Piše asist. Mia Majerr, mag. dietet., Onkološki inštitut Ljubljana
Zakaj so beljakovine tako pomembne – še posebej pri starejših odraslih – in na kaj je treba biti pozoren pri beljakovinah?
Beljakovine so ključne za številne funkcije v telesu, saj so gradniki mišic, kosti, kože, las, nohtov ter encimov in hormonov. Prav tako igrajo pomembno vlogo pri imunskem sistemu, presnovi in obnovi celic.
Beljakovine so še posebej pomembne za starejše, saj staranje pogosto spremlja izguba mišične mase, moči in funkcionalnosti. Staranje je povezano s fiziološko spremembo oziroma stanjem, ki ga imenujemo anabolna rezistenca mišic in pomeni odpornost na izgraditvene učinke prehranskih beljakovin ter omejeno vzdrževanje in rast mišic. Mehanizmi, na katerih temelji anabolna rezistenca in posledična potreba po večjem vnosu beljakovin, so višja splanhična ekstrakcija aminokislin, zmanjšana postprandialna (to je stanje v času nekaj ur po obroku) razpoložljivost aminokislin, nižja postprandialna perfuzija mišic, zmanjšano anabolno signaliziranje za sintezo beljakovin in zmanjšana prebavna zmogljivost črevesja.
Vse te spremembe so vzroki za povečano tveganje za razvoj beljakovinsko-energijske podhranjenosti pri starejših odraslih. Doseganje višjih dnevnih potreb beljakovin je tako lahko izziv, zlasti za starejše odrasle.
Na kaj je treba biti pozoren pri izbiri beljakovin?
Za začetek je treba poudariti, da je prioriteta vedno zadosten celodnevni energijski vnos, (predvsem z ogljikovimi hidrati) kar je lahko izziv pri starejših odraslih, saj beljakovine povečajo občutek sitosti in tako posledično povzročijo zmanjšan celodnevni energijski vnos. Zato je treba vsak obrok primerno sestaviti ter pri izbiri beljakovin biti pozoren na več njihovih lastnosti, kot je opisano v nadaljevanju.
Količina beljakovin oz. zadosten celodnevni prehranski vnos
Količino dnevnega vnosa beljakovin je treba individualno prilagoditi glede na stanje prehranjenosti, stopnjo telesne dejavnosti in stanje bolezni. Vnos beljakovin pri starostnikih naj bi bil od 1,0 do 1,2 g/kg telesne/dan (npr. za moškega težkega 80 kg je priporočen dnevni vnos od 80 g do 96 g beljakovin). Pri telesno dejavnih in starejših z akutno ali kronično boleznijo je priporočeni dnevni vnos beljakovin nekoliko višji, in sicer od 1,2 do 1,5 g/kg telesne mase na dan. V primeru hude bolezni, poškodbe ali podhranjenosti tudi do 2,0 g beljakovin/kg telesne mase/dan.
Enakomerna porazdelitev beljakovin in optimalna pogostost obrokov
Za rast mišic ni pomemben samo skupni celodnevni prehranski vnos beljakovin, ampak tudi porazdelitev beljakovin po obrokih. To je mogoče pripisati postprandialnemu anabolnemu pragu beljakovin, ki je lahko dosežen z določeno količino beljakovin v posameznem obroku. Dosežen postprandialni anabolni prag beljakovin je pri starejših odraslih povezan s sintezo mišičnih beljakovin in volumnom skeletnih mišic. Vsak obrok naj zato vsebuje približno 25–30 g beljakovin za pozitiven učinek na optimizacijo procesov izgradnje in ohranjanja mišične mase.
Biološka vrednost – sposobnost za absorpcijo dušika
Biološka vrednost se nanaša na delež beljakovin, ki ostanejo v telesu za rast in/ali vzdrževanje. Izražena je v odstotkih absorbiranega dušika in je odraz hranilnih lastnosti živila. Ti vključujejo prebavljivost, razpoložljivost prebavljenih produktov in prisotnost ter količine različnih esencialnih aminokislin. Najvišjo biološko vrednost si lastijo jajca in jajčni beljaki, sirotkine beljakovine v prahu, meso, soja, kvinoja, ribe ter posneti mlečni izdelki. Beljakovine rastlinskega vira imajo v povprečju nižje biološke vrednosti.
Tip vira beljakovin in spekter esencialnih aminokislin
Poznamo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu, mesnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih. Beljakovine rastlinskega izvora pa najdemo v žitih in žitnih izdelkih, stročnicah, oreških in soji. Priporočljivo je, da se v vsakodnevno prehrano vnašata oba vira v različnih kombinacijah. Med aminokislinami ločimo esencialne, ki jih telo ne more samo izdelovati in jih moramo nujno zaužiti s hrano, ter neesencialne, ki jih telo zmore samo sintetizirati. Pri žitaricah in žitnih izdelkih je v zelo nizkih količinah esencialna aminokislina lizin, medtem ko je pri stročnicah taka esencialna aminokislina metionin. V pretežno rastlinski prehrani to pomanjkljivost rešujemo s kombiniranim uživanjem živil iz različnih rastlinskih virov. Pri živalskih virih beljakovin je značilno, da vsebujejo višjo količino beljakovin na 100 gramov živila, kar zagotavlja lažji doseg dnevno potrebne količine.
Vsebnost aminokisline levcin
Med staranjem je izguba mišične občutljivosti na anabolni učinek prehranskih beljakovin povezana z esencialno aminokislino levcin. Levcin je signalna aminokislina, ki stimulira znotrajcelično mišično signalno pot za začetek sinteze mišičnih beljakovin (signalno pot mTOR). Višja razpoložljivost levcina v prehrani predstavlja prehransko strategijo za premagovanje anabolne rezistence, opažene med staranjem. Obrok naj vsebuje 2,5–2,8 g aminokisline levcin, ki ga najdemo predvsem v jajčnem beljaku, ribah, perutnini, govedini, svinjini, soji, volčjem bobu, semenih, oreščkih, ovsenih kosmičih, jajcih, mlečnih izdelkih in mleku.
Prehranska matrica in prebavljivost
Prebavljivost živilskih beljakovin je odvisna od intrinzične strukture beljakovin ter njihovega fizikalnega in kemičnega okolja, imenovanega »prehranska matrica« oziroma »učinek matrice«. Matrica vpliva na prebavo beljakovin in stopnjo absorpcije ter kasnejše postprandialno sproščanje prehranskih aminokislin. V stanju po vadbi je zaužitje matrice celega jajca (18 g beljakovin, 17 g maščobe) in/ali matrice polno. Na primer, pri odraslih bo po telesni aktivnosti zaužitje celega jajca ali polnomastnega mleka povzročilo večji anabolni odziv v mišicah v primerjavi z jajčnim beljakom in posnetim mlekom.