Vadba za moč pod kozolcem

Pripravili: Maja Dolenc, Nika Pori, Nejc Skok Jekovec, Maks Pori

Moč je gibalna sposobnost, ki je ključnega pomena za učinkovito izvajanje gibanja, tako pri vsakodnevnih opravilih kot športni dejavnosti. S starostjo se zmanjšuje mišična masa, posledično nam upada moč, kar se kaže tudi v slabšem ravnotežju, stabilnosti, koordinaciji, v večjem tveganju za padce in na splošno v slabšem gibalnem funkcioniranju.

Kaj je moč?

Moč bi lahko opisali kot sposobnost izkoriščanja sile mišic pri premagovanju notranjih ali zunanjih sil. To pomeni, da se z našimi mišicami upiramo silam, kot so na primer sila teže, sila trenja, sila predmeta oziroma telesa. Potrebujemo jo za premikanje lastnega telesa ali telesnih delov, za dviganje, nošenje, metanje predmetov, za premagovanje sile nasprotnika itd. Za pripravo ustreznih izhodišč za vadbo moči je treba poznati strukturo moči, pri čemer se uporabljajo topološki, manifestni in akcijski kriterij.

Struktura moči

Po topološkem kriteriju delimo moč na moč rok, trupa in nog. Manifestni kriterij določa moč glede na to, kje se moč manifestira, torej kje pride do izraza. Tako poznamo odrivno moč, ki pride do izraza pri različnih skokih, šprintersko moč, metalno moč itd. Najbolj pa je v uporabi akcijski kriterij, po katerem moč delimo na maksimalno moč, hitro moč in vzdržljivost v moči. Maksimalna moč je določena kot največje breme, ki ga lahko premagamo; hitra moč je sposobnost, da bremenu damo čim večji pospešek; vzdržljivost v moči pa lahko opredelimo kot premagovanje bremena čim dlje časa. Maksimalna moč je drugima dvema pojavnima oblikama nadrejena, kar pomeni, da se napredek v maksimalni moči pomeni tudi napredek v hitri in v vzdržljivosti v moči (ne pa tudi obratno).

Moč kot sestavina vadbe za zdravje

V priporočilih vadbe za zdravje je moč poleg aerobnih sposobnosti ter gibljivosti ključna sestavina vadbenih programov za ohranjanje in izboljšanje zdravja. Pri vadbi moči je potrebno paziti na pravilno tehniko izvajanja vaj, določiti pogostost vadbe, trajanje vadbe, intenzivnost vadbe, torej določiti koliko ponovitev ima vaja, kako dolgi so odmori, ter koliko nizov (serij) bomo naredili. Največkrat se omenja vadba za povečanje v zdržljivost v moči, kjer se priporoča izvajanje vaj v 10 do 15 ponovitvah v treh nizih. Težavnost vaje mora biti taka, da tudi v zadnjem nizu izvedemo vse predpisane ponovitve (ne bi pa jih mogli izvesti več, kot je predpisano). Priporoča se izbor vaj za celo telo, po načelu funkcionalne vadbe moči, kjer se v vadbo vključi vse osnovne gibalne vzorce. Tako je potrebno izvajati potiske in potege z rokami (v vertikalni in horizontalni smeri), upogibe (tudi bočne), iztege in suke trupa, iztege nog (tudi odmike in primike) ter aktivirati mišice medeničnega dna med izvajanjem vaj. Prav tako ne smemo pozabiti na ogrevanje pred vadbo in raztezne vaje po vadbi. Z ogrevanjem zmanjšamo morebitne poškodbe ter povečamo učinkovitost vadbe. Ogrevanje traja od 7 do 15 minut do 60 % največje porabe kisika. Po vadbi pa je potrebno znižati srčni utrip in umiriti telo. Za umiritev oziroma ohlajanje največkrat izvedemo statične gimnastične vaje.

Narava je naša telovadnica

Redna telesna dejavnost ima številne pozitivne učinke tako na telesno kot duševno zdravje. Številne raziskave kažejo, da telesna dejavnost, ki se izvaja zunaj, prinaša več koristi za duševno zdravje kot pa telesna dejavnost notri, v zaprtih prostorih. Vadba na prostem naj bi v večji meri zmanjševala tesnobo in stres, izboljšala razpoloženje, koncentracijo, vzbujala občutke sreče in veselja ter delovala bolj pomirjujoče. Tudi podatki o priljubljenosti športno-rekreativnih dejavnosti kažejo, da cenimo dejavnosti v naravi, kot so hoja, sprehodi, planinstvo, kolesarjenje, tek v naravi, katere so med Slovenci na najvišjih mestih po pogostosti ukvarjanja. Raziskovalci nadalje ugotavljajo, da vadba zunaj prinaša več zadovoljstva, užitka ter bolje blaži vsakodnevne napetosti.

Vadba v naravi je verjetno tudi najbolj dostopna vsem, najcenejša, poleg tega pa narava nudi neomejene možnosti za zanimivo in učinkovito vadbo. Lahko celo zapišemo, da je narava največja telovadnica. V naravi najdemo številne pripomočke ali naravne ovire, ki jih uporabimo pri vadbi moči. Vadbo tako lahko izvedemo na stopnicah, klopeh, ob ograji, na orodjih na trim stezi, ob podrtem drevesu, lahko uporabimo kamne, veje, štore itd.

V tem prispevku smo se osredotočili na vadbo za moč celega telesa, pri kateri smo uporabili kozolec. Kozolec danes nima več takega pomena kot v preteklosti, ko so na njem sušili in shranjevali pridelke. Večinoma slovenski kozolci samevajo ali pa so dom za kmetijske stroje. Z malo domišljije pa lahko postanejo dobro vadišče (seveda ob soglasju lastnikov kozolcev). Naše izbrane vaje za moč na kozolcu bomo izvedli po principu krožne vadbe. Namesto kozolca lahko seveda vadite tudi ob drugih ustreznih oporah.

Navodila za krožno vadbo:

Vadbo izvedemo po načelu minutnega cikla (v eni minuti imamo določeno razmerje med delom in počitkom).
Vsako vajo izvajamo 30 sekund, počitek med vajami traja 30 sekund (v času počitka se pripravimo za naslednjo vajo); za začetnike je lahko trajanje vaje krajše in odmor daljši (15:45).
Izvedemo maksimalno število ponovitev v 30 sekundah, ponovitve so tekoče (npr. pri počepih traja faza spuščanja v čep eno sekundo, faza dviganja v stojo eno sekundo).
Pri izvedbi pazimo na raven in napet trup, glava je v podaljšku hrbtenice.
Ne zadržujemo diha.
Izvedemo 2-3 obhode.

Vaja 1: Globoki počepi z držanjem za letev (nekoliko smo nagnjeni nazaj, pet ne dvigujemo).