Bogat in okusen večplastni sendvič združuje sočno piščančje meso, kremast avokado, hrustljavo zelenjavo in svežino pomaranče. Namesto masla uporabimo pretlačen avokado, klasično slanino pa nadomestimo s hrustljavo opečenim pršutom. Polnozrnati kruh prispeva prehranske vlaknine, piščančje meso beljakovine, avokado pa predvsem nenasičene maščobe.
Priprava: 25 minut
Sestavine
Za 4 sendviče:
- 12 rezin polnozrnatega kruha
- 4 žlice manj mastne majoneze
- 115 g ledenke, natrgane na manjše koščke
- 115 g pečenega piščančjega fileja, narezanega na tanke rezine
- 4 rezine pršuta, narezane na trakove
- poper po okusu
- 1 zrel avokado
- 1 žlica limetinega soka
- 1 pomaranča, olupljena in narezana na majhne koščke
- 1 šopek vodne kreše, brez debelejših stebel
- 20 g kalčkov lucerne (alfalfa)
- 2 žlički praženih bučnih semen
Postopek priprave
1. Pripravimo prvo plast sendvičev. Štiri rezine polnozrnatega kruha namažemo s polovico majoneze. Obložimo jih z natrgano ledenko in rezinami pečenega piščančjega fileja.
2. Opečemo pršut. V ponvi s premazom proti prijemanju brez dodane maščobe 1–2 minuti pražimo trakove pršuta, da se zvijejo in postanejo hrustljavi. Razporedimo jih po piščančjem mesu in po okusu začinimo s poprom. Soli ne dodajamo, saj je pršut že slan.
3. Dodamo drugo plast kruha. Naslednje štiri rezine kruha namažemo s preostalo majonezo in jih z namazano stranjo navzdol položimo na piščanca in pršut.
4. Pripravimo avokadov namaz. Avokado prerežemo, odstranimo koščico in meso z vilicami pretlačimo skupaj z limetinim sokom. Z namazom premažemo zgornjo stran druge plasti kruha.
5. Dodamo sadje in zelenjavo. Na avokadov namaz razporedimo koščke pomaranče, vodno krešo, kalčke lucerne in pražena bučna semena.
6. Sendviče dokončamo. Pokrijemo jih s preostalimi štirimi rezinami kruha in rahlo pritisnemo, da se plasti povežejo. Vsak sendvič diagonalno prerežemo na polovico ali na štiri trikotnike ter takoj postrežemo.
Hranilne vrednosti na porcijo
Vrednosti so povzete po izvirnem receptu in so okvirne.
| Hranilo | Na porcijo |
|---|---|
| Energijska vrednost | 481 kcal (2.013 kJ) |
| Beljakovine | 26 g |
| Ogljikovi hidrati | 59 g |
| Od tega sladkorji | 7 g |
| Maščobe | 17 g |
| Od tega nasičene maščobe | 4 g |
| Prehranske vlaknine | 6 g |
| Holesterol | 30 mg |
| Natrij | 813 mg |
| Sol (preračunano iz natrija) | približno 2,03 g |
Opomba: Vsebnost soli je razmeroma visoka, predvsem zaradi pršuta, kruha in majoneze. Za zmanjšanje vnosa soli lahko izberemo manj slan kruh, zmanjšamo količino pršuta ali ga nadomestimo z dodatnim pečenim piščančjim mesom.
Namig za zdravje
Avokado je sadež, ki vsebuje razmeroma veliko maščob, vendar med njimi prevladujejo enkrat nenasičene maščobne kisline. Te so v okviru uravnotežene prehrane ugodnejša izbira kot nasičene maščobe. Avokado je tudi vir prehranskih vlaknin, vitamina E in kalija.
Polnozrnati kruh prispeva dodatne prehranske vlaknine, piščančje meso pa kakovostne beljakovine. Sveža zelenjava in sadje obrok obogatita z vitamini, minerali ter različnimi zaščitnimi rastlinskimi spojinami.
Za zdravje srca in ožilja je posebej pomembno, da smo pozorni tudi na skupno količino soli v obroku.
Še en predlog
Za nekoliko drugačno, sladko-slano različico sendviča lahko zgornjo plast z avokadom, pomarančo, vodno krešo, kalčki in bučnimi semeni nadomestimo z naslednjimi sestavinami:
- 1 žlica hrustljavega arašidovega masla brez dodane soli in sladkorja
- ½ banane, narezane na kolobarje in pokapane z limoninim sokom
- 2 sveža datlja, razkoščičena in drobno narezana
- 1 žlica sesekljanega svežega peteršilja
Sestavine razporedimo po drugi plasti kruha, pokrijemo s tretjo rezino in postrežemo. Hranilne vrednosti te različice se razlikujejo od osnovnega recepta.
Opomba o varnosti živil: Za pripravo sendvičev, ki jih ne bomo dodatno toplotno obdelali, uporabimo kalčke, ki so primerni za uživanje brez kuhanja. Za nosečnice, majhne otroke, starejše in osebe z oslabljenim imunskim sistemom je varneje izbrati drugo svežo zelenjavo, saj lahko surovi kalčki vsebujejo škodljive bakterije.