Piše doc. dr. Matej Majerič, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport; foto: Shutterstock
V prvem delu prispevka, ki je bil objavljen že pred časom, nato pa smo zaradi zaprtja fitnes centrov nadaljevanje prestavili, smo opredelili aerobno vadbo ter obravnavali, kako oceniti svojo aerobno pripravljenost, kako določiti intenzivnost aerobne vadbe ter kolikokrat tedensko in kako aerobno vaditi. V drugem delu prispevka smo vsebino posvetili analizi naprav za aerobno vadbo v fitnes centru.
Na katerih napravah vaditi v fitnes centru?
Tekalne steze so za uporabo najbolj preproste. Na njih lahko hodimo ali tečemo. Gibalni vzorec vadbe je enostaven. Hitrost in naklonino (vzpenjajočo/padajočo) teka ali hoje nastavimo zelo preprosto na elektronskem zaslonu. Na njem lahko spremljamo tudi čas vadbe, frekvenco srčnega utripa, porabo energije med naporom. Predvajamo pa si lahko tudi svoje najljubše filme, gledamo TV oddaje ali brskamo po spletu. Pod zaslonom ali na ročajih je merilnik srčnega utripa, s katerim si lahko vsak trenutek izmerimo srčni utrip. Večina naprav ima gumb za zaustavitev v sili, na obeh straneh pa ročaj, ki ga lahko držimo, ali pa se zanj primemo (npr. če izgubimo ravnotežje). Tekalne steze so posebej primerne za začetnike oz. za vse v slabši aerobni pripravljenosti, saj lahko na njih hodijo, kot bi se »sprehajali« v naravi. Vse tekalne steze imajo tudi pred pripravljene programe vadbe po vzdržljivostni, intervalni in drugih metodah. Tekalne steze uporabljajo pozimi tudi vrhunski tekači, ki zaradi mrzlega zraka ne morejo vaditi na prostem.
Eliptične naprave, ki jih imenujemo tudi orbitrek, so z vidika gibalnega vzorca nekoliko zahtevnejše. Na začetku imajo nekateri težave s koordinacijo gibanja in ravnotežjem. Na njih lahko hodimo, tečemo, simuliramo gibanje hoje po stopnicah in teka na smučeh. Za razliko od tekalne steze, so na njih dodatno aktivne tudi roke. Posebej uporabne so za vse, ki bi radi zmanjšali silo, ki deluje na njihove sklepe. Zaradi tega se uporabljajo tudi v procesu rehabilitacije po poškodbi. Ker so aktivno vključene tudi roke, je na njih poraba energije pri enaki intenzivnosti vadbe nekoliko večja kot pri vadbi na tekalnih stezah. Podobno kot tekalne steze imajo elektronski zaslon z vsemi osnovnimi in dodatnimi možnostmi uporabe. Imajo tudi pred pripravljene programe vadbe po vzdržljivostni, intervalni in drugih metodah. Intenzivnost oz. težavnost vadbe se nastavlja največkrat zelo preprosto z dvema gumboma. Eliptične naprave so zelo uporabne tudi za dinamično ogrevanje pri vadbi moči; posebej kadar želimo razvijati moč mišic sprednje strani gornjega dela telesa in rok. Prav tako so uporabne v zaključnem delu vadbene enote, kadar želimo tem mišicam pospešiti regeneracijo.
V fitnes centrih je pogosto več vrst koles, ki se razlikujejo predvsem v položaju telesa med kolesarjenjem. Pri pokončnem položaju je kolesarjenje podobno vožnji s cestnim kolesom, pri predklonjenem položaju pa je kolesarjenje podobno vožnji s cestnim ali gorskim kolesom. Večina teh koles za ustvarjanje upora, s katerim se nastavi težavnost vrtenja pedal, uporablja elektromagnetne indukcije. Z nastavitvijo večje težavnosti vrtenja pedal magnet upočasni vrtenje vztrajnika. To pa občutimo kot težje vrtenje pedal. Prenos je direkten, zato kolesarjenje na njih skoraj v celoti daje občutek kolesarjenja na pravih kolesih. Na njih lahko kolesarimo tudi v stoječem položaju, zato omogočajo tudi simuliranje vožnje v klanec z menjavo ritma in prenosa teže na levo in desno nogo. Nastavljiv sedež po višini in oddaljenosti od krmila ter nastavljiva višina krmila omogočajo zelo natančne nastavitve kolesa glede na telesne značilnosti posameznika. Gibalni vzorec vadbe je enostaven. Podobno kot tekalne steze in eliptične naprave imajo elektronski zaslon z vsemi osnovnimi in dodatnimi možnostmi uporabe. Kolesa so zelo uporabna tudi za dinamično ogrevanje pri vadbi moči nog. Prav tako so uporabne v zaključnem delu vadbene enote, kadar želimo tem mišicam pospešiti regeneracijo.
Veslače imenujemo tudi ergometri, saj merijo količino opravljenega dela med naporom. Kalibrirani so za merjenje količine energije, ki jo veslač porabi med veslanjem. Idealen je za vse, ki želijo pri vadbi hkrati vključiti vse večje mišice telesa. Gibalni vzorec vadbe je nekoliko zahtevnejši. Na začetku imajo nekateri začetniki težave s koordinacijo gibanja, saj morajo uskladiti gibanje rok in nog. So najbolj vsestranske naprave za aerobno vadbo in omogočajo doseganje različnih osebnih ciljev (vadbo moči mišic celega telesa, pa tudi razvoj aerobnih in anaerobnih sposobnosti…). Ker je pri pravilni vadbi na teh napravah nekoliko razbremenjen ledveni del hrbtenice, so primerne tudi za starejše. Veslače uporabljajo pozimi tudi vrhunski veslači za dinamično ogrevanje, ali celo trening kadar zaradi mrzlega zraka ne morejo vaditi na prostem. Te naprave so zelo uporabne tudi za dinamično ogrevanje pri vadbi moči, saj so vključene praktično vse večje mišične skupine. Prav tako so uporabne v zaključnem delu vadbene enote, kadar želimo tem mišicam pospešiti regeneracijo.
Tekoče stopnice so namenjene predvsem vadbi moči spodnjih okončin. Podobno kot ostale naprave imajo elektronski zaslon z vsemi osnovnimi in dodatnimi možnostmi uporabe. Prav tako pa tudi pred pripravljene programe vadbe po vzdržljivostni, intervalni in drugih metodah. Gibalni vzorec je enostaven, vendar je pomembno, da gibanje izvajamo v pokončni drži; boki morajo biti visoki, saj s tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Podobno kot ostale naprave imajo elektronski zaslon z vsemi osnovnimi in dodatnimi možnostmi uporabe.
Zaključek
Z vidika vadbe za zdravje je pri aerobni vadbi pomembno, da osebe v podpovprečni in povprečni aerobni pripravljenosti sledijo priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije (2010) ter se ravnajo po svojem srčnem utripu v mirovanju. Skladno s tem in upoštevanjem osebnega maksimalnega srčnega utripa pri naporu naj določijo intenzivnost aerobne vadbe. Vadbo naj prilagodijo svoji trenutni pripravljenosti. Osebam s podpovprečno in povprečno aerobno pripravljenostjo priporočamo, da prve štiri do osem tednov vadijo predvsem po vzdržljivostni metodi. Osnovni cilj naj bo, da v treh tednih dosežejo priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (2010) za ohranjanje zdravja; to je 30 minut hoje dnevno brez prekinitve pri zmerni intenzivnosti. S postopnim izboljšanjem aerobnih sposobnosti, ki se odražajo v doseganju povprečnih vrednosti srčnega utripa v mirovanju, pa naj v nadaljevanju vadbe sledijo priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije (2010) za izboljšanje zdravja. To pomeni, da naj štirikrat vadijo pri zmerni intenzivnosti, dvakrat pa po intervalni metodi, kjer izmenjujejo intervale vadbe zmerne in visoke intenzivnosti. Še bolje pa je, da aerobno vadbo dopolnijo z vadbo moči pri visoki intenzivnosti. Z vidika zahtevnosti gibalnega vzorca začetnikom priporočamo najprej aerobno vadbo na tekalni stezi ali kolesu. Kasneje pa lahko vadijo tudi na ostalih zahtevnejših napravah, pri katerih bodo lahko izboljšali tudi koordinacijo gornjega in spodnjega dela telesa in krepili moč.
