Raztezne in sprostilne vaje za kompenzacijo negativnih učinkov dolgotrajnega sedenja

Besedilo in slike: Maja Dolenc, Ana Šuštaršič, Nika Pori

Prekomerno sedenje je epidemija današnjega načina življenja. Sedimo v šoli ali na delovnem mestu, sedimo, ko se vozimo po vsakodnevnih opravkih, predvsem pa preveč sedimo v prostem času. Izsledki zadnjih raziskav kažejo, da človek v povprečju presedi tudi do 14 ur dnevno! Zavedati se moramo, da sedenje predstavlja prisilno držo, ki ima številne negativne učinke na naše telo. Prav zato je priporočljivo izvesti določene sklope vaj, s katerimi lahko kompenziramo negativne učinke dolgotrajnega sedenja.

Kako sedimo?

Pri sedenju bi morali imeti pokončen trup, glavo v podaljšku hrbtenice, kot v kolku pa med 105 in 110 stopinj. To pomeni, da bi morali biti celo nekoliko nagnjeni nazaj, oziroma s hrbtom in glavo v stiku z naslonjalom. Stopala naj bi bila plosko na tleh v širini bokov. Mi večinoma sedimo upognjeno in imamo kot v kolku manjši od 90 stopinj; torej smo nagnjeni naprej. Če sedimo za mizo, imamo največkrat tudi podlahti na mizi, kar nas še dodatno sili v upogib. Nadalje imamo večinoma noge spodvite, tudi prekrižane. Tak položaj ne vodi le v skrajšanje mišic v predelu prsi, ramen in kolka in posledično v bolečine, ampak tudi v slabše gibalno funkcioniranje.

Posledice napačnega in dolgotrajnega sedenja

Zaradi skrajšanih mišic se nam manjša obseg gibov v omenjenih sklepih in s tem izgubljamo gibljivost. Zgodi se na primer, da ne moremo več potisniti dvignjenih rok nad glavo nazaj (da nadlahti ne preidejo linije ušes), ali pa roke lahko iztegnemo v odročenje gor, nazaj v zaročenje iz tega položaja pa ne zmoremo več. Prav tako se ne moremo več dotakniti prstov stopal z rokami (tega ne delajmo v stoji, ampak se usedimo, da so pritiski na ledveni del hrbtenice manjši!), ali pa nas pri počepih sili v globok predklon.

Poleg težav pri doseganju ustreznih amplitud gibov, prekomerno sedenje povzroča obremenitve okostja in mišic. Večji kot je upogib v kolku, manjša je aktivacija mišic stabilizatorjev trupa. Ker se v tem primeru teža prenaša preko vezi in medvretenčnih ploščic, lahko tak način sedenja privede do deformacij hrbtenice in posledično do bolečin, predvsem v ledvenem delu. Nadalje nam zaradi neuporabe mišic nog lahko ‘zastaja’ kri v spodnjih okončinah in trebušni votlini, kar je povezano z večjo pojavnostjo rakavih obolenj v notranjih organih. Prav tako raziskave kažejo, da prekomerno sedenje negativno vpliva na presnovo, kostno gostoto, delovanje mišic medeničnega dna ter na srce in ožilje. Najmanj, kar lahko storimo je, da po vsaki uri sedenja vsaj za minuto ali dve vstanemo in se sprehodimo po prostoru, še bolje pa je izvajati določene vaje, s katerimi lahko omilimo negativne učinke sedenja.

Kompenzacija negativnih učinkov sedenja z izbranimi vajami

Če želimo vsaj delno kompenzirati negativne učinke dolgotrajnega sedenja, je priporočljivo izvesti sklop vaj, kamor vključujemo tako raztezne, krepilne in sprostilne vaje. Tak sklop naj traja približno 10 minut, izvajamo pa vaje za celo telo. V tem prispevku smo se osredotočili le na raztezne in sprostilne vaje.

Pri razteznih vajah se mišični pripoji oddaljujejo, mišico torej ‘podaljšujemo’. Z raztezanjem mišice se predvsem ohranja njena delovna sposobnost, če pa izvedemo maksimalne raztege, pa vplivamo na izboljšanje mišične raztegljivosti (in posledično gibljivosti v sklepih). Med raztezanjem se v mišici tudi pospeši iztiskanje krvi. To poveča cirkulacijo krvi in v mišico priteče sveža kri (oskrba s hranilnimi snovmi). Pri sprostilnih vajah pa se v mišici zmanjšuje napetost, kar prav tako pripomore k lažjemu pretoku krvi skozi mišico. Vse našteto omogoči, da mišica ohranja svojo sposobnost krčenja, optimalno dolžino in da se hitreje regenerira po obremenitvi. Pri sedenju so namreč nekateri deli telesa statično zelo obremenjeni in potrebujemo sprostitev teh delov (ter seveda tudi krepitev, da bodo lažje prenašali obremenitve); nekateri deli pa so zakrčeni in jih je potrebno raztegniti.

Z vajami, ki smo jih izbrali, lahko torej vplivamo na raztegljivost mišic, zmanjšanje njihove togosti in povečanje gibljivosti v sklepih. To vodi v izvedbo gibov z večjo amplitudo, kar izboljšuje gibalno učinkovitost in ne nazadnje preprečuje bolečine ter poškodbe (natrganje itd.).

Sklopa razteznih in sprostilnih vaj

Najprej predstavljamo sklop statičnih razteznih vaj, pri katerih si pomagamo s stolom, mizo in steno. Pri teh vajah je pomembno, da so mišice, ki jih želimo raztegniti, čim bolj sproščene in da vzpostavimo dober ravnotežni položaj (opiranje na mizo, naslonjalo stola itd.). Najprej počasi poskušamo doseči največjo amplitudo giba, nato ta položaj zadržimo vsaj 30 sekund. Sledi počasno vračanje nazaj v začetni položaj. Vajo lahko še 1-2 krat ponovimo, po do 30 sekundnem odmoru med nizi.