Hoja blagodejno deluje na ves organizem, ko jo izvajamo kot vzdržljivostno nalogo (aerobna oblika vadbe), ki traja vsaj pol ure. Z raziskovanjem je bilo potrjeno, da pri hoji deluje in sodeluje kar 54 večjih in manjših mišic.
To so predvsem mišice spodnjih okončin in medeničnega obroča, medtem ko so manj aktivne mišice gornjih okončin, ramenskega obroča in trupa. Mišice ramenskega obroča in v zapestjih lahko dodatno obremenimo, če pri hoji uporabljamo palice. Z le-temi pa zlasti pri hoji navzdol razbremenimo pritisk na sklepe nog in hrbtenice.
Slika: Hoja navzdol s palicami in Štukljeva klopca – spodbuda za dodatno telovadno vajo
Za mišice trupa je potrebna dodatna krepilna aktivnost, ki jo lahko opravimo tudi med hojo, če nam le dopušča prostor. Idealna rešitev so tako imenovani vadbeni otoki z vadbenimi pripomočki – namenjeni prav tovrstnim krepilnim vajam. Dobrodošle pa so tudi klopce v parkih ali ob sprehajalnih poteh, na katerih sicer raje posedamo. Posebna klop –ulita v bron, ki je obeležje in hkrati služi kot telovadno orodje, stoji v Mestnem parku v Mariboru, prav na mestu kjer je dan za dnem združeval vadbo, počitek in branje legendarni Leon Štukelj.
Pri načrtovanju in izvajanju dnevne gibalne aktivnosti starejših odraslih oseb velja upoštevati priporočila Ameriškega združenja za srce (AHA), kjer poleg aerobne gibalne dejavnosti (vključno s hojo), priporočajo: vaje za mišično moč (krepilne vaje), vaje za gibljivost (raztezne vaje) in vaje za ravnotežje. Za zmanjševanje tveganja padcev se priporočajo tudi vaje za ohranjanje ravnotežja (trikrat tedensko), s katerimi lahko popestrimo sprehode ali pohode.
Na sliki: telovadba med sprehodom
Primeri krepilnih vaj in vaj s poudarkom na ohranjanju ravnotežja
- Različni počepi, kombinirani s prestopanjem palic ali stopanjem na stopnico, štor ipd. (5 – 10 ponovitev, v 1 -3 nizih);
- Vzkloni s palico na hrbtu; suki trupa s palico na ramenih, ali s plastenko, kamnom na prsih, oziroma v rokah; »navidezno« potiskanje in vlečenje debel dreves, ogrodij klopi ali večjih kamnov; vztrajanje – drže posameznih položajev (5-10 sekund v 2-5 nizih).
- Visenja in zgibi na drogovih, krogih ali drugih vešalih na vadbenih mestih v naravi.
- Hoja po talnih označbah, po debelejših koreninah, po robnikih in različnih podlagah.
- Ujemanje različnih predmetov (palica, plastenka, mehka žoga) na mestu, na zmanjšani površini ali v počasnem gibanju po mehkejši podlagi (mivka, sekanci).
- Po vsaki napornejši gibalni nalogi poskrbimo za sprostilne in dihalne vaje na mestu!
Primer raztezno – sprostilnih vaj ob koncu hoje
Ob koncu izvedemo proste statične raztezne vaje (ali s pomočjo palice), kjer zadržujemo določen položaj delov telesa do 20 sekund, nakar s stresanjem in drugimi sprostilnimi gibi ter poglobljenim dihanjem dosežemo stopnjo zmanjšanja mišične zakrčenosti.
Vabljeni k prebiranju celotne brušure Igrivo in varno po srčnih poteh (pdf).
