Društvo za zdravje srca in ožilja je izdalo poljudno knjižico, namenjeno vsem, ki želijo z uravnoteženo zdravo prehrano in zdravim življenjskim slogom kar najbolj zmanjšati dejavnike tveganja za razvoj kroničnih bolezni oziroma preprečevati njihovo poslabšanje. Iz nje povzemamo nekaj zanimivih praktičnih ugotovitev. Knjižico lahko prejmete na društvu.
Koliko zelenjave in sadja je potrebno pojesti na dan?
Zaželena količina zelenjave in sadja je vsaj 400 g na dan, v več obrokih. Zelenjava naj bo sveža ali zamrznjena, uživamo jo surovo in kuhano. Najprimernejše vrste zelenjave so: cvetača, brokoli, vse vrste zelja in ohrovta, grah, zelena in rumena koleraba, korenje, paprika, paradižnik, rdeča pesa, por, čebula, stročji fižol, špinača in blitva. Sadje uživajmo surovo in neolupljeno, predvsem jagodičje vseh vrst, jabolka, hruške in kutine. Zelenjavo in sadje izbiramo glede na letni čas in ponudbo lokalno pridelave. Vrtičkanje, kjer nam pogoji to omogočajo, pa je primeren način telesne dejavnosti.
Kateri so najprimernejši načini priprave hrane?
Najprimernejši načini so tisti, ki potrebujejo najmanj maščob in potekajo pri nižjih temperaturah. To so kuhanje v vodi ali sopari, dušenje in peka v folijah, le občasno peka v pečici ali na žaru.
Kateri so najprimernejši načini začinjanja hrane?
Najprimernejše so začimbe in dišavnice v sveži obliki. Poleg arom vsebujejo tudi snovi, ki spodbujajo presnovo hrane, in veliko antioksidantov. Sol uporabljamo zmerno in se izogibamo industrijsko pripravljenih živil z veliko soli in ojačevalci okusa. Takšni so na primer zelenjava iz konzerv, ribe iz konzerv s slanim nalivom, preste, slane palčke in čipsi, začimbne in dišavne predpripravljene mešanice (npr. vegeta), začimbne omake (omake maggi, knorr, sojine omake), gorčice, jušni koncentrati pa tudi večina industrijsko pripravljenih jedi, kot so kruh, mesni izdelki iz mesnega testa, kremni siri, kupljene mesne in sirove pite, bureki, pomfri, krompirjevi in drugi slani ocvrtki, slani ocvrti prigrizki, industrijsko pripravljene kremne juhe in omake oziroma na sploh industrijsko pripravljene gotove jedi.
Katera živila pa so najboljši vir energije?
Hitro izkoristljivo energijo nam dajejo predvsem ogljikovi hidrati, zato jih mora vsebovati vsaka zdrava, uravnotežena prehrana. Vendar so med živili, ki vsebujejo veliko ogljikovih, hidratov primerna predvsem tista, ki se le počasi prebavljajo in počasi našemu telesu dajejo energijo. To so živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in prehransko vlaknino – snovi, ki jih človek ne presnavlja, presnavljajo pa jih nekateri mikroorganizmi, ki žive v našem prebavnem traktu, in ki bistveno uravnavajo potek naše presnove. Več prehranske vlaknine vsebujejo neoluščena žita, zelenjava, sadje in stročnice. V naši prehrani jih je zaradi premajhnega uživanja zelenjave, uživanja rafiniranih mok (bela moka) in premajhnega uživanja stročnic običajno premalo.
Kaj je bolj pomembno: izbor živil ali količina zaužite hrane?
Pomembno je oboje, a kakor velja, da je za uravnoteženo prehrano vedno potrebna raznolikost, velja tudi, da je prav količina zaužite hrane tista, ki nas največkrat zapelje v neuravnovešeno prehranjevanje. Oči niso najboljše ocenjevalo, kajti še vedno silijo na plan pridobljene prehranske navade iz časov predzgodovinskih lovcev in nabiralcev. A v tem zgodovinskem razvoju so se stvari bistveno spremenile in danes ugotavljamo, da je veliko lažje pojesti preveč hrane neustrezne kakovosti kot pa dovolj. Ni naključje, da je najbolj uravnotežena ravno prehrana »revnih« nacij, od prehrane sredozemskih ribičev in kmetov do različnih indijanskih in azijskih plemen, ki živijo od tistega, kar jim daje njihovo okolje. Včasih smo mislili, da količino zaužite hrane uravnava naš apetit, danes pa vemo, da za to potrebujemo tudi razum in sposobnost samoobvladovanja.
Kateri je najprimernejši vir beljakovin: meso ali stročnice?
Človeško telo samo ne more tvoriti nekaterih aminokislin, ki jih potrebuje za tvorbo lastnih beljakovin za rast in razvoj in delovanje telesa. Dobi jih s hrano živalskega ali rastlinskega izvora. Pomembna je izkoristljivost beljakovin enega ali drugega izvora, kar pomeni, koliko aminokislin iz hrane bo telo lahko uporabilo za lastne potrebe. Načeloma so beljakovine rastlinskega izvora manj izkoristljive kot živalske, zato jih je potrebno zaužiti več. S kombinacijo različnih rastlinskih beljakovin (npr. stročnic in oreškov) pa se da tudi s temi beljakovinami dobiti vse potrebne aminokisline. Problem so nekatera druga hranila, ki jih v vegetarijanski prehrani običajno ni dovolj, na zdravje človeka pa prav tako vplivajo (na primer vitamin B12, hemsko železo in kalcij). Tudi tu velja, da je pomembnejša kakovost kot pa količina.
Slajenje?
Odzivi na hrano so individualni in privzgojeni, ne pridobljeni z rojstvom. Se pa začnejo razvijati od rojstva, saj je prva hrana (materino mleko) zelo sladka, a se tekom življenja lahko tudi spreminjajo. Sladko nam daje občutke ugodja. Ne le ob najdbi sladkih jagod v nabiralniški prazgodovini ali ob prazničnih dnevih v prejšnjem stoletju; danes so sladka živila in pijače zaradi industrijske ponudbe hrane vsakodnevno prisotna in so v veliki meri tista, ki v preveliki količini najbolj povečujejo presežek energije ter povzročajo debelost. Ugotovljeno je, da za zdravo, uravnoteženo prehrano zadostuje do 10 % dnevne energije iz sladkorjev, ki jih dobimo prvenstveno z mlekom in sadjem. Na razpolago pa imamo brezalkoholne pijače (npr. kokakolo, razne limonade …), sadne pijače (sadne sokove, nektarje, vode z okusom), pivo, likerje in aperitive, pudinge in industrijsko pripravljene kreme, kompote in druge sadne izdelke v pločevinkah s sladkornim nalivom, sladke namaze, izdelane iz čokolade, lešnikov ali arašidov, sladoled, bombone in pralineje, torte ter slaščice in različna peciva iz maslenega ali krhkega testa. Vsi ti izdelki so bogato slajeni s sladkorjem (saharozo) ter drugimi mono- in disaharidi, ki imajo sladek okus, z različnimi industrijsko pripravljenimi sirupi, sladkornimi alkoholi, ki imajo sladek okus in se počasneje prebavljajo, in z nehranilnimi sladili, ki so lahko naravna zaščitna sredstva rastlin pred žuželkami ali pa laboratorijske snovi, ki dajejo občutek sladkosti.
Saharoza in med sta edini sladili, na kateri smo se razvojno prilagodili. Vsebujeta uravnoteženo količino glukoze in fruktoze, a ju v prehrani ne sme biti preveč (največ za 10 % dnevne energije, cca. 50 g). Pri odraslih Slovencih ta delež zdaj znaša 16,5 %, pri otrocih pa še bistveno več. Delovanje vseh ostalih sladil ni znanstveno potrjeno varno, zato pri njihovi uporabi veljajo omejitve.
V zdravi, uravnoteženi prehrani zdravih ljudi, bolnikov s presnovnim sindromom in sladkornih bolnikov ostala sladila niso priporočena.
Dopolnjevanje sveže hrane s prehranskimi dopolnili ?
Če uživamo raznoliko prehrano lokalnega izvora v primernih količinah (predvsem zelenjave in sadja), prehranskih dopolnil ne potrebujemo. Izjeme naj določi zdravnik na osnovi laboratorijskih izvidov. Nekontrolirano uživanje prehranskih dopolnil lahko zruši ravnovesje, ki ga dobimo z raznoliko hrano, preobilica ene snovi pa lahko povzroči pomanjkanje druge ter posledično dodatna obolenja. Uživanje le ene snovi, ne glede na druge, je tudi manj učinkovito. Še vedno velja, da nam je bolj všeč zrezek v zelenjavni omaki kot pa kapsula aminokislin oziroma jabolko namesto kapsule prehranske vlaknine ali tablete C-vitamina.
Kako lahko varno in učinkovito zmanjšam svojo telesno težo?
Telesna teža Slovencev in Slovenk je velikokrat previsoka. Po podatkih raziskave CINDI iz leta 2016 ima 58,4 % odraslih prekomerno telesno težo oz. je predebelih (predvsem odraslih moških). Različni modni prehranski režimi, podprti s promocijskimi akcijami po medijih, običajno ne pomagajo pri hujšanju.
Edina dolgozdržna dieta je uravnotežena prehrana z zmanjšano energijsko vrednostjo. Pri tem je treba paziti, da je količina zaužite hrane vsebuje vsaj 500 kcal manj kot bi bilo potrebno za človeka določene starosti in aktivnosti, vendar ne manj kot 1200 kcal/dan (5 MJ/dan). Vsebnost maščobe in ogljikovih hidratov naj bi bila sorazmerno zmanjšana, beljakovin pa naj bi bilo toliko, kot jih posameznik potrebuje (0,8 do 1,2 g/kg idealne telesne mase). Vsebovala naj bi pet porcij zelenjave in sadja (cca 700 g/dan). Izbor živil naj bi bil čim bolj raznolik, prepovedanih živil pa čim manj, saj se bo le na ta način doseglo, da se bodo ljudje, ki hujšajo, držali priporočil. Poleg mešanega izbora živil rastlinskega in živalskega porekla, je primerna tudi vegetarijanska oblika izbora živil lacto-ovo (poleg živil rastlinskega porekla se uživa tudi mleko, mlečne izdelke in jajca). Živila naj bi vsebovala čim manj skritih maščob.
Na ta način bo dnevna prehrana kljub zmanjšani energijski vrednosti pokrivala vse hranilne potrebe po vitaminih, mineralih in drugih hranilih, posebnih prehranskih dopolnil pa ne bo treba jemati. Pomembno je tudi, da take diete ni treba pripravljati posebej za tistega, ki hujša. Hrana je enaka za vse družinske člane, ki se želijo prehranjevati zdravo, in jo je mogoče prilagoditi normalnemu življenjskemu slogu.
