Piše: dr. Nada Rotovnik Kozjek
Mišice so danes prepoznane kot vitalni organ. To pomeni, da je določena količina mišic nujna za življenje.
Marsikdo bo ob tem začudeno privzdignil obrvi in pomislil, zakaj? Mišice vendarle potrebujemo za premikanje sebe ali česa drugega, pa mogoče za zdravje sklepov, kaj več pa si posameznik težko predstavlja.
Zato najprej naslovimo izhodišče, da so spadajo mišice med organe, ki so ključni za zdravje posameznika.
Mišice za zdravje
Mišice predstavljajo večino puste (nemaščobne) mase posameznikovega telesa. Izguba več kot 40 % puste mase vodi v smrt. Najpogostejši vzrok smrti so hude okužbe (npr. pljučnica, sepsa) in odpovedovanje raznih organov. Ključni razlog je izguba funkcije mišice kot endokrinega in presnovnega organa, ki sodeluje tudi pri nadzoru presnove glukoze in delovanja imunskega sistema.
Mišice namreč predstavljajo našo največjo žlezo z notranjim izločanjem, ki takrat, ko se gibamo, izloča snovi, ki spodbujajo delovanje presnove v smer obnove in izboljšanje različnih funkcij po celem telesu. Zato izguba teh funkcij močno prispeva k propadanju zdravja in presnovne zmogljivosti posameznika.
Ko začne zmanjkovati mišic, začne zmanjkovati tudi organa, kamor telo lahko skladišči glukozo v obliki glikogena. Bolezenski stanji, kot sta sarkopenija (zmanjšana količina in funkcija mišic) in sarkopenična debelost (sarkopenija + debelost) tako pripomoreta k razvoju sladkorne bolezni tipa 2.
Mišice predstavljajo tudi pomemben nadzorni center delovanja imunskega sistema. Lahko bi rekli, da so mišice »wellness« za imunski sistem. Ko začne zmanjkovati mišic, to slabi imunski sistem in se podira posameznikova odpornost na okužbe. Manjši je tudi odziv na cepljenje, zaradi iztirjenosti imunskega sistema se tako poveča možnost bolezni, povezanih s slabim delovanjem imunskega sistema.
Mišice torej potrebujemo! Pri izgubi njihove mase, kvalitete in funkcije je življenje krajše in slabše. Bolezen se imenuje, kot je navedeno zgoraj, sarkopenija.
Sarkopenija se sicer neizogibno razvija tekom življenja, in če zadosti dolgo živimo, bomo razvili primarno sarkopenijo. Sekundarna sarkopenija pa se razvije zaradi drugih razlogov; pogosti razlogi so nezadostna prehrana in/ali pomankanje gibanja (sedentarizem) ter različna bolezenskega stanja.
Ob tem velja opozoriti, da tudi sodobna zdravila za izgubo telesne mase lahko povzročijo že po 36 tednih takšno izgubo mišic, ki bi jih sicer izgubili v štirih desetletjih življenja.
Kaj lahko naredimo proti propadanju mišic?
Mišice, ki propadejo, je potrebno pridobiti nazaj z vadbo. Samo s prehrano, na kavču, ne bo šlo. Ravno ta zmota, da proteini »delajo« mišice brez vadbe, je nemalokrat tudi ključni razlog, zakaj posamezniki, ki izgubijo telesno maso, nazaj pridobijo pretežno maščobno maso. Ko krožni proces izgube telesne mase – pri kateri izgubijo tudi mišično maso – in nato pridobivanje maščobne mase, kar imenujemo jo-jo učinek, neredko vodi do nastanka sarkopenične debelosti, ki predstavlja najhujšo obliko bolezenske debelosti.
Zato je v vsakem primeru pomembno predvsem izogibanje nekritičnemu nihanju telesne mase, priporočljiva pa je ciljana vadba za mišice v povezavi z ustrezno prehrano pri različnih bolezenskih stanjih.
Dodaten razlog za slabljenje mišične mase pri posameznikih, ki imajo prekomerno količino maščevja, leži tudi v spremembah mišičnih vlaken. Raziskave kažejo, da je za »izboljšavo« zamaščenih mišičnih vlaken izjemno učinkovita vadba proti uporu oziroma vadba za moč. Takšna vadba mišična vlakna tipa 1 (»počasna« vlakna) usmeri, da bolj učinkovito kurijo maščobe.
Zato je v vsakem primeru, kot zaščita pred propadanjem mišic ali pa njihovem ponovnem pridobivanju, ključna njihova vadba. Ta mora biti individualno usmerjena, zato je smiselno, da ima posameznik vsaj okviren načrt vadbe.
Prehrana za vadbo mišic
Pri vadbi mišic je smiselno uporabiti »kmečko« pamet. Zelo poenostavljeno sledimo naslednjemu »gradbenemu« scenariju. Kadar hočemo nekaj zgraditi, potrebujemo energijo za delo in gradnike. Pri »gradnji« mišične mase je zaradi tipa vadbe (anaerobna) ključno gorivo glukoza, gradniki pa so aminokisline. Aminokisline v telo vnesemo s hrano, v obliki beljakovin. Beljakovinski viri so lahko bolj ali manj kvalitetni, kar se dobave aminokislin tiče, zato takrat, ko jeste manj kvalitetne (rastlinske), pazite na to, da jih pojeste več in da so kombinacije prave.
Prav tako je treba razumeti, da se bodo v primeru prenizkega energijskega vnosa aminokisline začele uporabljati za energijo in jih bo manj ostalo za gradnike.
Tudi aminokisline med seboj niso enako pomembne; nekatere so bolj pomembne za izgradnjo mišičnih beljakovin, druge manj, nekatere pa imajo celo dodatne funkcije, kot je pospeševanje procesa izgradnje. Takšna je na primer aminokislina levcin, ki spada v skupino razvejanih aminokislin ali v žargonu »beceajk«. Pri izgradnji mišic pomaga tudi beta hidroksimetil butrirat (HMB), ki izvira iz levcina in neposredno spodbuja sintetske sisteme v mišičnih celicah ter zavira razgradnjo beljakovin.
Na osnovi te razlage je lahko razumeti, zakaj bolnikom, pri katerih zdravimo sarkopenijo, predpišemo na recept medicinsko hrano v obliki oralnih medicinskih dodatkov (OPD) ali praškov. Zaužiti jih je potrebno neposredno po vadbi in ob sicer zadostnem vnosu osnovne hrane. Sicer se bo OPD, ki vsebuje zdravilno učinkovino HMB , ali pa proteinski prah, ki vsebuje levcin, uporabil za osnovne procese presnove in ne za izgradnjo mišic.
Pri osnovni prehrani je pomembno, da prav vsak glavni obrok (tudi zajtrk!) vsebuje vsaj okoli 20-25 g beljakovin, lahko tudi več, odvisno od posameznikove telesne mase oziroma sestave telesa.
Raziskave kažejo, da med pomembna hranila, ki pripomorejo k bolj učinkoviti izgradnji mišične mase, spada tudi vitamin D. Zato je ob vsaki diagnozi sarkopenije potrebna tudi meritev tega vitamina in nato, če je je njegova vrednost v telesu prenizka, dodajanje v obliki zdravila.
Zdravljenje bolezenskih stanj je potrebno tudi nadzorovati, tako tudi zdravljenje sarkopenije. V klinični praksi spremembe telesne mase vrednotimo preko procesa prehranske obravnave, pri katerem mišično maso ocenjujemo preko meritev sestave telesa z denzitometrično metodo. To je preiskava z enako napravo, s katero merimo kostno gosto, ki hkrati izmeri še pusto maso. Prav tako nadzorujemo vrednosti vitamina D v krvi.
Povzetek
Mišice so ključne za zdravje. Niso pomembne le za gibanje, ampak tudi za presnovo, imunski sistem in skladiščenje glukoze. Izguba mišic (sarkopenija) vodi v slabšo odpornost, večje tveganje za bolezni in slabšo kvaliteto življenja.
Vadba za moč in ustrezna prehrana sta nujni za ohranjanje ali pridobivanje mišic. Samo kvalitetna prehrana brez vadbe ne zadošča. Pomembni so: beljakovine (zlasti levcin), zadosten energijski vnos in vitamin D.
Še posebej se je treba izogibati stalnemu nihanju telesne mase, ki brez vadbe vodi v izgubo mišic in povečanju maščobe (sarkopenična debelost), kar je še posebej nevarno.