Piše Maruša Pavčič, univ. dipl. inž. živilske tehnologije
Vedno več je znanstvenih dokazov, da k večini presnovnih motenj, ki se na koncu izrazijo kot kronične bolezni, kot so na primer sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in žilja, pa tudi pešanje razumskih sposobnosti v starosti, prispeva pomanjkanje mikrohranil.
V naši prehrani je premalo zelenjave in sadja, skupin živil, ki vsebujeta veliko tako imenovanih fitokemikalij, snovi, ki jih je v prehrani tako malo, da so šele nove analitične metode, ki zaznavajo vsebnost snovi na molekularni ravni, omogočile, da so te snovi in njihov vpliv na naše zdravje, sploh začeli raziskovati.
Danes vemo, da je v rastlinah, ki jih uživamo v obliki stebel, listov, gomoljev, sadežev in semen, od 60.000 do 100.000 različnih biološko aktivnih snovi, ki bodisi sodelujejo pri tvorbi energije, ki jo rastlina potrebuje za rast in pri tvorbi rastlinskih celic bodisi rastlino ščitijo pred vplivi okolja. Vsi vemo, da so nekatere rastline za nekatere živali, pa tudi človeka, strupene, da lahko izločajo snovi, ki povzročajo pekoče občutke in imajo oduren vonj ter tako preprečijo, da bi jih živali pojedle, manj pa se zavedamo, da te snovi ščitijo rastline, pa tudi ljudi, če jih zaužijejo v dovolj velikih količinah, pred različnimi boleznimi. Predvideva se, da z mešano hrano, v kateri je dovolj zelenjave in sadja ter polnozrnatih žit in stročnic, na dan zaužijemo približno 1,5 g teh snovi, vegetarijanci, ki uživajo več rastlinske hrane, pa še nekaj več.
Različne skupine teh snovi uničujejo strupe, ki lahko povzročijo rast rakavih celic, lovijo proste radikale, ki nastajajo v oksidacijskih procesih presnove hrane in tako preprečujejo aterosklerozo, uničujejo različne mikroorganizme, preprečujejo tvorbo krvnih strdkov, uravnavajo delovanje imunskega sistema, preprečujejo vnetja, vplivajo na krvni tlak, zmanjšujejo krvni holesterol pa tudi uravnavajo raven krvnega sladkorja.
Preglednica 1 kaže, katere skupine fitokemikalij dokazano učinkujejo na procese, običajne pri presnovnih motnjah, ki vodijo do metabolnega sindroma in posledično do bolezni srca in žilja ter sladkorne bolezni tipa 2. Učinki delovanja so večji, če jih uživamo v sami hrani, ne pa ločeno v obliki posameznih prehranskih dopolnil. Pomembno je tudi, kako je hrana pripravljena, saj se s samo pripravo lahko bistveno poveča ali zmanjša količina teh snovi, ki jo človek izkoristi (Preglednica 2).
Sončne barve
Karotenoidi dajejo rastlinam rdeče in rumene pigmente, ki igrajo izredno pomembno vlogo pri fotosintezi, to je tvorbi organskih snovi (hrane) iz CO2 in vode s pomočjo sončne energije.
Danes poznamo približno 700 karotenoidov, za človeka pomembnih jih je od 40 do 50. V skupino karotenoidov štejemo karotene, provitamine vitamina A, lutein, zeaksantin, likopen, fitoen in fitofluen. Najdemo jih v zelenjavi in sadju rumene in oranžne, pa tudi zelene barve. Dobri viri karotenoidov so korenje, brokoli, buče, paradižnik, špinača, koruza, breskve, marelice, lubenice, citrusi. Karotenoide najdemo tudi v jajčnem rumenjaku (lutein) in v ribjem mesu (losos).
Računa se, da jih v prehrani, ki jo uživamo v Evropi in ZDA, zaužijemo približno 6 mg/dan. Poleg zdravstvenih učinkov iz preglednice 1 je delovanje karotenoidov izredno pomembno za normalno funkcijo vida, zaščito mrežnice in makule pred sončno svetlobo, pri nočni slepoti, ugotavljajo pa tudi, da preprečujejo rast rakavih celic.
Snovi za nižji skupni holesterol
Fitosteroli preprečujejo absorpcijo holesterola iz hrane v telo. Največ jih najdemo v rastlinskih oljih, na primer v koruznem, sojinem in sončničnem. Vsebnosti so višje v nerafiniranih vrstah (za okoli 60 do 100 %). Večje količine fitosterolov so tudi v ajdi, ječmenu, koruzi, prosu, rižu in rži, brokoliju in brstičnem ohrovtu, avokadu in različnih oreščkih. Računa se, da jih dnevno zaužijemo iz hrane med 100 in 500 mg.
Fitosteroli so v zadnjem času dobili poseben pomen, saj so se začeli dodajati raznim funkcionalnim živilom (margarini, majonezi, mleku, fermentiranim mlečnim izdelkom) z namenom zmanjševanja absorpcije holesterola iz prebavnega trakta v telo, kar naj bi zniževalo skupni holesterol v plazmi. Dodajanje fitosterolov raznim živilom ter zdravstvena trditev, da taka živila znižujejo holesterol, je po evropski zakonodaji dovoljena.
Preglednica 1: Dokazani učinki nekaterih skupin fitokemikalij na zdravstveno stanje človeka
Preglednica 2: Koliko zaužitih fitokemikalij iz hrane izkoristi človeško telo
______________________________________________
* termično obdelana (kuhana) hrana,
** surova hrana,
*** flavonoidi razen antocianov in flavonov
Spenjeno
Saponini so površinsko aktivne snovi, ki tvorijo komplekse z beljakovinami in maščobami. Se značilno penijo, kar jim je dalo tudi ime. So tradicionalne sestavine zeliščnih pripravkov. Najdemo jih na primer v ginsengu, javorju, divjem kostanju in podobno. Uporabljajo se tudi v prehranski industriji kot aditivi (sredstva proti penjenju).
Kljub »opevani rabi« v tradicionalni medicini pa za sedaj, razen učinkov na zmanjševanje holesterola, raziskave drugih učinkov niso potrdile.
Pekoče-grenko
Med bolje proučenimi zaščitnimi snovmi so snovi iz skupine glukozinolatov. To so snovi, ki vsebujejo žveplo in jih najdemo v križnicah (oljna ogrščica, brokoli, glavnato zelje, rdeče zelje, ohrovt, cvetača, brstični ohrovt, koleraba, repa, redkvica, hren, gorčica).
Značilen je njihov pekoče grenak okus. Obstaja 120 različnih glukozinolatov, za človeka pomembnih jih je le nekaj. Glukozinolati v rastlinah so kemijsko stabilni in biološko neaktivni, ko pa pride do poškodb celic rastline (zaradi škodljivih snovi v okolici, pa tudi med nabiranjem, rezanjem, kuhanjem, žvečenjem) se povežejo z encimom mirozinazo in se začnejo razgrajevati v množico različnih bioaktivnih snovi. Kako bodo te snovi v organizmu človeka opravljale svoje naloge, je poleg zunanjih dejavnikov odvisno tudi od biodostopnosti bioaktivnih hranil, to je del prebavljene bioaktivne snovi, ki pride do in izpolni funkcionalne zahteve določenega tkiva.
Če je v zaužiti hrani prisotna mirozinaza, se glukozinolati zelo hitro razgradijo (hidrolizirajo) že v tankem črevesju, če pa se med pripravo hrane mirozinaza uniči (npr. s kuhanjem) bodo glukozinolati nerazgrajeni prišli do debelega črevesa, kjer jih bodo razgradili bakterijski encimi iz fecesa, vendar bo njihova količina ustrezno manjša. Tako so na primer s poskusi dokazali, da je vsebnost izotiocijanata (razgradnega produkta glukozinolata) pri kuhanem brokoliju trikrat manjša kot pri surovem. Največ raziskav o vplivu glukozinolatov in njihovih razgradnih produktov na zdravje človeka poteka pri preprečevanju nastanka rakavih celic. Rezultati so spodbudni, vendar pa se ob povečanem uživanju glukozinolatov pri krmljenju živali lahko tudi povečajo kancerogeni in genotoksični učinki hrane z njihovo veliko vsebnostjo. Predvideva se, da je dnevni vnos glukozinolatov v mešani prehrani ljudi, če le-ta vsebuje dovolj zelenjave, od 10 do 50 mg, pri vegetarijancih pa do 100 mg. Take količine so varne.
Oksidanti
Polifenoli so zelo močni oksidanti, ki jih najdemo v nekaterih delih posameznih rastlin. V rastlinskem svetu igrajo pomembno vlogo, saj uravnavajo rast in zorenje, ščitijo rastline pred ionizirajočim sevanjem, jih barvajo ter jih ščitijo pred napadi rastlinojedih živali in mikrobnimi infekcijami. Najdemo jih praktično v vseh vrstah rastlin. Hrana običajno vsebuje kompleksne mešanice polifenolov.
Največ jih je v sadju in zelenjavi, zelenem in črnem čaju, rdečem vinu, kavi, čokoladi, olivah in ekstra deviškem oljčnem olju. Zelišča, začimbe in oreščki prav tako vsebujejo posamezne polifenole. Naše telo varujejo pred oksidacijskim stresom in pred prostimi radikali ter tako nedvomno preprečujejo nastanek okvar zaradi prostih radikalov. Antioksidanti delujejo tako, da se ob stiku z reaktivno oksidacijsko snovjo v našem telesu, sami ˝žrtvujejo˝, zreagirajo s to snovjo in jo tako naredijo nenevarno. Tri najbolj znane skupine polifenolov so flavnoidi, antocianidi in resveratrol.
Flavnoidi delujejo antioksidativno, protivnetno in blago protimikrobno. Zavirajo zlepljanje trombocitov in zavirajo peroksidacijo maščob. Nahajajo se v lupinah grozdnih jagod. Nevtralizirajo številne karcinogene snovi. Varujejo genetski material celice pred poškodbo.
Antocianidini se nahajajo v lupini sadežev. Sadežem dajejo rdečo, vijolično in modro barvo. Spodbujajo odpornost in izboljšajo elastičnost žil.
Resveratroli so vodotopne snovi. Nekateri so v obliki glikozidov v rastlinah. Prispevajo k regeneraciji E vitamina. Za nekatere polifenole velja, da so »protihranila«, motijo absorpcijo telesu nujno potrebnih hranil, predvsem železa in drugih mineralov, lahko pa se tudi vežejo na prebavne encime in druge beljakovine, posebno pri prežvekovalcih. Delovanje polifenolov iz posameznih živil (čaj, kakav, kava, …) in njihove učinke na preprečevanje bolezni srca in žilja, sladkorno bolezen tipa 2 in upadanje kognitivnih funkcij, smo v reviji že obravnavali v posameznih tematskih prispevkih.
Srednje veliko jabolko tehta okoli 200 g, kar je najmanjša priporočljiva dnevna količina sadja. (Foto: Brin Najžer)
Zaviralci proteaz so snovi, ki preprečujejo cepljenje beljakovinskih molekul v peptide.
Razgradnjo beljakovin v peptide in do aminokislin, iz katerih nato telo tvori sebi lastne beljakovine, uravnavajo namreč encimi proteaze, ki jih specifični zaviralci proteaz za posamezno beljakovino lahko blokirajo. Če so te beljakovine virusi, jih blokada lahko uniči. Po tem načelu delujejo nekatera antivirusna zdravila, znana so predvsem zdravila za HIV in AIDS. V rastlinah so prisotni rastlinski zaviralci proteaz, na primer papain in katepsin, ki preprečujeta delovanje proteaze za aminokislino cistin in zaviralec proteaze tripsina.
Monoterpeni so aktivne snovi v oljih začimbnic in dišavnic (pepermint, limonin, …). V mešani prehrani, ki vsebuje dovolj zelenjave in sadja, ter je začinjena z naravnimi začimbami in dišavnicami, jih je do 200 mg.
Antioksidanti
Fitoestrogeni so različne bioaktivne snovi, kemijsko podobne ženskim spolnim hormonom estrogenom. Odvisno od količine zaužitih fitoestrogenov, količine spolnih hormonov v telesu, starosti in spola lahko povečujejo ali zmanjšujejo učinke estrogena. Rastline jih uporabljajo kot zaščito pred rastlinojedimi živalmi tako, da zmanjšujejo plodnost moških pripadnikov živalskih vrst ter različnih mikroorganizmov in gliv. Najdemo jih v semenih in kalčkih žit in stročnic (izoflavonoide v soji, leči, grahu in fižolu, lignane v lanenem semenu, pšenici, ječmenu, hmelju in rižu, kumestane pa v kalčkih soje in žit), pa tudi v koromaču, ohrovtu, cvetači, brokoliju, jabolkih in oreščkih. Fitoestrogeni iz hrane se v debelem črevesu s pomočjo mikroflore pretvarjajo v aktivno obliko in razgrajujejo v nadaljnje bioaktivne snovi, ki prehajajo v telo. So močni antioksidanti, preprečujejo tvorbe raka v dojkah, koristni pa so tudi pri preprečevanju in zdravljenju težav, povezanih z menopavzo, osteoporoze in bolezni srca in žilja pri ženskah po meni. V mešani prehrani Evrope in ZDA jih je manj kot 2 mg/dan, v prehrani Azijcev in vegetarijancev pa od 15do 40 mg/dan.
Zaščitno delovanje snovi iz hrane
Organosulfiti so organske spojine, ki vključujejo tudi žveplo. Imajo velik biološki pomen. Najbolj znan je alicin, ki ga najdemo v rastlinah iz družine lukovk (v česnu, čebuli, poru, čebulici, šalotki, drobnjaku). Tako kot mnoge druge rastlinske snovi je tudi alicin v strokih, glavicah in listih lukovk v obliki stabilne kemične snovi, ki ji pravimo alliin in ki nima znanih bioloških učinkov. Ko se celice poškodujejo (narezane glavice, stroki in listi lukovk) se sprosti encim alinaza, ki aliin brez vonja pretvori v alicin, spojino z žveplastim vonjem, ki lukovkam daje značilen vonj in okus.
Alicin je zelo nestabilna spojina, ki lahko zmanjša koncentracijo maščob v krvi in prepreči nastanek strdkov, deluje zaščitno v primeru nekaterih vrst raka, uničuje parazite v prebavilih ter glivice in bakterije. V nekaj urah se alicin pretvori v ajoen, bolj stabilno snov, ki zelo učinkovito deluje proti strdkom v krvi, prispeva k znižanju trigliceridov v krvi in deluje zaščitno v primeru nekaterih vrst raka. Če želimo v čim večji meri izrabiti pozitivne učinke alicina in ajoena je zelo pomembno, da glavice ali stroke uporabljamo sveže, narezane tik pred uporabo, in da se izogibamo kuhanju, saj temperatura uniči alinazo in proces pretvorbe aliina v alicin in ajoen ne steče.
In kako naj se hranimo, da bi dosegli vse naštete koristne učinke?
Priporočila za zdravo, uravnovešeno prehrano priporočajo vsaj 300 g raznovrstne zelenjave in 150 g raznovrstnega sadja na dan za zdrave, pri ljudeh, ki že imajo presnovne težave zaradi neustrezne prehrane, pa vsaj 400 g raznovrstne zelenjave in 200 g raznovrstnega sadja. Priporočenih količin sadja ni težko doseči, saj ima že srednje veliko jabolko ali hruška 200 g. Pri zelenjavi je malo težje. Podatki o prehranskih navadah Slovencev kažejo, da je ne zaužijemo dovolj, še več, poraba zelenjave je v zadnjem času manjša, kot je bila v raziskavi iz leta 1997. Od zelenjave se najpogosteje uživa zelena solata in paradižnik, vse druge vrste zelenjave so anketirani uživali samo nekajkrat na mesec.
Pa vendar je v jesenskih mesecih na razpolago veliko raznovrstnih vrst sadja in zelenjave. Pri zelenjavi lahko poleg več vrst zelene solate, radiča in cikorije izbiramo med artičokami, brokoli, brstičnem ohrovtom, bučami in bučkami, cvetačo, hrenom, jajčevci, kolerabo in rumeno kolerabo, korenjem, koromačem, ohrovtom, pastinakom, paradižnikom, paprikami, peso, porom, redkvijo, repo, stročjim fižolom, špinačo in blitvo, gomoljčno in stebelno zeleno, zeljem ter sladkim krompirjem. Pozabiti ne smemo na čebulo, ki je lahko več ali manj stalna spremljevalka solat in tudi osnova za pripravo zelenjavnih in mesnih jedi ter vsebuje izredno veliko fitokemikalij. Pri sadju lahko izbiramo med jabolki, hruškami, slivami, kutinami, grozdjem, pomarančami, mandarinami, grenivkami, bananami, kivijem, granatnim jabolkom, brusnicami, figami in kakiji. Le z uživanjem vseh naštetih vrst zelenjave in sadja si bomo zagotovili dovolj velik izbor potrebnih fitokemikalij (velikokrat jih označujejo značilne barve). Raznolikost je zakon.
