Piše: Prof. dr. Aleš Blinc, dr. med.
Zgodovina človeka obsega vsaj 2,4 milijona let. Ocenjujejo, da je človeštvo kar 84.000 generacij preživelo v lovsko-nabiralski skupnosti, približno 350 generacij (7.000 let) v poljedelskih skupnostih, približno 7 generacij (150 let) v industrijski skupnosti in zadnji dve generaciji (zadnjih 40 let) v »digitalni dobi«.
Pripadniki ljudstev, ki na polinezijskih otokih in v amazonskem pragozdu še vedno živijo v lovsko-nabiralskih skupnostih, dnevno prehodijo od 8 do 16 km in za gibanje porabijo od 600 do 1700 kcal na dan, moderni človek pa v povprečju prehodi le še 2,4 km in za gibanje porabi od 200 do 300 kcal na dan.
Ker je hrane v razvitem svetu v izobilju, gibanja pa premalo, se spopadamo s preveliko telesno težo in kroničnimi boleznimi, ki so z njo povezane – od sladkorne bolezni, bolezni srca in žilja, rakavih bolezni do motenj razpoloženja z depresijo kot najhujšo obliko.
Strokovnjaki že dolgo vedo, da je gibanje nujno potrebno za uravnotežen razvoj otroka, v odrasli dobi pa za ohranjanje zdravja in dobrega počutja. Da je gibanje izredno koristno zdravilo, ne priznava le medicinska stroka, temveč se tega zaveda tudi čedalje večji del prebivalstva. Kako dragoceno je gibanje v naravi, smo se prepričali v zadnjem letu, ki so ga zaznamovale omejitve druženja in gibanja zaradi epidemije novega koronavirusa. Na srečo so se priporočila o zaščitnih ukrepih postopoma spremenila iz nesmiselnega pozivanja k ležanju na kavču do spodbujanja rekreativne dejavnosti v naravi.
Številne raziskave potrjujejo, da je telesna dejavnost otrok povezana ne le z motoričnimi sposobnostmi, temveč tudi z učnim uspehom.
Zdrav otrok se v času budnosti skoraj ves čas giblje in razvija svoje fizične, socialne in umske sposobnosti. Pri dveh letih otrok obvlada hojo po stopnicah, zna brcniti žogo, pokaže na predmete, ki mu jih odrasli poimenuje, in zna slediti dvostopenjskim navodilom. Pri treh letih otrok suvereno teka, se zna sam obleči, živahno izraža svoja čustva, sam poimenuje znane predmete, pričenja z igranjem različnih vlog, obvlada igrače z ročicami in različnimi sestavnimi deli. Pri širih letih zna ujeti žogo, uporabljati škarje, raje se igra v družbi kot sam, izraža svoje interese, zna recitirati pesmice, poimenuje barve in številke, pričenja pisati posamezne črke. Pri petih letih zna poskakovati/ hopsati in se natančno zavrteti, pravilno uporablja žlico in vilice, razlikuje med resničnim in namišljenim, rad ustreže prijateljem, govori v celih stavkih, zna šteti najmanj do deset, zna napisati večino črk in prerisati osnovne oblike. Motorični, socialni in kognitivni razvoj so neločljivo povezani! Številne raziskave potrjujejo, da je telesna dejavnost otrok povezana ne le z motoričnimi sposobnostmi, temveč tudi z učnim uspehom. Odrasli v srednjih letih se bolje odrežejo na testih kognitivnih sposobnosti, če so telesno dejavni. Telesna dejavnost v zreli dobi in v starosti ima zmeren zaščitni učinek pred demenco. Telesna dejavnost v vseh starostnih obdobjih ščiti pred depresijo in ima pri depresivnih osebah, ki zmorejo redno telesno vadbo, enako dober učinek kot antidepresivna zdravila.
Človeško telo je v času budnosti izpostavljeno pravi poplavi informacij, ki jih zaznavajo naša čutila, živci pa prevajajo proti možganom. Oči vsako sekundo zaznajo več kot 10 milijonov bitov (osnovnih gradnikov) informacij, koža, mišice in sklepi več kot 1 milijon bitov, sluh in ravnotežni organ približno 100.000 bitov, voh približno 10.000 bitov in okus približno 1.000 bitov. Od vse te poplave informacij doseže zavest vsako sekundo le približno 50 bitov informacij.
Upravičeno se vprašamo, ali inteligentno vedenje vključuje le zavestne funkcije? Odgovor je: ne!
Že leta 1997 je računalnik Deep Blue v šahu premagal takratnega svetovnega prvaka Garija Kasparova. Še danes pa je hoja po dveh nogah po neravnem terenu, ki jo človek z lahkoto podzavestno zmore, za robote in njihove čedalje zmogljivejše računalnike nerešljiva uganka.
Usklajevanje poplave informacij iz naših čutil v smiselne socialne, kognitivne in motorične odzive je naloga, v kateri so se naši možgani mojstrili milijone let in česar umetna inteligenca kljub skokovitemu napredku v zadnjih letih še ni sposobna enakovredno opravljati.
Gibanje je torej zelo pomembno za dobro delovanje možganov.
Kaj pa gibanje napravi za presnovo in imunski sistem?
Skeletna mišica ni le »motor«, ki porablja energijo, temveč je tudi »farmacevtska tovarna«, ki ob gibanju v kri sprošča mikroskopske vezikle (mehurčke z lipidno ovojnico), v katerih so številne majhne beljakovine, imenovane miokini. Vezikli z miokini dosežejo jetra, maščevje in druge organe, v katerih se miokini kor regulatorji vključujejo v mnoge signalne poti. Nekoliko poenostavljeno lahko zapišemo, da miokini ugodno uravnavajo presnovo glukoze in maščob, regulirajo krvni tlak in telesno težo. Zmanjšujejo kronični vnetni odziv telesa in s tem zavirajo aterosklerozo, lajšajo težave pri avtoimunskih boleznih in koristijo splošni odpornosti organizma proti patogenim bakterijam in virusom.
Naivno bi bilo misliti, da lahko ugodne presnovne učinke telesne dejavnosti, ki so posledica delovanja številnih miokinov, nadomestimo s »tabletko namesto gibanja«. Pametno pa je gibanje za krepitev zdravja in dobrega počutja vključiti v vsakodnevno rutino, s čemer udejanjamo antični rek »zdrav duh v zdravem telesu«. Ni treba, da smo vrhunski športniki, niti ne vrhunski rekreativci. Zadostuje, da nam je gibanje v veselje in da se po vadbi počutimo poživljene in zadovoljne.
Nasvete za redno vadbo za zdravje in dobro počutje povzemajo sledeča priporočila:
- Večino dni v tednu si privoščimo zmerno intenzivno dejavnost – živahno hojo, lahko z vložki lahnega teka.
- Če smo zdravi, nam 1-krat do 2-krat tedensko koristi visoka intenzivnost vadbe (tek ali hitra hoja navkreber).
- Težjemu dnevu vadbe naj sledi lažji dan.
- Vsaj 2 do 3-krat tedensko izvajamo vaje za gibljivost in moč.
- Večino vadbe opravimo na prostem, kar ima blagodejen učinek na razpoloženje.
- Vzdržujmo zdravo telesno težo.
- Koristno je vaditi s partnerjem/partnerko.
- Koristno je imeti psa.
- Ples izboljšuje telesno pripravljenost in zmanjšuje stres. Zaplešemo lahko tudi doma.
- Spolna dejavnost vsaj 1-krat tedensko koristi zdravju.
- Ne pozabimo na počitek in spanje.
