Piše: Brigita Zupančič Tisovec, Nacionalni promotor zdravja, NIJZ OE NM.
Potreba po spanju je naša biološka nuja, saj življenja brez spanja ni. Vse več raziskav kaže, da je spanje za zdravje srca in ožilja izjemnega pomena.
Zadnje čase tako slabo spim… Tako mi paše, da po kosilu malo zadremam… Spet nisem spala… A mi tista mala tabletka lahko pomaga? … A veš, da sem zadnjič skoraj zadremal za volanom …Utrujena sem … Že zjutraj me boli glava … To je le nekaj iztočnic, ki napovedujejo, da imajo posamezniki prekratko in/ali nekakovostno spanje. Ker pa je spanje nekaj samo po sebi umevnega, saj prespimo skoraj tretjino življenja, se pogosto zgodi, da simptome spregledamo ali nanje sploh nismo pozorni.
Ustrezno in dovolj dolgo spanje blagodejno vpliva na vse vidike življenja: zdravje in počutje, dober spomin in učenje, ustvarjalnost, dolgoživost, odpornost in moč, imunske odzive, vzdrževanje telesne teže ter prebavo in spolne funkcije. Spanje je osnovna potreba, ki igra ključno vlogo pri splošnem zdravju, še posebej pri srčnih bolnikih. Zdrav spanec omogoča telesu, da se regenerira, uravnava hormone in podpira srčno-žilni sistem. Spanje je res fascinantno in predstavlja ključno področje našega življenja. Je čas, ko se telo ponastavi, um predela informacije in si nabere energijo za naslednji dan. Predvsem pa dokazano zavira najpogostejše tegobe sodobnega časa: srčno-žilne bolezni (kot sta infarkt in možgansko kap), avtoimunska obolenja, sladkorno bolezen, raka, kronično depresijo ter Alzheimerjevo bolezen in demenco. Poleg fizioloških koristi ima spanje tudi čustvene in duševne koristi. Pomaga nam obvladovati stres, izboljšuje našo ustvarjalnost in podpira naše duševno zdravje.
Poskrbimo za ustrezno dolžino in kakovost spanja, kar bo pripomoglo k boljšemu zdravju srca. Priporočljivo je, da odrasli spijo med 7 in 9 urami na noč. Za urejeno spanje so poleg zadostne dolžine spanja pomembni tudi kakovost, primerna časovna umeščenost in reden urnik spanja. O kakovostnem spanju govorimo, kadar zvečer potrebujemo čim krajši čas, da zaspimo, se preko noči čim manjkrat prebujamo in so prebujanja kratka, se zjutraj večinoma zbudimo sveži in spočiti ter čez dan normalno opravljamo vsakodnevne aktivnosti.
Spanje vpliva na zdravje srca zaradi:
- Regulacije krvnega tlaka: med spanjem se krvni tlak običajno zniža. Pomanjkanje spanja lahko vodi do povišanega krvnega tlaka, kar povečuje tveganje za srčne bolezni.
- Nižjega pulza: po prespani noči je srčni pulz nižji, kar ugodno vpliva na srce.
- Izločanja rastnega hormona: tudi pri odraslih je izjemnega pomena, saj poleg rasti vpliva tudi na regeneracijo žilnega endotelija.
- Zmanjšanja stresa: spanje pomaga zmanjšati stres in raven kortizola, kar je ključno za zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
- Presnove: zdravo spanje podpira pravilno delovanje presnove, kar lahko pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže in zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, ki sta povezani s srčnimi težavami.
- Vnetnih procesov: pomanjkanje spanja lahko poveča vnetne markerje v telesu in tveganje za srčno-žilne bolezni.
- Splošnega počutja: spanje po priporočilih izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje tveganje za depresijo, ki lahko negativno vpliva na srčno zdravje.
- Čustvene regulacije: naspani bomo lažje nadzirali svoja čustva.
Na kakovost in dolžino našega spanja vplivajo številni dejavniki, od izpostavljenosti soncu in svetlobi, telesne dejavnosti, stresa in prehrane do okolja in tehnologij. V sodobnem svetu, kjer smo ves čas izpostavljeni modri svetlobi in informacijam, je še posebej pomembno, da poskrbimo za zdrave spalne navade.
Priporočila za izboljšanje kakovosti spanja
Ustvarite rutino: reden čas spanja in bujenja pomaga telesu uravnavati notranjo biološko uro.
Ustvarite udobno in varno okolje: temna, tiha in hladna soba je idealna za spanje. Razmislite o uporabi zaves, žaluzij ali rolet in ušesnih čepkov.
Izogibajte se stimulansom: kofein, nikotin in alkohol lahko negativno vplivajo na kakovost spanja. Poskusite se jim izogibati, zlasti popoldan in pred spanjem.
Poskrbite za primerno telesno dejavnost: redna in primerna telesna aktivnost lahko izboljša kakovost spanja. Vendar pa se izogibajte intenzivni vadbi tik pred spanjem.
Tehnološko »razstrupljanje«: modra svetloba iz telefonov, tablic in računalnikov lahko moti spanje. Priporočljivo je, da se izogibate napravam vsaj eno uro pred spanjem.
Obvladovanje stresa: tehnike sproščanja, kot so vizualizacija, meditacija, joga ali globoko dihanje, lahko pomagajo zmanjšati stres in izboljšati spanje. Poiščite svojo tehniko sproščanja in stres predelujte sproti.
Dnevni počitki: kadar so ti res potrebni, naj bodo kratki (do 30 min) in le, če vam ne onemogočajo večernih uspavanj.
Specifične potrebe srčnih bolnikov
Srčni bolniki morajo biti še posebej pozorni na kakovost spanja. Zato povzemam nekaj koristnih strategij:
- Redno spremljanje stanja: posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kako spanje vpliva na vaše specifično srčno stanje.
- Izogibanje težki hrani pred spanjem: težka hrana lahko povzroči nelagodje in moti spanec.
- Primeren vnos tekočin: za zadosten vnos tekočin poskrbimo čez dan in ne tik pred spanjem.
- Postelja, ležišče in vzglavnik naj poskrbijo za fiziološki položaj in podporo hrbtenici.
- V postelji zavzemite primeren položaj: dvignjen ali podložen zgornji del telesa lahko pomaga pri dihanju in zmanjša srčni napor med spanjem.
Z upoštevanjem preprostih nasvetov in prilagajanjem svojih spalnih navad lahko prispevamo k boljšemu zdravju in kakovosti življenja. Ne posegajmo po uspavalih, če nam jih ni predpisal zdravnik. Pomembno je, da se zavedamo, kako ključne so dobre spalne prakse in da v primeru težav poiščemo strokovno pomoč.