Ne glede na to, s kakšnimi geni pridemo na svet, sta ohranjanje zdravja in kakovost življenja v veliki meri odvisna od našega življenjskega sloga. Kvalitetna prehrana in redna telesna vadba sta pomembna elementa zdravega življenjskega sloga, kamor sodi tudi zagotavljanje kakovostnega in dovolj dolgega nočnega počitka ter izogibanje škodljivim navadam, kot so kajenje, pretirano uživanje alkohola in uživanje prepovedanih substanc.
V tem prispevku na kratko povzemamo, kako je najpogostejša srčno-žilna bolezen – ateroskleroza – povezana s prehrano.
Uživanje hrane, ki telesu zagotavlja gradnike in energijo, je predpogoj za rast organizma in kasneje za ohranjanje njegovega ravnovesja. Prehranjevanje je tesno povezano s presnovnimi procesi, v katerih poleg gradnikov telesa in energije nastajajo tudi »odpadki«, med njimi škodljivi prosti radikali, ki pospešujejo staranje in nastanek različnih bolezni.
Kakšno prehrano potrebuje naše telo
Kot v svojih prispevkih za revijo Za srce poudarja prof. dr. Nada Rotovnik Kozjek, mora kakovostna prehrana zadostiti potrebam organizma, ki se razlikujejo glede na starost, spol, zdravstveno stanje in stopnjo telesne aktivnosti; hkrati pa naj hrana v telo vnaša čim manj škodljivih snovi. Merjenje učinkov različnih prehranskih vzorcev na zdravje preiskovancev je težavno, ker se v veliki meri zanaša na subjektivno poročanje o zaužitih živilih. Zanesljivih in dostopnih biomarkerjev za spremljanje vnosa različnih živil je namreč malo.
V nadaljevanju opisujemo, kako na aterosklerozo vplivajo nekateri značilni prehranski vzorci, kot so mediteranska prehrana, vegetarijanska prehrana, ketogena prehrana in časovno omejeno uživanje hrane ter kakšna so priporočila za varovalno prehrano Evropskega združenja za kardiologijo.
Mediteranska prehrana
Najbolj raziskan prehranski vzorec v povezavi z zdravjem in boleznimi je mediteranska prehrana, ki je sestavljena iz obilice zelenjave, stročnic, semen, zrn, sadja in oljčnega olja, zmernih količin pustega mesa in rib, skoraj brez vsebnosti rdečega mesa, zelo zmernega vnosa soli in mlečnih izdelkov ter nizke do zmerne porabe rdečega vina.
Mediteranska prehrana je preprosta in ne vključuje industrijsko predelanih živil. Pri mediteranski prehrani pa ne gre le za izbiro hrane, ampak tudi za umirjeno uživanje hrane ob druženju. Kako pomembno je umirjeno prehranjevanje, razlaga v tej številki prim. Matija Cevc v rubriki Ni ga čez dober nasvet. Mediteranska prehrana sodi med „ protivnetne prehranske vzorce”, ki ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto, zmanjšujejo tleče vnetje v telesu in zmanjšujejo pojavnost debelosti. Prehranjevanje v skladu z načeli mediteranske prehrane ugodno vpliva na krvne maščobe, krvni tlak in dokazano zmanjšuje srčno-žilne zaplete ter umrljivost.
Vegetarijanska ali veganska prehrana
Vegetarijanska ali veganska prehrana pri zdravih odraslih osebah ugodno vplivata na arterijski krvni tlak, lipoproteine v krvi in črevesno mikrobioto – z zmanjšanjem proizvodnje aterogenega trimetilamina N-oksida. Vegetarijanska in veganska prehrana zmanjšujeta pojavnost debelosti, sladkorne bolezni in koronarne bolezni srca, kar se kaže z dokazanim, sicer majhnim podaljšanjem življenjske dobe. Naravni antioksidanti v obliki sadja in zelenjave so v skoraj vseh raziskavah pokazali bistveno boljše učinke na zdravje kot sintetični antioksidanti.
Opozoriti velja, da je zlasti pri veganski prehrani, ki poleg mesa in jajc odklanja tudi mleko in mlečne izdelke, težko zagotoviti zadosten vnos beljakovin, ki je potreben za rast otrok in za okrevanje bolnikov.
Strokovna prehranska združenja večinoma ocenjujejo, da je ustrezno načrtovana vegetarijanska ali veganska prehrana lahko v veliki meri zadosti potrebam zdravega organizma, pri čemer pa opozarjajo, da vegani potrebujejo dodatke vitamina B12, ki je potreben za proizvodnjo DNA in za razmnoževanje celic. Vitamin B12 dobimo v glavnem iz mlečnih izdelkov in mesa, saj ga proizvajajo nekatere vrste bakterij, ki naseljujejo predvsem črevo prežvekovalcev, medtem ko rastline in živali same ne morejo proizvesti te spojine.
Ketogena prehrana
Majhen vnos ogljikovih hidratov prisili telo k večji uporabi maščob kot vira energije, kar vodi do nastanka ketonskih teles, zato prehrano z omejenim uživanjem ogljikovih hidratov imenujemo ketogena dieta. Hrana z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi v hitro zmanjšanje telesne mase na račun maščobe, zato sodi med priljubljene diete za hujšanje. V krvi se zniža raven glukoze, zmanjša se raven trigliceridov, povečajo pa se ravni skupnega holesterola, HDL-holesterola in tudi LDL-holesterola. Ketogena prehrana je kontroverzna, čeprav ima tudi goreče zagovornike.
V raziskavi zdravja medicinskih sester in v raziskavi zdravja zdravnikov iz Združenih držav Amerike je bila prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je temeljila na živalskih virih hrane, povezana z višjo umrljivostjo zaradi vseh vzrokov, medtem ko je bila prehrana z nizko vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov, ki je vseeno temeljila na rastlinskih živilih, povezana z nižjo umrljivostjo.
Intermitentno postenje
Intermitentno (občasno) postenje je prehranski vzorec, ki podaljša nočni post v dan in dovoljuje hranjenje le v časovno omejenih intervalih, ne zahteva pa izogibanja določenim skupinam živil. Obstaja več oblik intermitentnega postenja, npr. izmenični dnevni post, post dva dni v tednu ali pa prehranjevanje v omejenem času vsak dan.
Podaljšano postenje sproži “presnovni preklop” glavnega vira energije v telesu z glukoze na ketone, ki izvirajo iz maščobnega tkiva. Ketonska telesa pa niso le gorivo, temveč tudi pomembne signalne molekule, ki vplivajo na številne celične procese. Intermitentno postenje zmanjša debelost, izboljša odpornost na inzulin, izboljša razmerja lipidov v krvi, blaži hipertenzijo in vnetje. Premalo pa je podatkov, ali intermitentno postenje zmanjšuje umrljivost, pojavnost srčnega infarkta in srčnega popuščanja.
Paradoks debelosti
Čeprav je debelost povezana z razvojem sladkorne bolezni tip 2, raziskave beležijo najmanjšo umljivost pri osebah z indeksom telesne 25-29.9 kg/m2, ki velja za zvišanega. Rahlo zvišan indeks telesne mase, ki nakazuje na presežek maščevja, hkrati pa običajno tudi na odsotnost sarkopenije (pomanjkanja mišičnega tkiva), namreč deluje zaščitno pri osebah, ki zbolijo s srčno-žilnimi ali rakavimi boleznimi. Najbolje je vse življenje vzdrževati zdravo telesno težo, vsekakor pa nikoli v življenju ni priporočljivo hujšati na račun mišic.
Prehranska priporočila
Smernice Evropskega kardiološkega združenja iz leta 2021 o preprečevanju srčno-žilnih bolezni v klinični praksi priporočajo naslednje prehranske ukrepe:
- uživanje sredozemske prehrane ali podobnega prehranskega vzorca,
- nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami,
- omejevanje vnosa soli z namenom znižanja krvnega tlaka,
- izbiro pretežno rastlinskega prehranskega vzorca, bogatega z vlakninami,
- omejitev uživanja alkohola na največ 100 g/teden,
- omejitev uživanja prostega sladkorja na največ 10 % energijskega vnosa.
Kombinacija elementov zdravega življenjskega sloga
Kombinacije zdravih vedenjskih vzorcev so učinkovitejše pri preprečevanju aterosklerotične žilne bolezni kot ena sama komponenta. Izogibanje prekomernemu uživanju alkohola, prehranski vzorec, podoben mediteranskemu, redna telesna dejavnost in odsotnost kajenja je pri odraslih osebah srednjih let po 18 letih spremljanja zmanjšala pojavnost aterosklerotične žilne bolezni za približno dve tretjini v primerjavi s preiskovanci, ki se niso držali načel zdravega življenjskega sloga.
Zaključimo lahko, da je za ohranjanje zdravja najbolje gojiti zdrav življenjski slog, pri katerem združujemo prijetno s koristnim: umirjeno uživamo kakovostno in okusno hrano, se redno gibljemo v prijetni družbi in se seveda izogibljemo kajenju ali drugim oblikam tveganega vedenja.
Zapisal: Aleš Blinc
Vir: https://edition.cnn.com/2021/09/01/health/mediterranean-diet-recipes-wellness/index.html
Preberite tudi: