Piše: Brigita Zupančič-Tisovec, Nacionalni promotor zdravja iz Nacionalnega inštituta za javno zdravje
O vitalnosti navadno razmišljamo, ko ugotovimo, da je prišlo do upadanja naše življenjske moči in energije, ali pa, ko zbolimo. Ker na prenos dednih zapisov in z njimi povezanih lastnosti in nagnjenosti k nekaterim boleznim zaenkrat še ne vplivamo, lahko v veliki meri vplivamo na svoje zdravje z zdravju prijaznimi življenjskimi navadami. Prav slednje pomembno vplivajo na ohranjanje naše vitalnosti in veselja do življenja.
Pri tem nam lahko pomaga pregled nekaterih izhodišč zdravega življenjskega sloga.
Kako so naše dnevne dejavnosti uglašene z našimi notranjimi ritmi?
Človek lahko dobro funkcionira le, kadar se njegove notranje potrebe, ki izhajajo iz cirkadianega ritma, usklajene z njegovim dnevnim delovnim ritmom. Cirkadiani ali dnevno-nočni ritem je eden od bioloških ritmov, ki človeku (in ostalim živim bitjem) pomaga pri prilagajanju organizma na okolje. Temu 24-urnemu ciklu se podrejajo naši fiziološki, bio-kemijski in vedenjski procesi. Številni procesi so uravnavani v 24-urnem ciklu in bolj intenzivno potekajo v določenem delu dneva, kot npr. izločanje hormonov, uravnavanje telesne temperature, prebava, možganske funkcije, … Ko se naš delovnik in dnevne obremenitve ne skladajo z notranjimi ritmi, je prilagajanje telesa na izzive okolja precej slabše, kar lahko hitro ugotovimo po utrujenosti in padcu naše funkcionalnosti na vseh področjih
Kakšna in kolikšna je naša telesna dejavnost? Koliko dnevno presedimo, kako in koliko spimo oz. počivamo?
Priporočila o zdravi telesni dejavnosti opredeljujejo tako čas, kot pogostost, tip in intenzivnost vadbe glede na starost posameznika. Pomembno je, da je ta redna, prilagojena našim zmožnostim in potrebam, ter da nam je v veselje. Prav tako je pomembno, da je vadba varna. Čim več časa za vadbo preživimo v naravi, saj te spodbude še dodatno dobro vplivajo na naše počutje. Za ohranitev zdravja se priporoča vsaj pol ure zmerne telesne dejavnosti za odrasle, kadar pa želimo zdravje izboljšati, pa ena ura zmerne telesne dejavnosti večino dni v tednu. Zaradi starostnih sprememb pri starejših odraslih prihaja do prestrukturiranja telesne sestave in izgube mišične mase. Z rednimi vajami za mišično moč, ravnotežje in koordinacijo bomo procese upočasnili, preprečili padce ter z njimi povezane poškodbe.
Pri spodbudah zdrave telesne dejavnosti bodimo pozorni tudi na sedeča vedenja oz. čas, ki ga presedimo. Ta naj bo čim krajši in tudi kadar je naše delo sede, ga prekinjajmo z vmesnim vstajanjem vsaj vsakih 50 minut.
Zadostna količina kakovostnega spanja in počivanja v času našega notranjega ritma zvečer in ponoči nam omogoča dobro regeneracijo, dnevno funkcioniranje in je predpogoj za dnevne dejavnosti. Priporočila o dolžini, času in urejenosti okolja za spanje so prilagojena starosti in potrebam posameznika. Za odrasle se priporoča vsaj 7-9 ur spanja /dan. Priporočljivi so tudi kratki, osvežujoči 10 do 15-minutni dnevni počitki.
Kakšna je naša prehrana in ali je zadosten vnos zdravih tekočin?
Zdrava, raznolika in uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in dobrega počutja. Vsaka celica našega telesa potrebuje dnevno količino ustreznih hranilnih snovi, da bi lahko dobro delovala. S hrano vnašamo makro hranila (beljakovine, zdrave maščobe, ogljikovi hidrati) ter mikro hranila (vitamini in minerali). Prehranski vnos mora pokrivati naše energijske potrebe. Debelosti se najlažje izognemo z uravnoteženo energijsko bilanco: vse vnesene kalorije tudi porabimo. Poleg primerno velikih obrokov je pomembna tudi njihova razporejenost čez dan: vsaj pet obrokov dnevno. Bodimo pozorni na kulturo hranjenja, čas, ki ga namenimo obroku ter družbo in okolje, v katerem obroke pojemo.
Osnova zdrave prehrane je tudi vnos zdravih tekočin, med katere uvrščamo vodo, nesladkane čaje in kompote. Naravne sadne in zelenjavne sokove vnašamo v majhnih količinah, saj so lahko prebogati s sladkorji. Priporočila o sestavi in kaloričnih vrednostih jedilnika so vezana na starost, spol in potrebe posameznika.
Kakšne so naše razvade in odvisnosti: sladke pijače, prigrizki, sladkarije, kajenje, alkohol, prepovedane droge?
Vse razvade in odvisnosti slabo vplivajo na naše zdravje in splošno počutje. Alkohol, tobak in prepovedane droge pa so zaradi pogoste uporabe, zdravstvenih in socialnih posledic velik javnozdravstveni problem. Tudi nagrajevanje s slanimi ali sladkimi prigrizki ali sladkimi (pogosto še gaziranimi) pijačami ni dobra popotnica.
Kakšna je naša socialna mreža in viri naših pomoči?
Bogata mreža svojcev, prijateljev, kolegov in znancev so naši viri pomoči, kadar nam ne gre vse prav ter potrebujemo pomoč in podporo. Naj nam ne bo težko prositi za pomoč: laično ali strokovno. Življenje je bogatejše, če si upamo vzpostaviti pristne medosebne odnose in vanj spustimo čim več do nas iskreno čutečih ljudi.
Kako dnevno doživljamo in predelujemo stres in ostale življenjske situacije?
Stresu se ne moremo izogniti, lahko pa se naučimo živeti z njim. Stres je za posameznika lahko spodbuda ali ovira. Pri vsakdanji predelavi negativnega stresa si lahko pomagamo s prepoznavo stresorjev in ugotovitvijo, ali imamo na njih vpliv. Pomaga tudi realno zastavljanje ciljev in obvladovanje čustev ter neprijetnih misli, kar lahko dosežemo s tehnikami sproščanja in vplivanjem na notranje dejavnike tveganja.
Kako imamo urejene obiske zdravnika glede na naše potrebe in jemanje predpisane terapije?
Poleg izbranega zdravnika, zobozdravnika in ginekologa je v zadnjih letih vsem odraslim omogočen tudi dostop do drugih zdravstvenih izvajalcev, ki nam lahko pomagajo. Tako nas v ambulanto družinske medicine lahko na preventivni pregled ali kontrolo kronične bolezni povabi diplomirana medicinska sestra. V 28-tih zdravstvenih domovih v Sloveniji delujejo Centri za krepitev zdravja, v vseh ostalih pa Zdravstveno-vzgojni centri, v katerih so zaposleni zdravstveni timi različnih strokovnjakov, ki nam lahko pomagajo pri spremembi življenjskega sloga.
Slovenci imamo tudi to prednost, da se lahko odzovemo na vabilo presejalnih programov ZORA, DORA in/ali SVIT in tako odkrijemo morebitno bolezen v zgodnji fazi.
Zraven urejene in na kožo posameznika strokovno predpisane terapije pa je seveda pomembno tudi to, da zdravila jemljemo redno in po navodilih.
Kako se zavarujemo pred nalezljivimi boleznimi?
Pravilno in redno umivanje rok z milom in tekočo vodo je še vedno najbolj učinkovito sredstvo za preprečevanje nalezljivih bolezni. Poleg pomaga tudi gibanje na svežem zraku. Ne spreglejte možnosti za cepljenja, saj je cepljenje priporočljivo za vse, ki želijo sebe in svoje bližnje zaščititi pred boleznijo.
Kako upoštevamo vplive okolja?
V Sloveniji povzročajo zdravstvene težave zlasti huda vročina poleti in hud mraz pozimi. Pozorni bodimo tudi na koncentracijo alergenov in onesnaževal v zraku. Vremenskim vplivom so še posebej izpostavljene nekatere skupine prebivalstva: starejši, otroci in nosečnice, nekatere kronično obolele osebe: z obolenji srčno-žilnega sistema, dihal, s sladkorno boleznijo, gibalno ovirane, osebe z duševnimi motnjami in tiste, ki uživajo alkohol in druge psihoaktivne snovi, podhranjene, osebe s socialno-ekonomskimi problemi (ljudje z nizkim socialno-ekonomskim statusom, brezdomci, socialno izolirani), osebe, ki so dodatno izpostavljene nekaterim dejavnikom iz okolja (imajo slabše bivalne pogoje: bivajo v slabo ogrevanih, slabo prezračevanih, vlažnih prostorih, s plesnijo; delavce, ki delajo na prostem). Z upoštevanjem napotkov za ravnanje prebivalstva v izrednih vremenskih razmerah lahko zmanjšamo tveganje za nastanek zdravstvenih težav.
Kako odkrivamo veselje do življenja in doživljamo novosti?
Majhne radosti in pozornosti do soljudi nam budijo veselje do življenja. Dragocen je občutek, da sami upravljamo in nadziramo svoje življenje. Soočanje s stisko, ki jo prinašajo s sabo novosti in spremembe je po mnenju strokovnjakov nekaj normalnega, kar pa nam naj ne vzame volje do osebnega napredka.
