Redna telesna vadba ima ključno vlogo pri upočasnjevanju procesov staranja in ohranjanju gibalnih ter funkcionalnih sposobnosti. Še posebej je učinkovita pri preprečevanju krhkosti, ki je pogosto stanje pri starejših odraslih. Krhkost se kaže kot zmanjšana telesna pripravljenost, kar povečuje ranljivost starejših oseb za različne zdravstvene težave. Starejše osebe, ki so krhke, imajo povečano tveganje za padce, hospitalizacijo, poslabšanje kroničnih bolezni in potrebo po dolgotrajni oskrbi. Pomembno je, da se krhkost prepozna zgodaj, saj lahko ustrezne intervencije, kot je redna multikomponentna vadba, upočasnijo njen napredek.
Multikomponentna vadba
Multikomponentna vadba vključuje elemente aerobne vadbe, vadbe za moč, ravnotežje, gibljivost in koordinacijo. S takim pristopom k vadbi se lahko zmanjša verjetnost za razvoj krhkosti in z njo povezanih zapletov, med katerimi se posebej izpostavlja tveganje za padce in poškodbe. Padci so resen problem, saj vsak četrti starejši od 65 let pade, od katerih vsak peti padec povzroči resno poškodbo, kot je zlom kosti ali poškodba glave. Poškodbe zaradi padcev pogosto vodijo v dolgotrajno nego, kar dodatno obremenjuje zdravstveni sistem in družbo. Cilj multikomponentne vadbe je celostno izboljšanje telesne pripravljenosti, ki je ključna za ohranjanje samostojnosti in kakovosti življenja. V prispevku smo se osredotočili na eno sestavino multikomponentne vadbe in sicer na vadbo za moč. Prikazali smo nekatere temeljne vaje za moč z uporabo bremen, ki jih najdemo v naravi.
Učinki vadbe za moč
Moč lahko opredelimo kot sposobnost mišic, da proizvajajo silo za premagovanje notranjih ali zunanjih sil. Potrebujemo jo za premikanje telesa, dviganje, nošenje, metanje predmetov, premagovanje upora itd. Najpogosteje pri opisovanju pojavnih oblik moči uporabljamo tako imenovan akcijski kriterij, po katerem moč delimo na maksimalno moč (največje breme, ki ga lahko premagamo), hitro moč (sposobnost pospeševanja bremena) in vzdržljivost v moči (premagovanje bremena daljši čas). V svetovnih priporočilih vadbe za moč za zdravje se priporoča izvajanje vaj v 10 do 15 ponovitvah v treh nizih. Težavnost vaje mora biti taka, da se tudi v zadnjem nizu izvedejo vse predpisane ponovitve (vendar ne več). Poleg ohranjanja mišične mase, vadba za moč prispeva tudi k izboljšanju ostalih sposobnosti (stabilnosti, izvajanju koordinacijskih nalog, hitrosti hoje itd.) in povečanju kostne gostote, kar zmanjšuje tveganje za padce in zlome.
Vadba za moč ohranja mišično maso
Mišična masa neposredno vpliva na moč, saj večja mišična masa pomeni večje število mišičnih vlaken in večjo sposobnost za generiranje sile. Poleg tega večja mišična masa izboljša metabolizem, kar prispeva k boljši energijski podpori za mišično delo. Vaje za moč, ki vključujejo upor, kot so npr. dviganje bremen, spodbujajo hipertrofijo mišic (povečanje mišične mase), kar posledično povečuje mišično moč. Mlajši ljudje imajo običajno okoli 30 % mišične mase, medtem ko starejši lahko izgubijo do 30 % mišične mase do 80. leta. Ta izguba mišične mase, imenovana sarkopenija, se začne okoli 50. leta in vodi v zmanjševanje mišične moči.
Funkcionalna vadba za moč
Pri izboru vaj za moč se poskuša zajeti vse temeljne gibalne vzorce človeka, ki so potrebni za vsakodnevno funkcioniranje. Upošteva se načela tako imenovane funkcionalne vadbe za moč, ki naj vsebuje naslednja gibanja: potege in potiske z rokami vodoravno in navpično, upogibe, iztege, bočne upogibe in suke trupa ter upogibe, iztege, odmike in primike nog. Pred vsako vadbo za moč moram izvesti ogrevanje, ter na koncu vadbe umiritev telesa s statičnimi razteznimi vajami. Pri slednjih se osredotočimo tudi na tiste dele telesa, kjer imamo slabšo gibljivost.
Navodila za vadbo po postajah:
- Vadbo izvedemo po načelu vadbe po postajah.
- Vsako vajo izvedemo v 12 ponovitvah (prilagodimo težo bremena, da izvedemo vse ponovitve, ne pa več oziroma manj), počitek med serijami traja do 30 sekund.
- Izvedemo 2-3 serije na vsaki postaji (najprej naredimo vse ponovitve ene vaje, nato začnemo z drugo vajo).
- Ponovitve so tekoče (npr. pri veslanju z bremenom traja faza krčenja rok eno sekundo, faza iztegovanja eno sekundo).
- Pri izvedbi pazimo na raven in napet trup, glava je v podaljšku hrbtenice; diha ne zadržujemo.
Izbrane vaje:
Moč je ključna komponenta telesne pripravljenosti in funkcionalne zmogljivosti, saj omogoča izvajanje dnevnih aktivnosti, preprečuje poškodbe ter podpira splošno zdravje in dobro počutje. V prispevku smo prikazali primer vaj za moč celega telesa v zunanjem okolju, pri katerih smo uporabili bremena, ki jih najdemo v naravi (kamne). Takšna vadba je ne le učinkovita, ampak tudi dostopna in lahko izvedljiva za vsakogar.
Zapisala: Maja Dolenc
Članek je bil prvotno objavljen v Reviji za srce, september 2024.
Preberite tudi: