Maruša Pavčič, univ. dipl. inž. živilske tehnologije
Maščobe, predvsem vpliv različnih tipov maščob (nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih) na zdravje ljudi je že dogo predmet proučevanja različnih znanstvenikov, pa tudi prodajalcev »zdrave hrane«, ki jim mnogi ljudje raje verjamejo kot zdravnikom in znanstvenikom.
V zadnjih letih je med »prodajalci zdrave hrane« postalo moderno za vsako zdravstveno težavo svetovati uporabo kokosovega olja. Prednjači predvsem kot »olje za hujšanje« in preventivno sredstvo proti boleznim srca. Pa je res tako »zdravo«? Preglednica 1 nam pokaže sestavo različnih olj, ki jih pogosto uživamo, in njihovo vsebnost nasičenih maščobnih kislin (slabe za zdravje srca in ožilja, ker pospešujejo aterosklerozo), ter dveh večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih naše telo ne more samo tvoriti in jih moramo dobiti s hrano (zato so ju v starih časih imenovali kar vitamin F )
Preglednica 1: vsebnost nasičenih maščobnih kislin, Alfa- linolenske kisline (predstavnice omega 3 večkrat nenasičene maščobne ksline) in linolne kisline (predstavnice omega 6 večkrat nenasičene maščobne kisline) v % na 100g jedilnih olj.
| Jedilno olje | Nasičene maščobne kisline % | Alfa-linolenska kislina (omega 3) % | Linolna kislina (omega 6) % |
| Kokosovo olje | 87 | 1,8 | 0 |
| Surovo maslo | 51 | 2,7 | 0,3 |
| Loj | 40 | 10 | 1 |
| Bučno | 18 | 42 | 0 |
| Arašidno olje | 17 | 32 | 0 |
| Sojino olje | 16 | 51 | 6,8 |
| Sezamovo olje | 14 | 41 | 0,3 |
| Olivno olje | 14 | 10 | 0,8 |
| Olje koruznih kalčkov | 13 | 54 | 1,2 |
| Avokadovo olje | 12 | 13 | 1,0 |
| Sončnično olje | 9 | 29 | 0 |
| Olje ogrščice (repično olje) | 7 | 19 | 9,1 |
Na našem tržišču uporabljamo predvsem surovo maslo, bučno olje, olivno olje, sončnično olje in olje ogrščice. Arašidno in sojino olje pa se uporabljata predvsem v cenejših mešanicah, ki se prodajajo pod znamko »jedilno olje« ali »solatno olje«.
Kokosovo olje
Kokosovo olje se pridobiva iz notranjosti kokosove lupine na več načinov. Je trdo oz. mazavo pri normalni temperaturi (kot maslo). Najčešče se ga uživa na Filipinih, v Indoneziji in Indiji. »Prodajalci zdrave hrane« so mu pripisali množico zdravstvenih učinkov in ga začeli imenovati »čudežna hrana«. Tako naj bi omogočalo hujšanje, preprečevalo bolezni srca, diabetes, artritis in druge kronične bolezni, izboljševalo prebavo, zdravilo AIDS in herpes ter izboljševalo imunski sistem. V velikih zaužitih količinah naj bi tudi preprečevalo razvoj Alzheimerjeve bolezni. Nobena od teh trditev ni bila znanstveno dokazana. Res je, da je v državah, kjer beljenje hrane temelji na kokosovem olju, manj zvišanega (slabega) LDL-holesterola, vendar tega učinka ni mogoče pripisati samo kokosovem olju, ampak različnim prehranskim navadam, ki vsebujejo veliko zelenjave in sadja ter prehranske vlaknine, ter večjemu fizičnemu delu, kot je v deželah z zahodno prehrano.
Ameriška organizacija za srce je v znanstvenem mnenju leta 2017 posebej podarila, naj se nasičene maščobe (vključno s kokosovim in palmovim oljem) zamenjajo z nenasičenimi maščobami. Za preventivo pred boleznimi srca ali za tiste odrasle bolnike, ki že imajo bolezni srca, svetuje ne več kot 6 % kalorij iz nasičenih maščob, kar pomeni 1 jedilno žlico maščobe na dan.
Čeprav je delež nasičenih maščobnih kislin v kokosovem olju najvišji, je velik del teh iz vrste kratkoverižnih maščobnih kislin, to je maščobnih kislin, ki vsebujejo od 6 do 10 C-atomov v verigi. So lažje prebavljive kot dolgoverižne maščobne kisline in se uporabljajo predvsem v izdelavi posebnih dietetičnih olj (olj MTCj) za posebne diete v zdravljenju bolezni gastrointeksinalnega trakta. Uživanje kokosovega olja brez diagnosticirane potrebe je nepotrebno in celo škodljivo ter služi le za povečevanje dohodka »prodajalcev zdrave hrane«.
Večkrat nenasičene maščobne kisline
Na drugem koncu razdelitve maščobnih kislin so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki imajo dve ali tri dvojne vezi. Zaradi več dvojnih vezi v prisotnosti kisika zelo hitro oksidirajo in tvorijo proste radikale, pod določenimi pogoji (visoka temperatura, visok zračni pritisk) tvorijo tudi trans-nenasičene maščobne kisline.
Funkcija večkrat nenasičenih maščobnih kislin je odvisna od lokacije dvojne vezi. Poznamo maščobne kisline z dvojno vezjo na tretjem C-atomu od zadnje strani verige (omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline) in tiste z dvojno vezjo na šestem C-atomu (omega – 6 večkrat nenasičene maščobne kisline). Najpogostejša predstavnica omega-3 maščobnih kislin je α-linolenska maščobna kislina (ALA), omega-6 pa linolna (LA) in arahidonska (ARA). Teh maščobnih kislin človeško telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano (esencialne maščobne kisline).
Najpogostejši viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin so oreščki in semena, semenska olja in ribe. Esencialne večkrat nenasičene maščobne kisline imajo v našem telesu izreden pomen. So strukturni element celičnih open, pomemben element pri nastanku hormonom podobnih snovi, ki v organizmu skrbijo za nemoten potek najrazličnejših pomembnih funkcij, pozitivno vplivajo na hitrost presnove, ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo, delujejo kot antioksidanti, uravnavajo delovanje insulina, vplivajo na spomin in učenje, uravnavajo očesni tlak, uravnavajo gladko mišičevje in avtonomne reflekse, uravnavajo hitrost delitve celic, pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv, nasičene maščobe v krvnem obtoku ohranjajo mobilne, pomagajo pri normalnem delovanju ledvic in onemogočajo medsebojno lepljenje krvnih celic ter s tem zmanjšujejo možnost srčnega infarkta.
Čeprav imajo toliko različnih funkcij, jih v telesu potrebujemo zelo malo. Po evropskih priporočilih naj bi bilo v hrani iz ALA 0,5 % zaužite energije in 250 mg EPA in DHA ter iz LA 4 % zaužite energije.
Vloga nenasičenih maščobnih kislin omega-3
Ta vloga je ena izmed najbolj raziskanih. Na osnovi velikih študij so ugotovili, da uživanje rib ali ribjega olja, v katerem prevladujejo omega-3 nenasičene maščobne kisline, zmanjšuje smrtnost zaradi bolezni srca in žilja, posebno srčnega infarkta. Obsežna meta-analiza različnih študij leta 2011 je pokazala, da uživanje rib ali ribjega olja lahko zmanjša tudi vnetja, izboljša funkcijo žil, normalizira srčni utrip, izboljša relaksacijo in učinkovitost srca ter pri večjih zaužitih količinah tudi preprečuje tvorbo krvnih strdkov.
Običajno uživanje mastnih rib (lososa, skuše, sardin, …) je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in žilja ter kap. Več kot 250 mg zaužitih EPA in DHA zniža tveganje za smrt zaradi srca kar za 36 %. Zanimivo pa je, da te ugotovitve ne veljajo za ocvrte ribe. Hrana, ki vsebuje veliko alfa-linolenske kisline (ALA) (olje oljne ogrščice, laneno olje, laneno seme, orehi, in drugi oreščki) tudi zmanjšuje vsebnosti maščob v krvi, zmanjšuje vnetja žil in zmanjšuje krvni pritisk pri ljudeh, ki imajo povišan holesterol. Pozitivno tudi vpliva na presnovo kosti. Vendar ALA-e v hrani običajno ni dovolj, da bi se nam iz nje v zadostni količini tvorila EPA in DHA, kar z drugo besedo pomeni, da uživanje samo maščob rastlinskega izvora ne zagotavlja, da bi iz hrane lahko dobili vse potrebne gradnike za tvorbo telesu lastnih sestavin.
Prav tako ugotavljajo, da je bolj kot absolutne vsebnosti omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v hrani pomembno njihovo razmerje. Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3, ki pogojuje pravilno delovanje našega telesa, je 1:1, oziroma 2:1. V zahodni prehrani, ki jo uživamo tudi pri nas, je prav zaradi pretežnega uživanja olj z omega-6 maščobnimi kislinami (sončnično, sojino, bučno, olje koruznih kalčkov, vsa mešana rastlinska olja, …) to razmerje od 8 do 20:1. Razmerje je pomembno zato, ker se obe, alfa-linolenska (omega-3) in linolna kislina (omega-6) pretvarjata v bolj kompleksne sestavine z istimi encimi in več ene negativno vpliva na drugo pri tej pretvorbi.
Zaradi premajhnega vnosa omega -3 maščobnih kislin (premajhnega vnosa rib v prehrani) je v zahodni prehrani zacvetela trgovina s prehranskimi dopolnili v obliki kapsul z omega-3 oljem iz jeter mastnih morskih rib ali oljem morskega planktona, ki se reklamirajo kot najboljše sredstvo za preprečevanje pojava bolezni srca pri zdravih ljudeh, pa z vplivom na možgane, telesno težo, vid, vnetja, nosečnost, jetrno maščobo, depresijo, obnašanje otrok, zmanjšanje duševnih sposobnosti, alergije in zdravje kosti. V letu 2015 naj bi globalni trg teh dopolnil veljal kar 31 milijard dolarjev.
Prav zato so se v zadnjih letih začele raziskave o vlogi omega-3 prehranskih dopolnil v primerjavi z mastnimi ribami na zdravje srca in ožilja. Nekaj raziskav, objavljenih v zadnjih letih je jasno ugotovilo, da je riba – riba, kapsula omega-3 pa se po svojem učinku ne more primerjati z ribo. Tako ne preprečuje pojave bolezni srca (v primarni prevenciji) in atrijske fibrilacije. Ni pa še jasno, ali omega-3 maščobe učinkujejo v sekundarni prevenciji – ali so učinkovite v zdravljenju že pridobljenih srčnih boleznih.
Vir slik: Shutterstock
