Ko govorimo o debelosti, običajno najprej pomislimo na prehrano in telesno aktivnost. Redkeje pa pomislimo na spanje – čeprav postaja vse bolj jasno, da ima prav kakovosten in zadosten spanec pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže.
V zadnjih letih raziskave vse bolj potrjujejo: premalo spanja ni samo neprijetnost, ampak lahko pomembno vpliva na povečanje telesne mase.
Kaj se dogaja v telesu, ko spimo premalo?
Med spanjem telo uravnava številne hormone, tudi tiste, ki vplivajo na lakoto in sitost.
Pri pomanjkanju spanja se pogosto zgodi:
- poveča se hormon grelin, ki spodbuja lakoto,
- zmanjša se hormon leptin, ki telesu sporoča, da smo siti,
- poveča se želja po energijsko bogati, sladki in mastni hrani,
- zmanjša se sposobnost samonadzora in odločanja.
To pomeni, da po neprespani noči pogosto posegamo po hitri hrani, več prigrizkih in večjih porcijah.
Kaj pravijo nove raziskave?
Novejše sistematične analize kažejo, da imajo ljudje, ki redno spijo manj kot 6 ur na noč, večje tveganje za razvoj debelosti.
Meta-analiza iz leta 2024 je pokazala, da je pri starejših odraslih kratko spanje povezano s približno 40 % večjim tveganjem za debelost.
Druga analiza iz leta 2024 je pokazala tudi povezavo med kratkim spanjem in večjim obsegom pasu – torej z abdominalno oziroma visceralno debelostjo, ki je posebej povezana s srčno-žilnimi boleznimi.
Pomembno pa ni samo trajanje spanja, ampak tudi njegova rednost. Neredni urniki spanja lahko dodatno obremenijo presnovo.
Debelost in utrujenost: začaran krog
Povezava med debelostjo in spanjem deluje v obe smeri.
Debelost lahko poslabša kakovost spanja, predvsem zaradi večje verjetnosti za:
- spalno apnejo,
- smrčanje,
- nočno prebujanje,
- slabšo oksigenacijo.
Slab spanec pa nato povečuje utrujenost, zmanjšuje motivacijo za gibanje in vpliva na prehranske odločitve.
Tako nastane začaran krog:
manj spanja → več lakote → več vnosa hrane → več telesne mase → slabši spanec
Kaj lahko naredimo?
Dobra novica je, da lahko tudi majhne spremembe pomagajo:
✔ Poskusimo spati 7–9 ur na noč
✔ Hodimo spat in vstajajmo ob približno istem času
✔ Vsaj eno uro pred spanjem zmanjšajmo uporabo ekranov
✔ Omejimo kofein v popoldanskem času
✔ Poskrbimo za mirno, temno in hladnejše spalno okolje
✔ Če močno smrčimo ali se zbujamo utrujeni, se posvetujmo z zdravnikom
Spanje ni luksuz – je del zdravljenja debelosti
Ko govorimo o obvladovanju debelosti, pogosto iščemo hitre rešitve. Toda spanje je eden izmed temeljnih, pogosto spregledanih dejavnikov zdravja.
Skrb za boljši spanec ne pomeni le več energije – lahko pomeni tudi boljšo presnovo, manjšo lakoto in večjo podporo pri uravnavanju telesne teže.
Včasih se sprememba začne prav z eno dodatno uro spanja.
Viri: