Elastika je pogosto bolj učinkovito sredstvo za krepitev mišic, kot lastna telesna masa. Redno izvajanje telovadnih vaj z elastiko lahko upočasni proces sarkopenije, izboljša telesno zmogljivost in splošno počutje. Vzamete jo lahko s seboj na delo v pisarno ter sprehod ali tek v naravi, ali pa z njo telovadite na otokih športa. Otoki športa so mesta z orodji za telovadbo, ki se nahajajo v večini slovenskih mest. Ljubljana jih ima več kot 130.
Funkcionalni sklop vaj za krepitev mišic, ki nas rešujejo pri zdrsih in padcih
Bočni koraki za krepitev odmikalk kolka
Bočni upogibi trupa za krepitev bočnih upogibalk trupa
Vodoravni potiski elastike v predročenje za krepitev vodoravnih upogibalk rame in iztegovalk komolca
Vodoravni potegi elastike v odročenje dol skrčeno za krepitev vodoravnih iztegovalk rame in upogibalk komolca
Vaje za roke izvajajte izmenično tako, da na vsaki lihi vadbeni enoti krepite vodoravne upogibalke, na sodi pa vodoravne iztegovalke rame.
Funkcionalni sklop vaj za krepitev največkrat pozabljenih mišic
Iztegi kolena in kolka v zanoženje za krepitev iztegovalk kolena in kolka
Upogibi trupa v predklon za krepitev upogibalk trupa in stabilizatorjev rame
Iztegi rok v predročenje za krepitev iztegovalk rame in stabilizatorjev trupa
Upogibi rok v predročenje dol za krepitev upogibalk rame in stabilizatorjev trupa
Vaje za roke izvajajte izmenično tako, da na vsaki lihi vadbeni enoti krepite iztegovalke, na sodi pa upogibalke rame.
Gibljivost v sklepih brez bolečin
Primerna gibljivost v sklepih brez bolečin nam lahko olajša vsakdan.
Čeprav nam verjetno dobra gibljivost ne bo podaljšala življenja, pa nam lahko omogoči kakovostnejše življenje. Po aerobni vadbi s hojo ali tekom in krepilnih telovadnih vajah z elastiko lahko mišice sprostite s stresanjem rok, trupa in nog. Nato mišice raztezajte s statičnimi razteznimi telovadnimi vajami. Vsako vajo izvajajte nadzorovano s prijetnim občutkom stopnjevanega mišičnega raztezanja do 30 sekund. Dihajte ritmično, sproščeno in umirjeno.
Telovadba v naravi z elastiko lahko ohranja in krepi zdravje. Lahko jo izvajamo sami, ali pa k telesni vadbi povabimo še družinske člane, prijatelje in znance. Tako bo vadba še prijetnejša. Lahko se udeležite tudi animirane vodene brezplačne telovadbe, ki se izvaja brezplačno kar na 30 lokacijah po vsej Ljubljani.
Več o tem si lahko preberete na https://www.ljubljana.si/.
Zapisal: Matej Majerič
Fotografije: doc. dr. Matej Majerič, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport; Urška Kračun, dipl. šp. vzg., Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport