na teden), niso imeli ugodnejše sestave koronarnih oblog v primerjavi s preiskovanci, ki so gojili zdrav življenjski slog in so zmerno vadili (z intenziteto v povprečju 880 MET min/teden, kar ustreza približno 3 uram hoje ali uri in pol ure počasnega teka na teden). Raziskave preživetja kažejo, da sta telesna vadba in telesna zmogljivost premosorazmerno povezani z dolgoživostjo, le pri zelo velikih odmerkih intenzivne vadbe se krivulja obrne.
Priporočila za vadbo
Smernice Evropskega kardiološkega združenja iz leta 2021 o preprečevanju srčno-žičnih bolezni v klinični praksi priporočajo, da z namenom krepitve zdravja:
- odrasli vseh starosti opravijo vsaj 150-300 min na teden zmerno intenzivne ali 75-150 min na teden intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali enakovredno kombinacijo obeh, najbolje v enakomernih odmerkih vsak dan,
- odrasli, ki ne zmorejo opraviti 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden, naj bodo toliko aktivni, kolikor dopuščajo njihove sposobnosti in zdravstveno stanje,
- čas neprekinjenega sedenja je treba zmanjšati s pogostim vstajanjem in vložki hoje,
- vadba za moč (vadba proti uporu) je priporočljiva vsaj 2-krat tedensko.
Kombinacija elementov zdravega življenjskega sloga
Kombinacije zdravih vedenjskih vzorcev so učinkovitejše pri preprečevanju aterosklerotične žilne bolezni kot ena sama komponenta. Izogibanje prekomernemu uživanju alkohola, prehranski vzorec, podoben mediteranskemu, redna telesna dejavnost in odsotnost kajenja je pri odraslih osebah srednjih let po 18 letih spremljanja zmanjšala pojavnost aterosklerotične žilne bolezni za približno dve tretjini v primerjavi s preiskovanci, ki se niso držali načel zdravega življenjskega sloga.
Zaključimo lahko, da je za ohranjanje zdravja najbolje gojiti zdrav življenjski slog, pri katerem združujemo prijetno s koristnim: umirjeno uživamo kakovostno in okusno hrano, se redno gibljemo v prijetni družbi in se seveda izogibljemo kajenju ali drugim oblikam tveganega vedenja.
Zapisal: Aleš Blinc
Vir: https://edition.cnn.com/2021/09/01/health/mediterranean-diet-recipes-wellness/index.html)