Piše: prof. dr. Janez Pustovrh, prof. šp. vzg.
Serijo člankov o gibalnih sposobnostih človeka zaokrožamo s predstavitvijo osnov vzdržljivosti, ki jo, kot navaja dr. Pistotnik, ponekod še vedno prištevajo med gibalne sposobnosti, čeprav se glede na najnovejša spoznanja in na logiko pojavljanja v gibanju prišteva med funkcionalne sposobnosti, saj je odvisna predvsem od dobrega delovanja dihalnega in srčno-žilnega sistema, ter od motivacije, in tako predstavlja samo pogoj za dolgotrajnejše vztrajanja v gibanju.
.
Opredelitev vzdržljivosti
Vzdržljivost bi lahko poimenovali kot sposobnost organizma, da se upira utrujenosti. V športu to pomeni, da je organizem odporen proti utrujenosti, ki jo povzroča daljša športna dejavnost. Je torej sposobnost izvajanja dolgotrajnih dejavnosti brez zmanjšanja njene učinkovitosti. Kljub mišični utrujenosti se športna dejavnost določene intenzivnosti izvaja čim dlje. Poznamo več vrst utrujenosti, odvisno od količine mišične mase, ki je, oziroma je bila vključena v gibanje. O celoviti utrujenosti govorimo takrat, ko je v športno dejavnost vključeno več kot dve tretjini mišične mase. Regionalna utrujenost nastane ob aktiviranju tretjine do dveh tretjin mišične mase, lokalno utrujenost pa običajno povzroča gibanje, v katerega je bilo vključeno manj kot tretjina mišične mase.
Zvrsti vzdržljivosti
Poznamo več zvrsti vzdržljivosti, ki jih ločimo glede na dolžino izvajanja športne dejavnosti. Pri premagovanju največjega napora, ki traja do tri minute, ima glavno vlogo t.i. hitrostna vzdržljivost. Za napore, ki v športu trajajo od treh minut pa do ene ure, je pomembno, da ima organizem visoko razvito dolgotrajno vzdržljivost. Podobna tej zvrsti je superdolgotrajna vzdržljivost, kjer se obremenitev izvaja v še nižjih stopnjah intenzivnosti in lahko traja od ene ure do celo več dni. Posamezne zvrsti vzdržljivosti med sabo niso strogo ločene. V teoriji športnega treniranja ločimo tudi splošno in specialno vzdržljivost. Specialna vzdržljivost je značilna za posamezno športno panogo in se razlikuje od splošne. V športu poznamo toliko specialnih vzdržljivosti, kolikor je športnih panog. Splošno vzdržljivost bi lahko opisali kot vzdržljivost pri delu, ki se izvaja dolgotrajno, neprekinjeno in z zmerno intenzivnostjo in kjer sodelujejo vse večje mišične verige. Po energijskem oz. fiziološko-kemijskem kriteriju pa v osnovi ločimo mišično (anaerobno) in srčno-žilno (aerobno) vzdržljivost. Anaerobna vzdržljivost na splošno omogoča izvedbo visoko intenzivnih obremenitev, medtem ko je aerobna vzdržljivost zadolžena za vzdrževanje dolgotrajnih cikličnih obremenitev.
.
Vadba vzdržljivosti
Pravilno načrtovana športna vadba izboljšuje gibalno učinkovitost našega organizma, tako da postane zmogljivejši. To pomeni, da se prilagodi na postopno povečevanje obremenitve. Celovitejša, kot je vadba, pri kateri vključimo vse dele telesa, večji in koristnejši so njeni učinki. S celovito vadbo, ki jo postopno povečujemo, se prilagaja vse telo. Še zlasti koristni so učinki aerobnih športnih dejavnosti, kamor sodijo tudi običajna hoja, nordijska hoja in vse oblike lahkotnih tekov. To so preprosti načini gibanja, ki so temelj za vse zvrsti športa in s katerimi organizem pridobi ustrezno psihofizično kondicijo, na podlagi katere lahko gradimo posebno vadbo v določeni športni panogi. Tako imenovane bazične vzdržljivostne športe (hoja, nordijska hoja, lahkoten tek, hoja in tek na smučeh, kolesarjenje na sobnem kolesu, plavanje…) lahko izvajamo v vseh življenjskih obdobjih, ob ustrezno načrtovani vadbi tudi brez večjega tveganja poškodb in preobremenitve.
.
Odzivi na primerno načrtovano vadbo so vidni v zmogljivejšem delovanju vseh večjih organskih sistemov. Za potrebe športne rekreacije je zelo pomembno, da je razvoj vzdržljivosti pri posamezniku natančno prilagojen njegovim sposobnostim in zmožnostim. Za razvoj vzdržljivosti se v športu uporablja več metod (metoda kontinuirane obremenitve, naravna intervalna vadba, dolga intervalna vadba, kratka intervalna vadba, fartlek – igra hitrosti, vadba tekmovalnega tempa, vadba anaerobnega tipa). Potrebam posameznika se prilagajamo s kontrolirano izbiro med različnimi metodami za razvoj vzdržljivosti v športu. Katero metodo bomo uporabili, je odvisno predvsem od same športne panoge in od ciljev, ki jih želimo z njo doseči v procesu športne vadbe. Za večino športnih panog je za razvoj vzdržljivosti zelo primerna t.i. metoda kontinuirane obremenitve.
V športni rekreaciji se za slabo dejavne in starejše osebe priporoča izbira med metodami, pri katerih se izvaja napor pri nizkih oziroma srednjih stopnjah intenzivnosti obremenitve. Drugače je pri dobro treniranih rekreativnih in vrhunskih športnikih. Za pripravo na tekmovalni nastop izbirajo med paleto metod za razvoj vzdržljivosti, zlasti v predtekmovalnem obdobju pogosto posegajo tudi po metodah, pri katerih se izvaja napor v visoko intenzivnem območju obremenjevanja organizma.
.
Odzivi srčno-žilnega sistema
Srce in žilje sta medsebojno tesno povezana. Ta skupni sistem lahko preprosto ponazorimo z dvema zaporedno postavljenima črpalkama in dvema setoma cevi. Srce s svojim delovanjem zagotavlja ustrezen pretok krvi skozi pljuča, kjer se kri nasiti s kisikom, in tudi pretok skozi mišične celice, ki v energijskih procesih ta kisik porabljajo. Količina in hitrost krožeče krvi v srčno-žilnem sistemu morata biti usklajeni z intenzivnostjo presnovnih procesov v mišičnih celicah oziroma z intenzivnostjo in trajanjem telesnega napora pri športni dejavnosti.
Srčni utrip zdravega odraslega človeka znaša v mirovanju približno 70 utripov na minuto, pri čemer levi srčni prekat z vsakim utripom iztisne približno 70 mililitrov krvi. Delo srca v eni minuti izražamo z njegovim minutnim volumnom. Dobimo ga, če zmnožimo število srčnih utripov v minuti in utripni volumen srca, to je količino krvi, ki jo srce iztisne z enim utripom. Volumen s kisikom nasičene krvi, ki jo srce iztisne v obtok v eni minuti (minutni volumen), pri povprečnem odraslem človeku v mirovanju znaša približno 5 litrov na minuto (l/min). Srce se na povečano obremenitev odzove s povečanjem minutnega volumna, povečata se tudi frekvenca srčnega utripa in utripni volumen. Minutni volumen srca doseže pri netreniranih ljudeh pri izjemno naporni športni vadbi, ki traja več kot tri minute, do 20 l/min, pri treniranih odraslih ljudeh pa 30 do 40 l/min. Z vadbo se minutni volumen srca povečuje zlasti na račun povečevanja utripnega volumna, kar je znamenje učinkovite prilagoditve srčno žilnega sistema na napor. Obilnejše vračanje venozne krvi iz mišic tudi vpliva na srčno mišico in jo sili, da se močneje krči.
.
Trenirani ljudje zato lažje prenašajo obremenitve kot netrenirani. Treniranemu se pri zmerni obremenitvi poveča utripni volumen ob le neznatnem zvišanju srčnega utripa. Pri netreniranem človeku se pri isti obremenitvi veliko bolj kot utripni volumen poviša njegov srčni utrip. Ker je frekvenca srčnega utripa usklajena s porabo kisika v organizmu, se pri netreniranem človeku pojavijo znamenja utrujenosti veliko prej kot pri treniranem.
S postopno prilagoditvijo na napore postaja srce čedalje bolj učinkovito tako med naporom pri športni vadbi kot v mirovanju. Takšen odziv srca in ožilja na športno vadbo je še zlasti značilen za športnike v vzdržljivostnih športnih panogah (smučarji tekači, kolesarji, atleti na dolge proge, plavalci…). Vrhunsko adaptiranim športnikom se srčni utrip v mirovanju spusti na manj kot 40 utripov na minuto. Z zniževanjem frekvence srčnega utripa v mirovanju se znižuje tudi utrip pri določeni delovni obremenitvi, kar se kaže v subjektivni zaznavi napora; z izboljševanjem sposobnosti je za športnika sčasoma enak napor čedalje lažji. To pa je očiten znak prilagoditve organizma in znamenje, da je treba zastaviti višje cilje s progresivnim povečevanjem obremenitve. Pri dobro treniranih ljudeh se po naporu skrajša čas, v katerem se srčna frekvenca vrne na normalno vrednost.
.
Zaradi povečanih zahtev po prenosu kisika iz pljuč do delujočih mišic se pri treniranih ljudeh poveča tudi volumen krvi, hkrati pa se izboljša njen pretok skozi žile. Med telesno obremenitvijo se krvni pretok prerazporedi. V tem primeru imajo pri oskrbi s krvjo prednost srce, možgani in delujoče mišice, močno pa se zmanjša pretok krvi v drugih notranjih organih. Pretok skozi mišice se pri treniranih športnikih poveča zlasti zaradi povečane razvejanosti kapilarne mreže in večje odprtosti kapilar. Tudi pojav znižanja krvnega tlaka v mirovanju je lahko posledica sistematične vzdržljivostne vadbe.
Prilagoditev dihalnega sistema
Dihala so povezava med organizmom (pljučni mešički) in zunanjim okoljem (atmosferski zrak). Pljučno dihanje (ventilacija) omogoča izmenjavo zraka med pljuči in zunanjim okoljem. Volumen zraka, ki ga vdihnemo v eni minuti, opredelimo z minutnim volumnom dihanja. Odvisen je od števila vdihov v eni minuti (frekvenca dihanja) in od količine zraka (v litrih), ki ga vdihnemo pri enem vdihu. Skladno z intenzivnostjo napora se povečuje tudi minutni volumen dihanja, in sicer s povečevanjem frekvence dihanja oziroma globine dihanja. Minutni volumen dihanja odraslega človeka v mirovanju znaša ponavadi od 12 do 16 litrov na minuto (l/min). Pri maksimalnem naporu lahko naraste pri netreniranih do 75 l/min, pri treniranih pa na 120 do 150 l/min. Bolje trenirani ljudje imajo tudi bolj funkcionalno pljučno tkivo in dihalne mišice, kar se pozna v maksimalnem (optimalnem) širjenju in zoževanju prsnega koša. Dihanje pri naporu je namreč učinkovitejše, če se povečuje na račun povečane globine dihanja.
Mišice in vzdržljivostna vadba
Vzdržljivostna vadba aerobnega tipa, pri kateri je športna dejavnost na takšni stopnji intenzivnosti, da sta dihalni in srčno-žilni sistem sposobna sproti dovajati v delujoče mišice dovolj kisika, vpliva predvsem na mišična vlakna, ki se krčijo počasi. Ta tako imenovana počasna mišična vlakna potrebujejo za svoje delovanje dovolj kisika. Pod vplivom sistematične vzdržljivostne vadbe se lahko poveča njihova delovna sposobnost in tudi njihovo število. V takšnih mišicah se poveča vsebnost mioglobina (beljakovina, ki shranjuje kisik v mišici, podobno kot hemoglobin v krvi). Za uspešno delovanje teh tipov mišic je pomembno povečanje števila in velikosti mitohondrijev (majhnih celičnih oddelkov, ki vsebujejo encime, potrebne za tvorbo molekul ATP ob porabi kisika). Trenirane mišice imajo v primerjavi z netreniranimi na zalogi tudi veliko večjo količino glukoze v obliki glikogena.
Motivacija za vzdržljivostno vadbo
.
Dolgotrajna športna vadba izzove številne fiziološke spremembe (fiziološko-biokemijski procesi ustvarjanja energije in blaženje vpliva stranskih produktov presnovnih procesov) v samem organizmu, ki se lahko pri posamezniku med vadbo odražajo kot nelagodna občutja in subjektivne težave, še zlasti v začetni fazi tovrstne vadbe. Zato je motivacija v povezavi z ustreznimi osebnostnimi lastnostmi zelo pomemben dejavnik za premagovanje fizičnega (in tudi psihičnega) napora pri vadbi vzdržljivosti. Vztrajanje v »težkem« pa je kaj kmalu poplačano s številnimi pozitivnimi učinki tovrstne vadbe.
.
