Piše: Jasna Jukić Petrovčič
Naše telo je stalno pod vplivom neugodnih zunanjih dejavnikov, še posebej v jesensko-zimskih mesecih. Ko je naš imunski sistem oslabljen, to občutimo kot slabše počutje, pomanjkanje energije, utrujenost.
Postanemo bolj dovzetni za razne okužbe in bolezni. V prispevku bo poudarek na prehrani, gibanju in ostalih dejavnikih, s katerimi telesu pomagamo krepiti naravno oz. splošno odpornost.
Splošni odpornosti našega telesa pravimo imunost. Gre za sposobnost telesa, da se brani pred okužbami, boleznimi in drugimi škodljivimi vplivi iz okolja. Splošna odpornost temelji na delovanju imunskega sistema, ki prepozna in uniči škodljive mikroorganizme, kot so bakterije, virusi, glivice, paraziti ter druge snovi, ki ogrožajo zdravje. Imunski sistem na različne načine preprečuje njihov vdor v telo ali poskrbi za njihovo odstranitev, če do okužbe pride. Glavnino imunskega sistema sestavljajo bele krvničke, protitelesa in limfni sistem. Ločimo prirojeno odpornost ter pridobljeno odpornost. Na odpornost vplivajo genetika, življenjski slog (prehrana, uživanje tekočin, alkohol, kajenje, gibanje, izpostavljenost stresu, pomanjkanje spanja) in drugi dejavniki.
Pri oslabljenem imunskem sistemu je zelo pomembno, da znamo prepoznati njegove zgodnje simptome in znake, saj lahko s hitrim ukrepanjem preprečimo slabo počutje in težji potek bolezni.
Z zdravim načinom življenja ohranjamo dobro delovanje imunskega sistema in poskrbimo za krepitev odpornosti. Uravnotežena, pestra in raznolika prehrana ima poleg telesne dejavnosti, kakovostnega spanja, sproščanja in opustitve kajenja pomembno vlogo pri krepitvi in delovanju imunskega sistema.
PREHRANA in posameznikove prehranjevalne navade veljajo za enega najpomembnejših dejavnikov, ki omogoča dobro delovanje imunskega sistema. Ob tem ne smemo pozabiti na ustrezno hidracijo z dovolj vode ali nesladkanega čaja. Voda je ključna za izločanje toksinov iz telesa in pravilno delovanje imunskega sistema. Pomaga ohranjati sluznice vlažne, kar preprečuje vdor patogenov skozi dihala in prebavni sistem.
Pestra in raznolika prehrana poleg energije vsebuje vlaknine v svežem sadju in zelenjavi in polnovrednih žitih, puste beljakovine in zdrave nenasičene maščobe v oreških in rastlinskih oljih, ki niso toplotno obdelana (prepečena). Takšna hrana vsebuje tudi dovolj vitaminov in mineralov za pravilno delovanje imunskega sistema.
Izogibajmo se predelani hrani, alkoholu in energijskim pijačam.
Podhranjenost na eni in pretirana prehranjenost na drugi ne vplivata dobro na imunski sistem. Pri prekomerno hranjenih osebah se lahko pojavi oslabljen imunski sistem kot posledica enoličnih obilnih obrokov, ki so revni z vitamini in minerali. Maščobne obloge, zlasti okoli trebuha, prispevajo k pojavu kroničnih vnetnih procesov.
Mnogi, zlasti starejši ljudje in krhki bolniki, imajo oslabljen imunski sistema zaradi nezadostnega kaloričnega vnosa in enolične prehrane.
Med najpomembnejša hranila za dobro delovanje imunskega sistema spadajo beljakovine, nenasičene maščobne kisline, ogljikovi hidrati, vitamini C, D, E in vitamini B skupine, karotenoidi, minerali – cink, selen in železo, ter probiotiki. Probiotična živila namreč spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju, kar prispeva k izboljšanju imunske odpornosti.
Že navaden jogurt velja za spodbujevalca odpornosti, saj vsebuje kulture, ki pomagajo izboljšati črevesno mikrobioto. Zdravo črevesje oz. zdrava črevesna mikrobiota je namreč ključna za močan imunski sistem. Po ocenah znanstvenikov naj bi do 70 % celic našega imunskega sistema izviralo iz črevesja.
Pravilna prehrana je torej ključnega pomena za krepitev odpornosti organizma, saj telesu zagotavlja potrebne snovi za boj proti boleznim in vzdrževanje splošnega zdravja.
Primeri živil, ki koristijo naravni odpornosti: citrusi, paprika, brokoli, cvetača, fižol, kislo zelje in kisla repa, jagodičevje, losos, sardine, skuše, postrvi, morski sadeži, jajca, pusto belo meso, oreški, polnozrnate žitarice, korenje, sladki krompir, temno zelena listnata zelenjava, probiotični jogurti.
TELESNA AKTIVNOST je pomembna za krepitev imunskega sistema, saj izboljšuje cirkulacijo, prekrvitev tkiv, zmanjšuje vnetje, izboljšuje presnovo in pospešuje regeneracijo telesa. Mišice namreč niso zgolj »motor«, temveč pri delu izločajo signalne molekule, imenovane miokini, ki pomembno regulirajo delovanje drugih organov. Telesna aktivnost pomaga uravnavati telesno težo, kar zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in druge bolezni, ki oslabijo imunski sistem. Vadba hkrati zmanjša stres, tesnobo in depresijo, ki negativno vplivajo na imunski sistem.
Priporočena količina in vrsta telesne aktivnosti za ohranjanje odpornosti sta odvisni od starosti, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga oz. stopnje treniranosti.
Splošne smernice glede telesne aktivnosti priporočajo naj se zmerna telesna aktivnost redno izvaja vsaj 150–300 minut tedensko, kar pomeni med 30 in 60 minut na dan, vsaj pet dni na teden. Vsaj dvakrat tedensko priporočajo vaje za krepitev mišične moči, za ohranjanje gibljivosti, raztezne vaje in vaje za ravnotežje. Pomembno je, da ne pretiravamo z vadbo in da poskrbimo za ustrezen počitek ter regeneracijo, saj lahko prekomerna telesna aktivnost brez dovolj počitka oslabi imunski sistem. Naj hladnejše vreme ne bo izgovor, da se ne odpravimo na sprehod. Oblecimo se vremenu primerno.
Za krepitev imunskega sistema je zelo pomemben kakovosten in dovolj dolg SPANEC, ki traja vsaj šest do osem ur. Kvaliteten spanec in regeneracija telesa pomagata telesu obnoviti potrebno energijo za uspešno borbo proti okužbam. Mnogokrat je prav slab spanec vzrok za večjo dovzetnost za okužbe.
V vsakodnevnem tempu življenja je potrebno, da si vzamemo čas za miren vdih in izdih. To pomeni, da prepoznamo STRES, se ga naučimo obvladati, si brez slabe vesti vzamemo trenutek samo zase, se znamo umiriti in počnemo tisto, kar nas veseli, da si napolnimo telesne »baterije« in dušo.
Pomembni so tudi zdravi, prijazni in spoštljivi medsebojni odnosi. Kakovostni socialni stiki in podporna mreža prijateljev, družine ali sodelavcev okrepijo imunski sistem in izboljšajo odziv telesa na stres ter okužbe. Če smo v stresu dan za dnem, pride do izčrpanosti imunskega sistema in telo se ne more uspešno boriti proti okužbam. Težava, ki še dodatno nastane pri stresu je, da opuščamo dobre navade, kot so zdrava prehrana in redno gibanje. Nekateri ljudje ob stresu posežejo po alkoholu, zdravilih ali ponovno pričnejo s kajenjem.
KAJENJE močno slabi delovanje imunskega sistema. Zato opustimo kajenje oz. še boljše, kaditi sploh ne začnimo.
Skrb za ustrezno HIGIENO je ključnega pomena pri preprečevanju širjenja okužb. Okužbam se izogibamo z rednim umivanjem rok z milom pod tekočo vodo. Z umazanimi rokami se ne smemo dotikati ust, nosu in oči. Če se ni možno izogniti stiku z okuženo osebo, je pomembno ta stik omejiti na čim krajši čas, hkrati priporočamo uporabo obraznih zaščitnih mask.
Na tržišču je ogromno prehranskih dopolnil in ljudje se ne znajdejo v poplavi vseh teh. Načeloma velja, da zdrav človek ne potrebuje dodatkov, če je njegova prehrana uravnotežena, sveže pripravljena, pestra in raznolika. Včasih je smiselno, da se v krvi preveri stanje vitaminov in mineralov, da se nato ciljano, po predhodnem posvetu z zdravnikom, dogovorimo, če kateri dodatek potrebujemo in v kolikšni količini. Ne nasedajmo propagandi o raznoraznih »čudežnih« prehranskih nadomestkih. Pomembno je, da ne kupujemo prehranskih dopolnil kar vseh po vrsti, da jih kupujemo v lekarnah in specializiranih trgovinah ter nikakor preko nepreverjenih spletnih strani ali od nepreverjenih oseb.
Preverjeni in kvalitetni pripravki, ki prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema vsebujejo različne uravnotežene kombinacije vitaminov ter mineralov, za katere je znano, da podpirajo delovanje imunskega sistema. Evropska agencija za varnost hrane je podelila zdravstveno trditev za naslednje vitamine in minerale, da prispevajo k delovanju imunskega sistema: vitamini A, C, D, B6, B12, folati ter minerali baker, cink, selen, železo.
Če zbolimo, priporočamo počitek, pitje zadostnih količin tekočine in lajšanje posameznih simptomov. Posezite po naravi: česen, ingver, kurkuma, med, ameriški slamnik, rdeča pesa, topel čaj, topla limonada in vroča kokošja juha z zelenjavo, ki bo ogrela in okrepila naše telo. Po ozdravitvi lahko za boljše okrevanje in boljšo odpornost nadaljujemo z vsemi priporočili, tudi z vadbo, ki jo je med samim potekom okužbe smiselno zmanjšati ali začasno povsem prekiniti.
Povzetek dobrih dejanj, ki koristijo krepitvi naravne odpornosti:
- uživajmo uravnoteženo zdravo prehrano,
- popijmo dovolj tekočine, predvsem vode,
- bodimo redno telesno dejavni in preživimo več časa na svežem zraku,
- poskrbimo za zdravo črevesje in celoten prebavni sistem,
- ne kadimo, omejimo alkoholne pijače,
- poskrbimo za dobro higieno rok,
- poskrbimo za dovolj kvalitetnega spanja,
- zmanjšajmo stres in se ga naučimo obvladati,
- poskrbimo za dobre medsebojne odnose.
Slovenska pregovora pravita: »eno jabolko na dan odžene zdravnika stran« ter »smeh je pol zdravja«, zato zaključujem prispevek z nasvetom: jejte zdravo, čim več se smejte ter ostanite zdravi!
Preberite tudi: