Gibalne sposobnosti človeka – usklajenost gibanja

Piše: Borut Pistotnik, prof. šp. vzg.

Koordinacija gibanja je sposobnost učinkovitega izvajanja sestavljenih in zapletenih gibalnih nalog. Kaže se v učinkoviti uskladitvi časovnih in prostorskih elementov gibanja, pri čemer morata v CŽS (centralni živčni sistem) potekati dva procesa: načrtovanje in uresničevanje gibanja (nadzor in sprotni popravki gibanja).

.

Koordinacija oziroma usklajenost gibanja

Usklajeno gibanje zahteva namreč dobre programe, ki se oblikujejo v CŽS na osnovi gibalnega učenja in izkušenj. Človek s številnejšimi gibalnimi izkušnjami ima tako večje možnosti za njihovo združevanje v bolj kakovostne gibalne odgovore, glede na okoliščine, v katerih deluje. V mišicah pa ima človek tudi energijske zaloge, ki se načrtno izkoriščajo pri izvedbi gibanja. V usklajenem gibanju se namreč uporabi le toliko energije, kolikor jo je potrebno, da gibanje poteka lahkotno in sproščeno. Če se uporabi večja količina energije, se v izvedbo vključijo nepotrebne mišice, ali nastane večja mišična napetost, kar ovira lahkotno in popolno izvedbo gibanja.

.

Pri vključitvi premajhne količine energije pa se, zaradi premajhne mišične napetosti, gibanje ne more izvesti optimalno, ali pa sploh ne. Glede na to se kot koordinirano gibanje označi tisto gibanje, pri katerem si vključevanje mišic sledi v ustreznem zaporedju, do želene izvedbe. Kljub mnogim raziskavam je koordinacija gibanja še vedno precejšna neznanka, tako kot vsa človekova dejavnost, ki je v večji meri odvisna od delovanja CŽS. Zato tudi vpliv dednosti ni natančno določen, se pa predvideva, da je sorazmerno visok, tj. okoli 80 %. Je pa bilo ugotovljeno, da se koordinacija gibanja kaže v več pojavnih oblikah (šest pojavnih oblik), ki se med seboj razlikujejo po načinu obdelave informacij v CŽS in v gibalnem izrazu (koordinacija gibanja spodnjih okončin – slika 1, koordinacija gibanja v ritmu, časovna usklajenost gibanja – timing ipd.)

Slika 1: Slalom z dvema žogama – test za koordinacijo spodnjih okončin

Koordinacija gibanja se prične razvijati že pred rojstvom, saj plod že v materinem telesu pridobiva prve gibalne izkušnje. V največji meri otroci te izkušnje pridobivajo do približno 6. leta starosti. To je obdobje, v katerem so najbolj dojemljivi za učenje raznovrstnih gibanj, saj se morajo vseh gibanj, ki jih bodo potrebovali v življenju, šele naučiti. V tem obdobju je živčni sistem namreč še dovolj plastičen, da se z različnimi gibalnimi dejavnostmi lahko nanj pomembno vpliva. Tudi do začetka pubertete (okrog 11. leta) je razvoj koordinacije še dokaj uspešen, čeprav nekoliko počasnejši. V obdobju pubertete pa se koordinacija gibanja celo nekoliko poslabša, kar je predvsem posledica hitre rasti skeleta in s tem rušenja starih gibalnih vzorcev. Daljši vzvodi, ki jih take kosti predstavljajo, so namreč moteč dejavnik pri izvedbi že naučenih gibov. Ko pa se telesna rast umiri, človek ponovno pridobiva na koordinaciji, ki vrhunec doseže okrog 20. leta starost. To raven se nato lahko zadrži nekako do 35. leta, kar pa je v veliki meri odvisno od načina življenja in fizioloških procesov v živčnem sistemu. S procesi staranja prične sposobnost počasi upadati, vendar se z ustrezno vadbo lahko ohrani na visoki ravni še v pozno starost.

.

Za razvoj posameznih pojavnih oblik koordinacije gibanja se uporabljajo različni pristopi, pač glede na vzdraženje in delovanje funkcionalnih sistemov, ki so odgovorni za njihovo pojavljanje v gibanju. Zaradi slabšega poznavanja strukture, pa se pri njenem razvoju uporablja večkratno ponavljanje specifičnih gibalnih struktur, ki so značilne za posamezno pojavno obliko koordinacije gibanja in za katera se predvideva, da pozitivno vplivajo na njen razvoj.

.

Hitrost

Hitrost je sposobnost izvedbe gibanje v najkrajšem možnem času. Pojavlja se pri premagovanju krajših razdalj (t. i. ciklična gibanja – tek, plavanje, kolesarjenje ipd.) in pri izvedbi posameznih gibov (npr. hitrost reakcije ali zamaha). Od vseh gibalnih sposobnosti je hitrost v največji meri odvisna od dednosti, saj je prirojena približno 95 %. To kaže na majhne možnosti treninga za njeno izboljšanje (glede na prirojene danosti se jo lahko izboljša le še okrog 5%), zato se za športe, v katerih je potrebna hitrost, izbira že po naravi hitre posameznike (selekcija), tako da se  že visoko prirojena hitrost samo še nadgradi za preostale odstotke. Tudi pri hitrosti poznamo več pojavnih oblik, kot so: hitrost posameznega giba, hitrost reakcije in hitrost ponavljajočih se gibov – frekvenca gibanja, ki je povezana s hitrostjo premikanja v prostoru (slika 2). Glede na to je treba dobro poznati vse možnosti in dejavnike, ki omogočajo, da se hitrost lahko izboljša.

Slika 2: Sprint 20 m z letečim startom – test za hitrost premikanja v prostoru

Dejavniki od katerih je odvisna hitrost so predvsem:

  • dobro delovanje CŽS (aktivnost gibalnih centrov) in dobre živčno-mišične povezave; 
  • sestava mišičnega tkiva – več hitrih mišičnih vlaken in energijske zaloge v mišicah;
  • psiha – motivacija in določena psihična stanja;
  • telesne razsežnosti – predvsem pri hitrem premikanju telesa v prostoru; in
  • raven ostalih gibalnih sposobnosti – gibljivost, moč, koordinacija.

Pri vadbi se zato uporablja tako posredni, kot tudi neposredni načini razvoja hitrosti. 

Neposreden razvoj hitrosti temelji na večkratnem izvajanju gibanj z maksimalno hitrostjo. Brez doseganja maksimalnih hitrosti gibanja se namreč ne vpliva na izboljševanje živčno-mišičnih povezav, zato se ne more nadgraditi prirojene hitrosti. Maksimalno hitrost pa je človek sposoben izraziti le v krajšem časovnem razdobju, zato je potrebno gibanje večkrat ponavljati. S takšno vadbo se vpliva tudi na povečanje energijskih zalog v mišicah in s tem na zmožnost izvajanja gibanje z veliko hitrostjo dalj časa, saj energije za delo zmanjka kasneje. Na povečanje odstotka hitrih vlaken v sestavi mišic se z vadbo ne more vplivati, ker je to dedno pogojeno, se pa lahko vpliva na psiho (obvladanje treme in motivacija na ustrezni ravni). Od razsežnosti človekovega telesa predvsem podkožno mastno tkivo negativno vpliva na hitrost, ker ovira doseganje optimalnega razpona gibov, hkrati pa predstavlja balast, ki ga je potrebno premikati pri gibanju. Zato naj bi bila vadbo usmerjene v zmanjševanje odvečne telesne maščobe.

.

Posreden razvoj hitrost pa temelji na izboljševanju gibalnih sposobnosti, ki predstavljajo osnovo za izraz prirojenega dela hitrosti. Ustrezen nivo teh sposobnosti namreč omogoča, da se prirojena hitrost sploh izrazi v polni meri. Glede na to mora vsak trening za hitrost vsebovati tudi specialne treninge za: koordinacijo gibanja (tehnika gibanja – racionalno, sproščeno, usklajeno gibanje); eksplozivno moč (boljši štartni pospešek ter pospeševanje med gibanjem); in gibljivost (elastičnost mišic omogoča doseganje optimalnega razpona gibov in zmanjša odpor pri njihovem raztezanju).