Pišejo Maja Dolenc, Ana Šuštaršič, Nika Pori
Ko omenimo ‘hula hop’ obroč, ima večina pred očmi sliko vrtenja obroča okoli pasu. Poleg vrtenja pa lahko s pomočjo obroča izvajamo tudi številne druge gibalne naloge, ki imajo pozitivne učinke na našo gibalno učinkovitost. Obroč je namreč učinkovit vadbeni pripomoček, primeren za različne stopnje telesne pripravljenosti vadečih. V prispevku smo predstavili pripomoček, učinke vadbe na gibalne, aerobne sposobnosti in sestavo telesa ter prikazali nekaj gimnastičnih vaj z obročem.
Je vadba s hula hop obročem nekaj novega?
Če se ozremo v zgodovino, so že 3000 let pr. n. š. poznali obroče iz ratana, ki so jih vrteli okoli pasu, metali v zrak ali pa jih potiskali po tleh s palico. Kasneje so znani zapisi uporabe obročev v Severni Ameriki, kjer so jih vrgli v zrak in vadili zadevanje skoznje s kopjem. Prav tako so jih uporabljali med plesom. V 14. stoletju je vrtenje obročev v Angliji doživelo pravi razcvet, ki pa je potihnil zaradi opozoril zdravnikov, da vrtenje obroča okoli pasu vodi v težave in bolečine v predelu hrbtenice. Šele nekaj stoletij kasneje je pripomoček dobil ime, kot ga poznamo danes. Angleški pomorščaki so namreč na Havajih videli Hula ples, katerega gibi so jih spominjali na gibe med vrtenjem obroča okoli pasu. Blagovna znamka Hula hoop sega v šestdeseta leta 20. stoletja, ko sta ameriška proizvajalca igrač začela izdelovati plastične obroče različnih barv. Samo v štirih mesecih so jih prodali 25 milijonov.
Kako velik naj bo obroč?
Ko se odločamo za vadbo z obročem, moramo izbrati pravo velikost obroča. Če postavimo obroč na tla, naj nam sega nekje nad višino pasu in pod sredino prsnega koša. Tak obroč bomo najlažje vrteli, ga preskakovali, zlezli skozi, in ne nazadnje izvajali številne gimnastične vaje. Na trgu najdemo tako lahke obroče kot tiste, ki so različno obteženi (priporoča se teža okoli 1 kg). Vrtenje je lažje z večjim in nekoliko obteženim obročem. Prav tako pa obtežen obroč predstavlja določeno breme, kar lahko pozitivno vpliva na razvoj moči, če ga uporabimo kot pripomoček pri krepilnih vajah.
Kaj moramo paziti med vadbo?
Pri vseh vajah z obročem moramo predvsem paziti na ohranjanje stabilnega trupa. Potrebna je aktivacija stabilizatorskih mišic trupa. To pomeni, da moramo ustvariti čvrst in napet trup, pri čemer se izogibamo večjih nihanj v tem predelu in tako prekomernih pritiskov na vretenca hrbtenice. Tisti, ki imajo že določene težave v predelu hrbtenice, naj se pred vadbo posvetujejo s svojim zdravnikov o morebitnih omejitvah.
Priporočila vadbe za zdravje
Po svetovnih priporočilih vadbe za zdravje naj bi izvajali 150 minut tedenske aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut visoke intenzivnosti. Dvakrat tedensko se priporoča izvajanje vaj za moč in za gibljivost, pri čemer se še posebej osredotočamo na tiste predele, ki so zaradi našega življenjskega sloga zapostavljeni. Seveda ne smemo pozabiti na izvajanje vseh gibalnih vzorcev (potiskov in potegov z rokami, gibanj v predelu trupa, počepov in izpadnih korakov itd.), ker nam to omogoča ustrezno kakovost gibanja in primeren nivo telesne pripravljenosti tudi v pozni starosti. Prav starejši bi morali izvajati več vaj za moč, saj upad mišične mase zaradi staranja (in neizvajanja krepilnih vaj) vodi v slabši izraz moči, ravnotežja (stabilnosti), koordinacije, skratka v slabše gibalno funkcioniranje. Vse našteto je mogoče doseči tudi z učinkovito vadbo z obročem. Prav tako je potrebno ohranjati primerno gibljivost, saj izvajanje večjih amplitud gibov, pri čemer nam pomaga tudi obroč, lahko preventivno deluje proti poškodbam.
Kakšni so vplivi vadbe z obročem?
Večina raziskav o učinkih vrtenja obroča okoli pasu je ugotovila pozitivne učinke na več gibalnih sposobnosti, prav tako tudi na aerobne sposobnosti ter na zmanjšanje obsega pasu, bokov in izgubo maščobnega tkiva. Merjenci so porabili podobno količino energije kot pri plesu (približno 200 kilo kalorij/30 minut), kar kaže, da je vrtenje obroča lahko učinkovita aerobna dejavnost. Prav tako so izgubili do 3 cm obsega okoli pasu in bokov ter izgubili delež maščobnega tkiva. Pri ljudeh s prekomerno telesno maso je bilo ugotovljeno zmanjšanje holesterola in povečanje mišične mase v primerjavi z maščobno maso okoli pasu.
Če bi obroč uporabili tudi kot breme, torej, da bi ga dvigovali oziroma vključevali v krepilne vaje za vse večje mišične skupine, bi bili lahko učinki vadbe na moč še večji. Prav tako bi lahko izvajali številne raztezne vaje in tako pozitivno vplivali na gibljivost. V nadaljevanju smo prikazali nekaj razteznih in krepilnih vaj z obročem za večje mišične skupine, prav tako pa napotke za učenje vrtenja obroča okoli pasu. Nekoliko večji poudarek pri vajah smo dali krepilnim vajam za trup ter zgornji del telesa, saj so večinoma le-te manj zastopane v naših vadbah. Dinamične raztezne in krepilne vaje izvajamo v 2 – 3 nizih po 8 – 12 ponovitev (v vsako stran oziroma z vsako roko, ko imamo tak tip vaje). Vrtenje obroča okoli pasu na začetku izvajamo v krajših intervalih (če nam uspe obroč vrteti samo nekaj sekund, bomo obroč morali večkrat pobrati in začeti znova; vajo ponavljamo v skupnem trajanju 5 min). Poskušamo se naučiti vrteti v obe smeri. Ko postanemo bolj vešči, se čas vrtenja lahko podaljšuje (če nam na primer vaja predstavlja aerobno dejavnost naše vadbe).
Primeri vaj z obročem
1. Vrtenje obroča okoli pasu
Stopimo nekoliko širše od širine bokov in aktiviramo mišice trupa (stisnemo mišice medeničnega dna in napnemo mišice trupa). Nekaterim bolj ustreza, če je eno stopalo nekoliko naprej. Obroč naj bo v stiku s hrbtom, ob strani ga rahlo držimo v dlaneh. Trup je raven in napet. Zavrtimo obroč, čemur sledi krožno gibanje v bokih. Ko se obroč premika preko trebuha, rahlo potisnemo boke naprej, ko pa se premika preko hrbta, pa nazaj. Na ta način ohranjamo vrtenje obroča okoli pasu.
2. Raztezne vaje z obročem (ob obteženem obroču dosežemo tudi krepilne učinke)
3. Krepilne vaje z obročem
