Piše doc. dr. Matej Majerič, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport; foto: Shutterstock
Svetovna zdravstvena organizacija (2010) za odrasle stare od 18 do 64 let in starejše od 65 let za vadbo za zdravje priporoča aerobno vadbo, vadbo za moč, gibljivost in zdravje kosti. Vsebino tega prispevka smo namenili aerobni telesni vadbi.
Kaj je aerobna vadba?
Aerobna vadba je vadba za srce in žilje, ki ohranja ter izboljšuje splošno vzdržljivost. Aerobna vadba je raznovrstna in lahko vključuje različne športne dejavnosti, kot so hoja, tek, pohodništvo, gorništvo, kolesarjenje, alpsko smučanje, tek na smučeh, deskanje na snegu, plavanje, košarka, nogomet… Celo vadba za moč je lahko pri zmerni in srednji intenzivnosti aerobna. Vsi večji fitnes centri pri nas so za aerobno vadbo opremljeni z različnimi napravami. Največkrat lahko izbiramo med različnimi tekalnimi stezami, kolesi, veslači, tekočimi stopnicami in različnimi eliptičnimi napravami. Druge naprave, kot je tekoča lestev in naprava, ki simulira gibanje rok pri teku na smučeh, pa so v slovenskih fitnes centrih redkejše.
Svetovna zdravstvena organizacija (2010) navaja, da je vadba aerobna, kadar se izvaja pri 3,0–5,9-kratni intenzivnosti mirovanja (sede ali leže). S subjektivno oceno bi jo lahko opredelili, da je to vadba, ki jo izvajamo neprekinjeno (brez odmora), in bi jo na lestvici napora od 0 do 10 (kjer je 0 mirovanje, 10 pa najintenzivnejši napor) ocenili od 5 do 6. S poudarkom, da je to nizko intenzivna telesna dejavnost. Tista, ki bi jo ocenili s 5, je celo prenizka za izboljšanje aerobne sposobnosti. Zmerno intenzivna vadba, ki bi jo na isti lestvici označili z oceno 7, in srednje intenzivna vadba, ki bi jo ocenili z oceno 8, sta še vedno v mejah aerobnega napora. Dejavnost, ki pa bi jo označili z oceno 9 ali 10 pa je preveč intenzivna, da bi z njo (brez odmorov) lahko razvijali aerobno vzdržljivost. Določene funkcionalne parametre, ki vplivajo na aerobno sposobnost, je sicer možno razvijati tudi pri visoki in najvišji intenzivnosti, vendar le z t.i. intervalno metodo, ki smo jo razložili v nadaljevanju.
Kako oceniti svojo aerobno pripravljenost?
Ob subjektivni oceni intenzivnosti, lahko intenzivnost določimo tudi bolj natančno. Najbolj natančno to storimo v laboratoriju z merjenjem količine kisika, ki ga telo porabi med vadbo. Izražen je kot odstotek maksimalne porabe kisika (% VO2 max). Ta metoda se najpogosteje uporablja pri raziskavah v laboratorijskih pogojih. Pri tem se največkrat izvaja tudi merjenje laktata iz ušesne mečice. Ta metoda se uporablja pri vrhunskih športnikih za natančno oceno stanja aerobne sposobnosti. Na osnovi te ocene se največkrat pripravi program treninga.
Za oceno aerobne sposobnosti za vadbo doma, v fitnesu ali v naravi se uporablja merjenje srčnega utripa na vratni arteriji ali na arteriji na zapestju v mirovanju. Utrip je najbolje meriti zjutraj (sede ali leže) takoj po bujenju. Meritev izvedemo tako, da otipamo srčni utrip in štejemo utripe srca 10 sekund. Število utripov množimo s 6. S tem ocenimo minutni srčni utrip v mirovanju.
Tabela 1: Stopnje aerobne pripravljenosti po starosti in spolu glede na srčni utrip v mirovanju v številu udarcev srca v minuti
Po merjenju minutnega srčnega utripa v mirovanju lahko ocenimo stopnjo aerobne pripravljenosti po Tabeli 1. Primer: minutni srčni utrip moškega pri starosti 50 let je 76. Glede na tabelo 1 lahko sklepa, da je njegova trenutna aerobna sposobnost in s tem stanje vzdržljivosti srca in ožilja podpovprečna. V kolikor je srčni utrip v mirovanju v območju slabe aerobne pripravljenosti, priporočamo pregled in pogovor pri osebnemu zdravniku. Zdravnik praviloma izmeri krvni tlak in po potrebi izvede še dodatne analize.
Kako določiti intenzivnost aerobne vadbe?
Na splošno se za določanje maksimalnega srčnega utripa pri naporu še vedno uporablja formula Haskella in Foxa iz leta 1970.
220 – starost (leta) = SUmax (ud/min).
Primer določanja maksimalnega srčnega utripa pri naporu za 50 letnega moškega: 220 – 50 =170 ud/min. Maksimalni srčni utrip 50 letnega moškega je torej 170 udarcev na minuto.
Tabela 2: Stopnje intenzivnosti napora glede na delež od maksimalne frekvence srčnega utripa (Škof, 2007).
| Intenzivnost napora | Delež (%) SUmax |
| Najvišja | 90–100 % |
| Visoka | 80–90 % |
| Srednja | 70–80 % |
| Zmerna | 60–70 % |
| Nizka | 50–60 % |
S poznavanjem maksimalnega srčnega utripa lahko po Škofu (2007) po Tabeli 2 določimo stopnjo intenzivnosti napora pri aerobni vadbi. Vadba bo aerobna, dokler bo potekala v območju od 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa. Primer: zmerni napor za 50 letnega moškega je v mejah od 102 do 119 udarcev na minuto; srednji napor pa od 120 do 136 udarcev na minuto.
Z vidika uravnavanja telesne mase (npr. zmanjšanje telesne mase za izgubo odvečnih maščob) je pomembna zmerna (pa tudi srednja) telesna dejavnost, kjer potekajo aerobni energijski procesi. Po Ušaju (2011) gre predvsem za vadbo, ki poteka pri frekvenci srca od 100 do 130 udarcev na minuto. Na splošno lahko rečemo, da organizem pri tej intenzivnosti napora za gorivo porablja maščobe. Pogoj za to pa je, da vadba poteka nepretrgoma najmanj 45 minut. Z vidika krepitve srčno-žilnega sistema in izboljšanja puferskega sistema je pomemben tudi visoko intenzivni napor. Po Ušaju (2011) gre za vadbo, ki poteka pri frekvenci srca od 130 do 160 udarcev na minuto. Pogoj za to pa je, da vadba poteka v različno dolgih časovnih intervalih, kjer se izmenjuje zmerni in visoko intenzivni napor (npr. 30 minut izmenjaje 2 minuti srčni utrip 120 udarcev na minuto, 2 minuti srčni utrip 150 udarcev na minuto).
Sodobne oblike aerobne vadbe danes vključujejo uporabo merilnikov srčne frekvence (npr. Suunto, Polar, Garmin…) in pametnih zapestnic (npr. Fitbit, Samsung, Nike…). Vendar pa izkušnje pri vadbi za zdravje kažejo, da so ti merilniki uporabni predvsem v prvem obdobju vadbe, ko začetniki poznavajo delovanje svojega organizma in pridobivajo občutek zaznavanja napora nizke, zmerne, srednje in visoke intenzivnosti. Ko ta občutek pridobijo, lahko vadijo tudi brez teh naprav. Prav tako pa ima večina fitnes naprav za aerobno vadbo integrirane merilnike srčne frekvence. To pomeni, da podatek o trenutni srčni frekvenci med vadbo lahko dobimo takoj; treba je le prijeti ustrezno mesto na ročaju ali krmilu naprave. Pri aerobni vadbi v naravi ali doma pa si lahko izmerimo trenutno srčno frekvenco tudi na način, kot smo opisali zgoraj.
Kolikokrat tedensko aerobno vaditi?
Skladno s smernicami vadbe za zdravje Svetovne zdravstvene organizacije (2010) za odrasle, stare od 18 do 64 let (tudi tiste s kronično nenalezljivimi boleznimi, ki ne vplivajo na mobilnost; npr. hipertenzija ali diabetes) je za ohranjanje zdravja priporočljivo tedensko aerobno vaditi najmanj 150 minut pri zmerni ali vsaj 75 minut pri srednji intenzivnosti. Za izboljšanje zdravja pa moramo tedensko vaditi 300 minut pri zmerni ali pa vsaj 150 minut pri srednji intenzivnosti.
Raziskave kažejo, da imajo osebe, ki izvajajo najmanj 150 minut zmerne aerobne vadbe tedensko boljše zdravje in manjše tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, srčne kapi in povišanega krvnega tlaka. Pozitivni učinki pa se kažejo tudi pri drugih boleznih in bolezenskih stanjih, kot so depresija, metabolni sindrom, rak na prsih in črevesju, manjša gostota kosti, prekomerna telesna masa.
Na splošno lahko povzamemo, da imajo odrasli, ki izvajajo najmanj 150 minut zmerne aerobne vadbe tedensko (v primerjavi z neaktivnimi) boljše zdravje srca in ožilja ter so v boljši telesni in psihični kondiciji.
Kako aerobno vaditi?
Metode za aerobno vadbo temeljijo na teoriji napora. Pri vadbi za zdravje po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (2010) sta najbolj uporabni vzdržljivostna in intervalna metoda.
Vzdržljivostna metoda je dolgotrajna in relativno nizko intenzivna vadba brez prekinitve. Največkrat se izvaja v območju zmerne (od 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa), lahko tudi srednje (od 70 do 80 % maksimalnega srčnega utripa). Z načrtno aerobno vadbo po vzdržljivostni metodi se izboljša predvsem največji vnos kisika v organizem. Na splošno lahko rečemo, da več kisika, kot ga je sposoben organizem sprejeti, več energije bo imel za vadbo. To pomeni, da se bodo mišice kasneje utrudile. Tovrstna vadba največkrat traja od 30 minut do 2 uri. Pri vadbi pogosto velja pravilo, da je vadba aerobna, dokler poteka v pogovornem tempu. Vzdržljivostna metoda je primerna za osebe, katerih trenutni srčni utrip v mirovanju (po Tabeli 1) je najmanj podpovprečen. Aerobno začnemo vaditi postopoma glede na svoje sposobnosti. V kolikor je naša aerobna sposobnost podpovprečna, bomo morda na začetku izvajali le 20 minut hoje dnevno pri nizki do zmerni intenzivnosti. S postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti pa bomo dosegli, da bomo brez težav dvakrat tedensko izvajali pohodniške ture, ki bodo trajale tri ali več ur. Pravilo velja, da je z vidika zdravja pomembno ohranjati svojo aerobno sposobnost. Primer uporabe vzdržljivostne metode: moški starosti 50 let s podpovprečnim srčnim utripom v mirovanju, ki znaša 77 udarcev na minuto, se je odločil, da bo izboljšal svoje zdravje. Zato bo po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (2010) dnevno najmanj 30 minut izvajal nordijsko hojo pri zmerni intenzivnosti (od 102 do 119 udarcev na minuto). Najmanj enkrat tedensko si bo tudi meril srčni utrip v mirovanju in spremljal svoj napredek.
Intervalna metoda je izmenjevanje vadbe visoke (od 80 do 90 % maksimalnega srčnega utripa) in nizke (od 50 do 60 % maksimalnega srčnega utripa) intenzivnosti. Pri izvajanju te metode izvedemo različno število ponovitev oz. intervalov (največkrat od 6 do 10). Ta metoda organizmu izboljša predvsem največji privzem kisika in laktatno toleranco (ohranjanje intenzivnosti napora, kljub visoki ravni laktata v krvi). Pri izvajanju vadbe pri visoki in najvišji intenzivnosti se pri energijskih procesih, ki mišicam zagotavljajo energijo tvori laktat. Ta presnovni produkt se s trajanjem vadbe v krvi kopiči. Njegove koncentracije so pri vsaki ponovitvi (intervalu) vadbe pri visoki intenzivnosti višje, kar s časoma zavre privzem kisika za porabo energije. To v telesu občutimo kot utrujenost.
Trajanje in intenzivnost vadbe se razlikuje glede na specifičnost osebnega cilja. Pogoj za uspešno uporabo te metode v praksi je, da interval visoko intenzivne vadbe ne preseže 90 % maksimalnega srčnega utripa, in da interval nizko intenzivne vadbe traja do umiritve srčnega utripa na najmanj 120 udarcev na minuto. Z vidika vadbe za zdravje je intervalna metoda primerna za osebe, katerih trenutni srčni utrip v mirovanju (po Tabeli 1) je najmanj povprečen. Iz tega sklepamo, da je oseba že v ustrezni aerobni pripravljenosti. Primer uporabe intervalne metode: moški, starosti 50 let s povprečnim srčnim utripom v mirovanju, ki znaša 72 udarcev na minuto, se je odločil, da bo za izboljšanje zdravja dopolnil izvajanje nordijske hoje, ki jo tedensko izvaja 50 minut pri zmerni intenzivnosti (od 102 do 119 udarcev na minuto) z izvajanjem intervalov nordijske hoje pri srednji intenzivnosti (od 120 do 136 udarcev na minuto). Zato izvaja dodatno dvakrat tedensko nordijsko hojo 50 minut, kjer izmenjuje 2 minutne intervale nordijske hoje zmerne in srednje intenzivnosti. Najmanj trikrat tedensko si bo tudi meril srčni utrip v mirovanju in spremljal svoj napredek. V kolikor bo srčni utrip na določen dan nenavadno visok, tisti dan ne bo izvedel aerobne vadbe po intervalni metodi.
Povezava do 2. dela prispevka.
.
