Že leta poslušamo opozorila, da modra svetloba iz telefonov, računalnikov in drugih zaslonov uničuje naš spanec. Zaradi tega mnogi zvečer vklapljajo »night mode«, nosijo očala za blokiranje modre svetlobe ali se poskušajo popolnoma izogibati zaslonom pred spanjem. Toda novejše raziskave kažejo, da je zgodba precej bolj zapletena.
Kako je sploh nastal strah pred modro svetlobo?
Veliko pozornosti je leta 2014 pritegnila raziskava, v kateri so udeleženci pred spanjem brali na iPadu. V primerjavi z branjem klasične knjige so potrebovali več časa, da so zaspali, naslednji dan pa so bili bolj utrujeni. Raziskovalci so sklepali, da je razlog modra svetloba zaslonov, ki lahko vpliva na izločanje melatonina – hormona, pomembnega za uravnavanje spanja in budnosti.
Kasnejše raziskave so sicer potrdile, da lahko svetloba ponoči vpliva na naš cirkadiani ritem, vendar številni strokovnjaki opozarjajo, da vpliv telefona pogosto precenjujemo.
Raziskovalci opozarjajo, da so otroci in mladostniki lahko bolj občutljivi na večerno svetlobo kot odrasli. Zato je pri mlajših smiselno omejevati uporabo zaslonov pred spanjem in skrbeti za zdrave spalne navade.
Ali je modra svetloba res tako problematična?
Po mnenju strokovnjakov zasloni telefonov v večini primerov niso dovolj močan vir svetlobe, da bi sami po sebi pomembno poslabšali spanec. Veliko večji vpliv imajo lahko:
- čas, ki ga preživimo na telefonu,
- vsebina, ki jo spremljamo,
- čustvena vznemirjenost,
- stres in tesnoba,
- ter zamikanje ure odhoda v posteljo.
Branje službenih elektronskih sporočil, spremljanje novic ali neskončno »scrollanje« po družbenih omrežjih lahko možgane ohranja budne precej bolj kot sama barva svetlobe.
Kaj pravijo novejše raziskave?
Nekatere novejše analize niso našle jasnih dokazov, da je modra svetloba bistveno slabša od drugih vrst svetlobe. V raziskavi iz leta 2023 so raziskovalci ugotovili, da različne vrste svetlobe ponoči sicer lahko vplivajo na spanec, vendar modra svetloba ni izstopala kot posebej škodljiva.
Tudi pregled več raziskav je pokazal, da uporaba zaslonov pred spanjem v povprečju spanec zamakne le za nekaj minut.
To pa ne pomeni, da večerno uporabo telefonov lahko popolnoma zanemarimo.
Kaj dejansko pomaga za boljši spanec?
Strokovnjaki poudarjajo, da so za kakovosten spanec pomembnejše predvsem osnovne navade:
- redna ura odhoda v posteljo,
- manj stimulativnih vsebin zvečer,
- zmanjšanje splošne izpostavljenosti močni svetlobi pred spanjem,
- dovolj dnevne svetlobe čez dan,
- izklop obvestil ponoči,
- ter umirjanje pred spanjem.
Koristno je tudi zmanjšati svetlost zaslona in telefon odložiti vsaj nekaj časa pred spanjem – predvsem zato, da se um umiri, ne nujno zgolj zaradi modre svetlobe.
Posebna previdnost pri otrocih in mladostnikih
Raziskovalci opozarjajo, da so otroci in mladostniki lahko bolj občutljivi na večerno svetlobo kot odrasli. Zato je pri mlajših smiselno omejevati uporabo zaslonov pred spanjem in skrbeti za zdrave spalne navade.
Vir: The blue light from your phone isn’t ruining your sleep