Bojan Knap
V človeškem telesu je kar šestdeset odstotkov vode. Voda je ključna za izmenjavo snovi, zato je zadostna preskrbljenost telesa z vodo zelo pomembna za zdravje in telesno zmogljivost. Posebno pri intenzivni telesni dejavnosti, ki raja več kot eno uro ali poteka v vročem okolju, je pomanjkanje vode v telesu nevarno za zdravje. Potrebe po vodi ocenjujemo s kontrolo telesne teže pred in po vadbi, s spremljanjem barve urina in z občutkom žeje. S primernim vnašanjem tekočine v telo pred in med telesno vadbo se izognemo škodljivim učinkom pomanjkanja vode v telesu na zdravje in telesno zmogljivost. V izjemnih klimatskih pogojih pa se raje izogibamo dolgotrajnim in intenzivnim telesnim naporom.
Telesna dejavnost ima mnoge koristne učinke na zdravje. Rekreacija za zdravje pomeni povečano presnovno dejavnost, ki jo dosežemo z mišičnim delom, pomeni pa tudi veselje, zabavo in druženje. K rekreaciji prištevamo tako vrtnarjenje, sprehode kot tudi bolj intenzivne dejavnosti, kot so tek, igre z žogo, plavanje, kolesarjenje, hoja v gore in plezanje. Potrebe po energiji ter vnosu tekočine med in po vadbi oziroma rekreaciji so zelo različne. Včasih je težko ločiti rekreacijo od tekmovalnega športa, saj so nekatere rekreativne tekme lahko izredno naporne za udeležence. Čim bolj naporna je vadba, tem bolj pomembno je, da upoštevamo pravilen režim uživanja tekočine, ki ohranja zdravje in preprečuje upad zmogljivosti zaradi dehidracije.
Vpliv vročih klimatskih pogojev na dehidracijo in telesno zmogljivost
Potrebe po vodi so v normalnem klimatskem okolju majhne pri telesnih dejavnostih, ki so krajše od ene ure in majhne intenzivnosti. V primeru, da je rekreacija bolj tekmovalne naravi, pa lahko pride do pomanjkanja vode v telesu. Rekreacija vključuje aerobno in anaerobno presnovo. Predvsem pri športnih igrah prihaja do mešanja aerobnih in anaerobnih energetskih procesov v telesu, saj se nenehno izmenjujejo anaerobni šprinti in intervali počasnejšega gibanja, ko energetske potrebe pokrivamo z aerobno presnovo. Zlasti pri aerobni vadbi večje intenzivnosti, kot je npr. tek s hitrostjo od 10 do 16 km/h, lahko dehidracija zmanjša telesno zmogljivost. Pri izgubi več kot dveh odstotkov telesne mase na račun izločenega znoja se znatno zmanjša aerobna zmogljivost, medtem, ko je vpliv dehidracije na moč in anaerobno telesno zmogljivost manj pomemben. Dva odstotka telesne mase pri 70 kg težkem človeku pomeni izgubo 1400 g telesne teže, kar v praksi zahteva dve uri intenzivnega dela v vročem okolju. Izguba treh do štirih odstotkov telesne mase na račun tekočine že močno zmanjša aerobno zmogljivost športnika in je lahko tudi nevarna za zdravje, čeprav je vročinska kap redka. Možnosti cirkulatornega kolapsa in vročinskih krčev so večje pri zelo dolgih, tako imenovanih »ultra« rekreativnih preizkušnjah, pri katerih lahko izjemni telesni napori privedejo tudi do razpada mišičnih vlaken in do akutne odpovedi ledvic.
Načeloma velja pravilo zdrave pameti, ki rekreativcem odsvetuje napore v izjemnih klimatskih pogojih. Poleti rekreativna tekmovanja potekajo samo zjutraj in v večernih urah ravno zaradi izogibanja težavam z dehidracijo, izčrpanostjo in grozečo vročinsko kapjo, ki je izjemoma lahko celo smrtna. V normalnih klimatskih pogojih uživanje majhnih količin tekočin med vadbo preprečuje dehidracijo, zdravstvene zaplete in ohranja zmogljivost športnikov.
Izguba vode in elektrolitov pri rekreaciji in športnih dejavnostih
Pri intenzivni telesni dejavnosti začne telesna temperatura naraščati in organizem vzpostavi novo ravnovesno telesno temperaturo na višji ravni s pomočjo znojenja in izhlapevanja vode s površine telesa. V vročem okolju je znojenje lahko zelo intenzivno in doseže izgubo več kot dveh litrov vode na uro. Intenzivnost znojenja je odvisna od intenzivnosti in trajanja napora, pa tudi od zunanje temperature, vlažnosti zraka in intenzivnosti sončnega sevanja. Vsebnost vode v telesu rahlo niha preko dneva, vendar organizem potrebuje dnevni vnos 1,2-2,5 litrov vode že pri sedečem načinu življenja. Pri zmerni telesni dejavnosti priporočamo vnos 3,2 litra tekočine na dan. Del tekočine zaužijemo s hrano, povprečno okrog dvajset odstotkov priporočene dnevne količine. V vročih klimatskih pogojih lahko ljudje spijejo do šest litrov tekočine dnevno. Pri izjemnih naporih vzdržljivostne narave, kot je recimo RAAM, slavna kolesarska dirka čez Ameriko, ko tekmovalec v sedmih dneh prekolesari 5000 km praktično brez počitka, je potreben skrben nadzor udeležencev ter poseben režim hranjenja in pitja tekočine. Prvi dan tekmovalci vozijo dvanajst ur po puščavi, ker je izjemna sončna obremenitev in temperatura zraka prek 40oC. V tamkajšnjih pogojih znojenje lahko preseže sposobnost črevesja po vsrkavanju tekočine, to je približno dva litra na uro. Jure Robič, petkratni zmagovalec dirke čez Ameriko, je v dvanajstih urah uspel popiti 16 litrov hipotoničnega elektrolitskega napitka, kar mu je omogočilo, da je brez večjih težav prekolesaril klimatsko najzahtevnejši del poti čez Ameriko. Za optimalno vsrkavanje tekočine iz črevesja mora voda vsebovati tudi nekaj soli in glukoze, da se prepreči zastrupitev z vodo in zmanjša možnost za drisko, ki je lahko posledica prevelikega vnosa tekočine v kratkem času. Podoben preizkus sposobnosti črevesja za vsrkavanje vode in hranil predstavlja tudi znamenita tritedenska dirka Tour de France, kjer so zahteve po kalorijah, elektrolitih in tekočini tako velike, da predstavljajo pravi izziv vsem tekmovalcem in spremljevalnih ekipam, ki se trudijo tri tedne ohranjati vrhunsko telesno zmogljivost.
Bilanca tekočin med telesno vadbo je najbolje raziskana pri vzdržljivostnem teku, ki je preprosta in enakomerna telesna dejavnost, ki jo zlahka objektivno opredelimo z razdaljo, hitrostjo teka in klimatskimi razmerami. Analiza potreb po vnosu vode med dolgotrajnim vzdržljivostnim tekom je pokazala, da dobro pripravljen organizem v normalnih klimatskih pogojih bolje prenaša izgubo vode kot slabše pripravljen. Spremljali so skupino rekreativnih tekače, ki so ob temperaturi 22 in 30oC tekli 21 in 42 km v rekreativnem tempu s hitrostjo okrog 10 km/h. do pomembne dehidracije je prišlo pri rekreativnih tekačih samo med maratonom. Razumljivo je, da so težji tekači (80 kg) v primerjavi z lažjimi (60 kg) izgubili več telesne teže in sicer 3 % v primerjavi z 2,5 %. Ponovno poudarjamo, da izguba teže med tekom, ki preseže 2 %, lahko poruši regulacijo telesne temperature in zmanjša aerobno zmogljivost tekača. Pri hitrejšem teku s hitrostjo 16 km/h je pri 22oC zračne temperature prišlo do izgube več kot 2 % telesne teže ponovno samo pri teku na 42 km, spet izraziteje pri težjih kot pri lažjih tekačih. Pri temperaturi zraka 32oC je že tek na 21 km povzročil izgubo vode, ki se je približala 2 %-ni dehidraciji, medtem, ko so maratonci, ki so pretekli 42 km v približno 3 urah, pri zračni temperaturi 32oC z znojem izgubili od 3,5 % do 4 % telesne teže, kar bi brez nadomeščanja tekočin lahko zelo močno okrnilo njihovo aerobno sposobnost in celo ogrozilo njihovo zdravje. Zdrava pamet in zdravniška stroka tekaška tekmovanja na daljše razdalje v vročem vremenu seveda odsvetujeta.
Potrebe po ogljikovih hidratih in mineralih med telesno vadbo
Če bi zelo pretiravali z uživanjem čiste vode, recimo popili pet litrov vode v nekaj urah, bi prišlo do zastrupitve z vodo, ki je lahko smrtno nevarna. V normalnih okoliščinah zdravi ljudje zelo težko spijejo tolikšno količino vode. Organizem poleg vode potrebuje ustrezno količino mineralov, ki jih običajno prejme s hrano, lahko pa tudi z napitki. S hrano v zahodnem svetu zaužijemo vsaj 3,5 g soli dnevno. Glede na to, da je v litru znoja zelo malo soli (nekajkrat manj kot v litru plazemske tekočine), lahko tudi v vročem okolju organizem ob pitju čiste vode dokaj dolgo vzdržuje zadovoljivo bilanco natrija, da ne pride do kolapsa krvnega obtoka, ki nastopi ob hudem pomanjkanju soli in vode v telesu. Na vroče klimatske razmere se je treba prilagoditi s postopnim prilagajanjem in povečevanjem količine ter intenzivnosti vadbe, vendar omenjeno velja le za profesionalne športnike. Ostalim telesni napor, zlasti v vlažni vročini, odsvetujemo.
Večina napitkov za športnike je izotonična ali blago hipotonična, kar najbolje zadosti telesnim potrebam po vodi, elektrolitih in sladkorju med telesnim naporom. Vsebnost napitkov naj bi bila po elektrolitski sestavi podobna znoju. Znani so podatki, da vrhunske nogometne ekipe natančno merijo vsebnost soli v znoju svojih nogometašev med tekmo, da igralci spijejo ravno prav tekočine, ki ohranja visoko zmogljivost vseh devetdeset minut tekme. Preveč soli in tekočine v napitku pomeni odvečno težo in obremenitev prebavil, medtem ko pomanjkanje lahko povzroči upad zmogljivosti, mišične krče in slabše delovanje srčno-žilnega sistema. Zaradi omenjenega imajo vrhunski športniki zelo natančno predpisano sestavo svoje rehidracijske tekočine in natančno izdelan režim pitja med naporom. Med hitrim tekom, ki traja več kot uro in pol, znašajo potrebe po ogljikovih hidratih okrog 1 g na minuto, kar znese okrog 60 g sladkorjev na uro, ki so primešani litru športnih napitkov. Manjše količine izotoničnih napitkov v večini primerov rekreativne dejavnosti povsem zadostijo potrebam telesa po elektrolitih, energiji in vodi. Treba je opozoriti, da je regulacija telesne temperature z znojenjem oslabljena pri starejših in pri otrocih, zato predvsem pri slednjih svetujemo napore le z vmesnimi počitki. Otroci se med igro, ki je nepogrešljiva za razvoj ustvarjalnosti, neumorno gibljejo, vendar vmes tudi počivajo. Zadostno pitje tekočine je pomembno tudi na delovnem mestu v vročem okolju, da ohranjamo zdravje in storilnost ter zmanjšamo število delovnih nesreč.
Ocena potrebe po tekočini med telesno vadbo
Znanstvene ocena potreb po tekočini ni enostavna. Za prakso pa velja, da zadostuje »kopalniški test«, ko se goli stehtamo pred in po naporu. Razliko med težo lahko nekoliko poenostavljeno označimo kot količino znoja, ki smo ga prelili med rekreacijo. Upoštevati moramo še količino popite količine med vadbo. Pomembno je tudi opazovati urin. Če je ta temnejši, pomeni, da ledvice koncentrirajo seč in telo trpi pomanjkanje vode. Lahko tudi laboratorijsko določimo specifično težo urina in če je ta gostejši z večjo specifično težo, smo v zadnjih urah izgubili več vode, kot je za telo primerno. Na občutek žeje se med naporom ne gre preveč zanašati, saj ta mehanizem deluje z zamudo. Kadar smo med naporom žejni, smo izgubili že več kot 2 % telesne teže in ni nujno, da bomo med naporom uspeli telo rehidrirati do te mere, da ne bi zmanjšali optimalne telesne zmogljivosti. Za dehidracijo vsekakor velja, da jo je najbolje preprečiti.
Praktična navodila maratoncem pred preizkušnjo na 42 km
Priprava na maraton mora trajati vsaj dve leti in vadeči v tem času dobro spozna svoje telo. Tehtanje pred in po dolgem teku razkrije, koliko tekočine potrebujemo med tekom. Občutki na tekmah in med dolgimi teki povedo, koliko ogljikovih hidratov naj bi pojedli na uro napora. Običajno priporočamo eno ali dve energetski ploščici ali ustrezno količino gela, če upoštevamo, da ena ploščica vsebuje okrog 50 g ogljikovih hidratov. Ker gre pri maratonskem teku lahko precej stvari narobe, so izkušnje zelo dragocene in poceni, če jih pridobivate na treningu dolgih tekov. Praviloma velja, da so dolgoprogaši na startu maratonske preizkušnje približno kilogram težji kot običajno zaradi polnih glikogenskih rezerv in da dva kilograma »minusa« v cilju dobro pripravljenim tekačem še ne poslabša tekmovalnega dosežka. Maratonec torej lahko izgubi največ 3 kg telesne teže, če naj še računa na optimalen rezultat. Pri intenzivnem telesnem naporu vsrkavanje tekočin iz prebavil poteka zelo počasi. Premalo tekočine pomeni dehidracijske krče in »zlom cirkulacije« s kolapsom, preveč tekočine pa težave z dihanjem, bruhanje, drisko ali v ekstremnih primerih celo smrtno nevarno zastrupitev z vodo. V praksi velja, da več kot liter tekočine na uro potrebujemo le izjemoma, prav tako pa ne manj kot pol litra tekočine oziroma športnega napitka na uro. Čisto vodo odsvetujemo, razen med hojo po hribih, ko uživamo tudi juho ali jemo zraven običajno hrano, recimo sendviče. Na Ljubljanskem maratonu bo verjetno pol litra tekočine na uro zadostovalo, da ohranjamo ravnovesje tekočin in mineralov v telesu. Energetska gostota napitka mora biti taka, da nam ne povzroči driske ali bruhanja, saj ob omenjenih težavah ni pričakovati dobrega rezultata. Napitke in njihovo sestavo je treba skrbno preveriti na tekmah in dolgih tekih, da natančno vemo, kaj nam ustreza in kaj ne.
Revija Za srce, letnik XXIII, št. 3-4