Pred novo sezono hoje in teka na smučeh

Piše: prof. dr. Janez Pustovrh, prof. šp. vzg.

Pred nami je nova smučarska sezona. Za hojo in tek na smučeh je znano, da sodita med tiste športe aktivnosti, s katerimi dosegamo največje zdravstveno preventivne učinke na organizem. Še poseben vpliv imata na razvoj aerobnih sposobnosti. Pri hoji in teku na smučeh zaposlimo celotno telo, s tem vplivamo na usklajeno delovanje dihalnega, srčno žilnega in živčnega sistema. Z gibanjem na svežem, čistem zraku in po idilično zasneženi pokrajini se tudi psihično sprostimo.

Z gibanjem na svežem, čistem zraku in po idilično zasneženi pokrajini se tudi psihično sprostimo

Pravočasna priprava

Vadba na snegu bo varna in učinkovitejša, če se bomo nanjo ustrezno pripravili. Zmanjšali bomo možnost preobremenitve posameznih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri specifičnem gibanju na tekaških smučeh v klasični ali drsalni tehniki, tudi sama vadba bo manj utrujajoča, lahkotnejša in učinkovitejša. Le ustrezno kondicijsko in tehnično pripravljeni lahko občutimo radosti, ki nam jih ponuja ta zanimiva, priljubljena in čedalje bolj množična športno rekreativna dejavnost. Če smo bili športno aktivni preko celega leta in pridno nabirali kondicijo z različnimi vzdržljivostnimi športi, bo priprava na zimo razmeroma enostavna. Preprosto jo bomo nadgradili z nekoliko bolj specifično vadbo, podobno tisti, ki jo nameravamo večinoma izvajati v zimskem obdobju. Tudi za tiste, ki so bili športno manj aktivni, še ni ničesar zamujenega. V času do prvega snega je mogoče pridobiti takšno kondicijsko pripravljenost, da se bo na sprehajalnih smučeh zlahka premagovalo manjše obremenitve na lažjih tekaških progah.

Pohodna in tekaška vzdržljivost

Pri kondicijski pripravi je poudarek na pohodni in tekaški vzdržljivosti. Za potrebe športne rekreacije je pomembno, da je razvoj vzdržljivosti pri posamezniku natančno prilagojen njegovim sposobnostim. Potrebam posameznika se tako prilagajamo s kontrolirano izbiro med različnimi sredstvi in metodami za razvoj vzdržljivosti. Za slabo aktivne in starejše osebe se priporočajo preprostejša in manj zahtevna sredstva vadbe (hoja, hoja s palicami – nordijska hoja, lahkoten tek, vzdržljivostno plavanje, kolesarjenje…) in metode vadbe (predvsem metoda kontinuirane obremenitve, fartlek – igra hitrosti itd.), pri katerih se izvaja napor pri nizkih oz. srednjih stopnjah intenzivnosti obremenitve. Drugače je pri dobro treniranih rekreativnih in vrhunskih športnikih. Ti za pripravo na tekmovalni nastop posegajo tudi po metodah (intervalna metoda, ponavljalna metoda, vadba anaerobnega tipa…), pri katerih se izvaja napor tudi v visoko intenzivnem območju obremenjevanja organizma. Takšna vadba mora biti zelo kontrolirana in ne pride v poštev pri tistih, ki s športom zasledujejo predvsem zdravstveno preventivne učinke. Po zaslugi športne znanosti smo dobili podatke, na podlagi katerih lahko strokovno uresničujemo naše vadbene cilje. Intenzivnost vadbe lahko usmerjamo na podlagi odstotkov individualnega maksimalnega srčnega utripa. Posamezna ciljna območja srčnega utripa ustrezajo glavnim ciljem, zaradi katerih se želimo ukvarjati s športno vadbo: 60 – 70 % max. srčnega utripa – območje za regulacije telesne teže, 70 – 80 % max. srčnega utripa – območje za aerobno vzdrževanje zdravega srca in 80 – 100 % max. srčnega utripa – območje za pripravo na tekmovalni nastop.

Razvoj ostalih gibalnih sposobnosti

Za uspešno udejstvovanje na pohodnih in tekaških smučeh potrebujemo razvite tudi ostale gibalne sposobnosti kot sta moč in gibljivost. Če je vadba koordinacije in ravnotežja do določene mere že vključena v tehnično vadbo in osnovno motorično pripravo (izvajanje osnovnih elementov športne gimnastike, elementarne igre, športne igre), je smiselno posebno pozornost v sklopu priprave na zimo posvetiti še vadbi moči in gibljivosti. Brez ustrezne gibljivosti in razvoja moči, predvsem vzdržljivosti v moči, ni lahkotne in učinkovite vadbe na snegu.

Z različnimi vadbenimi sredstvi naj bi bila vadba moči prisotna v vseh letnih obdobjih. Pri vadbi vzdržljivosti v moči je pomembno, da z vadbo učinkujemo na celoten organizem: roke in ramenski obroč, trup ter noge in medenični obroč. V sklopu osnovne vadbe izvajamo vaje, pri katerih premagujemo lastno telesno težo (počepi, sklece, zgibe, …), izvajamo vaje s partnerjem (nošenja, vlečenja, …), izvajamo vaje z orodji (delo z ročkami, dviganje uteži, različni meti, …). V jesenskem obdobju lahko z vajami na specialnih smučarsko tekaških trenažerjih razvijamo specialno vzdržljivost v moči (z gibi, ki so podobni kot pri hoji in teku na smučeh obremenjujemo glavne mišične skupine, ki so dejavne tudi pri vadbi na snegu). Po zgledu tekmovalcev lahko uporabljamo vadbene naprave v obliki vozičkov, raztegljivih vrvic in smučarsko tekaške rolke – »tekaške smuči na kolescih«).

V sklop celoletne vadbe sodi tudi vadba v fitnesu (uporabna je predvsem t. i. obhodna vadba), ki je še zlasti dobrodošla ob slabem jesenskem vremenu. Raztezne gimnastične vaje naj bi bile prisotne vedno na začetku in koncu vsake vadbene enote, posebni kompleksi teh vaj za razvoj gibljivosti pa naj bodo občasno tudi sestavina glavnega dela vadbe. Ločimo dinamično in statično raztezanje. Pri dinamičnem se uporabljajo vaje z zamahi (pri vsaki vaji izvedemo 10 do 15 ponovitev), pri statičnem pa postopno dosegamo največjo amplitudo giba in jo ohranimo določeno časovno obdobje (10 do 30 sekund).

Tek na smučeh je primeren za vse starosti.

Tehnična priprava

Za jesensko pripravo je značilno, da bolj ko se približuje zima, pogosteje posegamo po vadbi, ki je podobna obremenjevanju pri hoji in teku na smučeh. S tem posegamo že v področje tehnične priprave, saj izvajamo vaje, s katerimi posnemamo gibanje na smučeh: posnemanje elementov klasične in drsalne tehnike teka na mestu, v hoji, v hoji s palicami – nordijska hoja, v poskokih, v poskokih s palicami navkreber – nordijski tek (kjer posnemamo predvsem osnovni element klasične tehnike Dvotaktni diagonalni korak). Zahtevnejši rekreativni tekači uporabljajo po zgledu vrhunskih tekmovalcev pri tehnični vadbi in za razvoj specialne tekaške vzdržljivosti smučarsko tekaške rolke. Te so v zadnjem obdobju že zelo izpopolnjene posebej za tek v klasični in posebej za tek v drsalni tehniki in omogočajo zelo kakovosten približek samemu teku na smučeh. Vadba na tekaških rolkah je varna le na posebnih asfaltnih rolkarskih progah (proga v ŠC Pokljuka, v NC Planica, na Kokrici pri Kranju). Preko celega leta pa lahko tečemo tudi na smučeh v t.i. tekaških tunelih (cca. 800 m takšne proge je v NC Planica – https://www.nc-planica.si/) ali na visokogorskih ledenikih (npr. Dachstein v Avstriji – https://www.derdachstein.at/de).

Rekreativna tekmovanja

Zdravi in dobro pripravljeni rekreativni smučarji tekači imajo možnost udeležbe na množičnih smučarsko tekaških prireditvah (smučarskih maratonih), kjer se lahko pomerijo v različnih starostnih kategorijah in na različnih razdaljah. V okviru Smučarske zveze Slovenije je organizirano vsakoletno pokalno tekmovanje Pokal SLOvensSKI maraton – http://www.slovenskimaraton.com/. To pokalno tekmovanje zajema preko deset maratonov po vseh večjih smučarsko tekaških središčih v Sloveniji. Predpogoj udeležbe na teh tekmovanjih je zdravje in dobra pripravljenost udeležencev. Ti potencialni udeleženci imajo v zadnjem desetletju tudi boljše pogoje za pripravo, saj so bili tudi zaradi pomanjkanja snega narejeni pomembni premiki pri stalnem kakovostnem urejanju smučarsko tekaških poligonov po vsej Sloveniji. Tako lahko na dnevno kakovostno urejenih tekaških progah (tudi umetno zasneženih in osvetljenih) tečemo na Pokljuki, Rogli, Ratečah – Planici, Preski pri Medvodah, Blokah, Vojskem nad Idrijo – praktično po celi Sloveniji, če le to dopušča zima. V svetovnem merilu se rekreativni tekači lahko udeležujejo t.i. Worldloppet tekmovanj – https://www.worldloppet.com/. Gre za serijo tekmovanj skoraj na vseh kontinentih sveta, med katerimi je najznamenitejša prireditev na Švedskem, t.i. Wasa tek v dolžini 90 km. Zaradi prevelikega interesa tekačev s celega sveta so organizatorji primorani omejiti število sodelujočih na tem tekmovanju na 15800 (https://www.vasaloppet.se/en/).

Štart znamenitega Wasa teka na Švedskem (foto: Janez Pustovrh)