Shujšati je za marsikoga težko. Toda še večji izziv je lahko doseženo telesno maso dolgoročno ohraniti.
Po izgubi kilogramov se lahko lakota poveča, sitost zmanjša, nadaljnje hujšanje postane počasnejše, vzdrževanje nove telesne mase pa zahteva več napora. Pogosto slišimo, da se je človeku zaradi hujšanja »pokvaril metabolizem«. V resnici gre za nekaj drugega: telo se na izgubo telesne mase fiziološko prilagodi.
Del teh sprememb spodbuja ponovno pridobivanje izgubljene telesne mase. Zato debelosti danes ne razumemo kot težave, ki jo je mogoče vedno rešiti z nekajmesečno dieto, temveč kot kronično bolezen, pri kateri je pomembno tudi dolgoročno vzdrževanje doseženih sprememb.
Manjše telo potrebuje manj energije
Ko človek izgubi 10, 15 ali 20 kilogramov, njegovo telo praviloma potrebuje manj energije kot prej. Manjšo telesno maso je treba vzdrževati in premikati, zato se zmanjša tudi poraba energije.
To je normalen in pričakovan pojav.
Pri hujšanju pa se lahko pojavi še presnovna adaptacija oziroma adaptivna termogeneza. To pomeni, da se poraba energije zmanjša nekoliko bolj, kot bi pričakovali samo zaradi izgube telesne mase in spremembe telesne sestave.
Pomembno pa je, da tega pojava ne precenjujemo. Njegova velikost se med posamezniki razlikuje, raziskave pa kažejo, da je lahko po stabilizaciji telesne mase manj izrazit. Zato presnovna adaptacija sama po sebi ne pojasni vsega ponovnega pridobivanja kilogramov.
Težava je dvig občutka lakote
Med hujšanjem se ne spreminja samo poraba energije. Spreminjajo se tudi signali, ki uravnavajo lakoto in sitost. Pri tem sodeluje zapleten sistem možganov, prebavil, trebušne slinavke in maščobnega tkiva. Ko izgubljamo maščobno tkivo, se med drugim zmanjša koncentracija leptina, hormona, ki možganom posreduje informacije o energijskih zalogah telesa. Spremenijo se lahko tudi drugi hormonski in živčni signali, povezani z lakoto, sitostjo in nagrajevanjem ob hrani.
Posledica je lahko močnejši biološki signal za prehranjevanje. Tako se po hujšanju lahko zgodita dve stvari hkrati: telo potrebuje nekoliko manj energije, želja po hrani pa je lahko večja.
Že majhna, vendar dolgotrajna razlika med zaužito in porabljeno energijo lahko sčasoma vodi v ponovno pridobivanje telesne mase.
Zakaj se kilogrami tako radi vrnejo?
Za ponovno pridobivanje telesne mase ni odgovoren samo en mehanizem.
Poleg sprememb apetita in porabe energije so pomembni prehransko okolje, dostopnost energijsko bogate hrane, stres, spanje, telesna dejavnost, psihološki in socialni dejavniki ter življenjske okoliščine posameznika.
Med hujšanjem se spreminja tudi samo maščobno tkivo. Maščobne celice se zmanjšujejo, spreminjajo pa se njihovo presnovno delovanje, izločanje signalnih molekul in drugi procesi, ki jih raziskovalci še vedno intenzivno preučujejo.
Zato je preprosta razlaga »kalorije noter – kalorije ven« sicer fizikalno pravilna, vendar ne pove celotne zgodbe. Tako energijski vnos kot poraba sta biološko uravnavana in se med hujšanjem spreminjata.
Ali dieta lahko »uniči metabolizem«?
Ne. Trditev, da hujšanje trajno uniči metabolizem, je preveč poenostavljena. Presnovna adaptacija obstaja, vendar se njena velikost med posamezniki razlikuje. Nekatere raziskave kažejo, da je po obdobju stabilne telesne mase manj izrazita, njen dejanski vpliv na dolgoročno ponovno pridobivanje kilogramov pa še ni povsem pojasnjen. Bolj pravilno je zato govoriti o prilagodljivem metabolizmu, ne o poškodovanem metabolizmu.
Zakaj hitre diete pogosto niso dolgoročna rešitev?
Pri hujšanju ni pomembno samo vprašanje, koliko kilogramov lahko izgubimo, temveč predvsem, kako bomo doseženo telesno maso vzdrževali.
Če način prehranjevanja zahteva stalno lakoto, strogo izločanje številnih živil ali režim, ki ga človek dolgoročno ne more vključiti v svoje življenje, bo vzdrževanje sprememb težko. Pomembno je tudi ohranjanje mišične mase, pri čemer imata pomembno vlogo ustrezna prehrana in telesna dejavnost, zlasti vadba za moč. Cilj zato ni izgubiti čim več kilogramov v čim krajšem času, ampak poiskati način zdravljenja, ki izboljša zdravje in ga je mogoče dolgoročno vzdrževati.
Ponovno pridobivanje kilogramov ni nujno pomanjkanje volje
Ko človek po uspešnem hujšanju ponovno pridobi del izgubljene telesne mase, tega ne moremo avtomatično pripisati pomanjkanju discipline. Po izgubi telesne mase se namreč spremeni okolje, v katerem mora človek novo telesno maso vzdrževati: energijske potrebe so nižje, biološki signali za prehranjevanje pa so lahko močnejši.
To ne pomeni, da dolgoročno vzdrževanje telesne mase ni mogoče. Pomeni pa, da je smiselno debelost obravnavati kot dolgotrajno zdravstveno stanje, pri katerem se zdravljenje ne konča nujno takrat, ko človek doseže želeno telesno maso.
Pri nekaterih bodo zadostovale dolgoročne spremembe prehrane, telesne dejavnosti in drugih življenjskih navad. Pri drugih je lahko potrebna dodatna vedenjska podpora, zdravljenje z zdravili ali pri ustreznih indikacijah kirurško zdravljenje. Uspeha pa ne bi smeli meriti samo s številko na tehtnici. Pomembni so tudi izboljšanje presnovnega zdravja, ohranjanje mišične mase, telesna zmogljivost, kakovost življenja in zmanjšanje tveganja za bolezni.
Telo po hujšanju ne dela proti nam. Odziva se na zmanjšanje svojih energijskih zalog. Razumevanje teh mehanizmov nam pomaga pojasniti, zakaj je dolgoročno zdravljenje debelosti zahtevnejše od preprostega navodila »jej manj in se več gibaj«.
Viri
- van Baak MA, Mariman ECM. Obesity-induced and weight-loss-induced physiological factors affecting weight regain. Nature Reviews Endocrinology. 2023;19:655–670. DOI: 10.1038/s41574-023-00887-4.
- Nunes CL, Casanova N, Francisco R, et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition. 2022;127(3):451–469.
- van Baak MA, Mariman ECM. Mechanisms of weight regain after weight loss – the role of adipose tissue. Nature Reviews Endocrinology. 2019;15:274–287.
- Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in body composition and homeostatic control of resting energy expenditure during dietary weight loss. Obesity. 2023;31:892–895.