Kot pri vsaki vadbi, tudi pri hoji upoštevajmo načelo postopnosti.
Dr. K. Cooper začetnikom predlaga kar 16- tedenski pripravljalni program hoje. Za začetek je potrebno prehoditi 1.6 km v petnajstih minutah in pol. Prehojena razdalja sprva ostaja nespremenjena, zato pa se skrajšuje čas, ki ga porabimo za pot, ob razumljivo večji hitrosti hoje. Za tem se postopno poveča še razdalja, nakar se v naslednjih tednih oba parametra izmenično spreminjata. Na koncu programa je posameznik sposoben prehoditi razdaljo 6.4 km v manj kot eni uri, natančneje v 56 minutah.
Povečana obremenitev, če je redna in vztrajna, prilagaja (adaptira) organizem na nove, to je povečane zahteve. Delovanje srca postane bolj gospodarno, saj lahko ob manjši frekvenci pošlje po žilah večjo količino krvi. Ožilje ostaja prožno in se v mišičnem tkivu bolj razveja (kapilarizacija), kar izboljša možnosti prenosa kisika. Okrepijo se tudi dihalne mišice, kar pripomore k izboljšanju tehnike dihanja. Prsni koš ostane prožen tudi v drugi polovici življenja. Poleg povečanja mišične moči ne smemo spregledati ugodnega vpliva hoje na gibljivost sklepov spodnjih okončin, kjer se tudi upočasnijo procesi staranja sklepne hrustančevine. S tem pa posredno preprečujemo pojav artroze.
Vabljeni k prebiranju celotne brušure Igrivo in varno po srčnih poteh (pdf).
Preventivni program Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije na področju prehrane in telesne dejavnosti v letih 2017-2019 sofinancira Ministrstvo za zdravje RS.
