Piše Brigita Zupančič-Tisovec
Spanec je boljši kot žganec. (slovenski pregovor)
Slovenci imamo kar nekaj pregovorov, ki kažejo, da so že naši predniki poznali in cenili prednosti, ki jih za zdravje prinaša urejeno spanje. Raziskave zadnjega časa kažejo, da Slovenci spimo premalo. Hkrati pa stroka vse bolj poudarja dejstvo, da je spanje najučinkovitejši in prevečkrat pozabljen način uravnavanja telesnega in duševnega zdravja.
Urejeno spanje
Za urejeno spanje ni dovolj le primerna dolžina (ta naj bo prilagojena starosti in potrebam) temveč tudi kakovost spanja. To sestavljata kontinuiteta (spanje naj ne bo razdrobljeno/ bo v enem kosu) in globina (le dovolj globok spanec obnavlja). Pri urejenem spanju govorimo tudi o spalni učinkovitosti (razmerje med časom, ko oseba spi in skupnim časom, ki ga namenja spanju). Dolžina spanja naj bo namreč čim bolj podobna trajanju ležanja v postelji, kar vključuje kratko večerno uspavanje, čim manj čim krajših nočnih prebujanj in ne prezgodnje jutranje prebujanje.
Slovenci spimo premalo
Raziskava Panda, ki so jo objavili sodelavci NIJZ in je potekala po primerljivi metodologiji tudi v drugih državah EU, je pokazala, da 41,8 % odraslih Slovencev spi manj kot 7 ur dnevno. (NIJZ, Panda, 2020). V času epidemije se je spanje poslabšalo pri kar eni četrtini vprašanih.
Ali v zadnjem času spite dovolj? Se lahko spomnite, kolikokrat v zadnjem tednu ste se zbudili brez budilke, sveži in spočiti in brez potrebe po jutranji skodelici kave? Če na zastavljena vprašanja odgovarjate nikalno, ste del velike družine neprespanih Zemljanov: kar polovica odraslih z razvitega dela sveta spi premalo in ne dosega priporočil ( 7-9 ur na noč). Morda vas to dejstvo ne preseneča, bodite pa pozorni na posledice, ki jih prinaša pomanjkanje dobrega spanja. Prav v razvitih državah beležimo najvišji delež bolnikov z rakom, srčno-žilnimi obolenji, demenco, slabšo imunsko odzivnostjo, slabšim duševnim zdravjem.
Dolžina spanja je s koristmi za zdravje povezana v obliki črke U: za zdravje ni dobro ne prekratko (manj kot 6 ur) in ne predolgo spanje (več kot 10 ur).
Koristi spanja
Urejeno spanje prinaša nešteto koristi za zdravje v vseh življenjskih obdobjih saj izboljšuje našo odpornost in imunske odzive (kar je pomembno pri preprečevanju okužb, rakavih in ostalih kroničnih nenalezljivih boleznih). Med spanjem se energetsko napolnimo in poskrbimo za spominske zapise. Spanje namreč okrepi vrsto možganskih funkcij, vključno s sposobnostjo za učenje, pomnjenje ter sprejemanje logičnih odločitev in dobrih izbir.
Pri človeku se v času budnosti v možganih tvori beljakovina (beta amiloid), ki ga znanstveniki povezujejo z razvojem demence. Med spanjem možgani očistijo in izplavljajo ta škodljivi presnovni produkt.
Pri ljudeh, ki spijo dovolj in kakovostno zasledimo, da lažje nadzirajo svojo telesno težo, saj je nivo leptina (hormona, ki pri človeku zbuja lakoto) in grelina (hormona sitosti) uravnotežen. Prav tako dokazi kažejo, da je pri teh bolj uravnan krvni sladkor, saj so celice bolj občutljive na inzulin, kar zmanjšuje nevarnost za razvoj sladkorne bolezni. Med spanjem se sprošča tudi rastni hormon, ki je za človeka pomemben vse življenje: ne le zaradi rasti, temveč tudi zaradi regeneracije žilnega endotelija (ta zmanjšuje nastalo škodo in preprečuje aterosklerozo).
V času, ko spimo, naši možgani ves čas sporočajo pomirjujoče signale, kar znižuje nivo stresnega hormona (kortizola) in zmanjšuje fiziološki stres. To izjemno ugodno vpliva na srce in obtočila: tako je nižji srčni utrip in krvni tlak. Spanje ohranja bogat mikrobiom črevesja. Vse več dokazov kaže, da dobrodejno vpliva na naše duševno zdravje in čustveno razpoloženje, kar omogoča, da se zbrano in trezno lotimo družbenih in umskih izzivov. Vznemirjen um je slab vzglavnik in moten spanec prispeva k povečanju simptomov vseh resnih duševnih težav, vključno z depresijo, tesnobo in samomorilnostjo.
Uravnotežena prehrana in telesna dejavnost sta seveda zelo pomembni. Vendar zaradi dognanj zadnjega časa vemo, da je spanje najpomembnejši člen tega zdravstvenega trojčka. Slaba prespana noč prizadene telesne in umske funkcije precej bolj, kot enakovredno pomanjkanje hrane ali telesne dejavnosti. Hkrati si težko prestavljamo kakršno koli drugo stanje, ki bi tako uspešno popravilo telesno in duševno zdravje kot ga dober spanec.
Urejeno spanje ima številne koristi za naše počutje, razpoloženje, telesno pripravljenost, učno sposobnost in obvladovanje stresa.
Kako do urejenega spanja?
V kolikor se zjutraj ne zbudimo naspani, spočiti oziroma se soočamo s težavami s spanjem, si lahko pri izboljšanju spanja pomagamo z upoštevanjem naslednjih splošnih priporočil, ki jih je pripravila ameriška nacionalna organizacija in povzel NIJZ: https://www.nijz.si/sl/10-priporocil-za-zdravo-spanje-odraslih
Urejen ritem spanja: priporočljivo je, da vse dni v tednu odrasli spimo od sedem do devet ur ter pri tem ob isti uri zvečer odhajamo spat in se zjutraj zbujamo – tako se bo telo navadilo na rutino, zaradi česar bomo zvečer tudi lažje zaspali.
Telesna dejavnost: vsakodnevna vsaj 30-minutna telesna dejavnost ne bo le okrepila naše telesne pripravljenosti, temveč bo tudi olajšala uspavanje – pri tem je pomembno, da v večernem času, ko se telo umirja, telesna dejavnost ni visoko intenzivna.
Izogibanje mastni, pekoči ali sladki hrani pred spanjem: obrok pred spanjem naj bo lahko prebavljiv.
Izogibanje alkoholu, cigaretam in kofeinu: alkohol, cigarete in kofein motijo spalni cikel, zato se omenjenim substancam izogibamo tako zaradi splošno znanih škodljivih učinkov na zdravje, kot zaradi njihovega vpliva na spanje.
Izogibanje poznim dnevnim počitkom: izogibamo se poznim počitkom in tistim, ki so daljši od 45 min, saj lahko motijo naše večerno uspavanje.
Primerno spalno okolje: okolje v katerem spimo naj bo zatemnjeno, tiho, brez motečih zvokov ali luči, udobno, čisto, prezračeno in primerne temperature.
Ležišče, vzglavnik in posteljnina naj bodo primerne kakovosti: le kakovostno ležišče in vzglavnik podpirata hrbtenico v fizioloških krivinah in s tem omogočata počitek.
Postelja naj bo le za spanje: postelja naj bo prostor le za počitek, spolne aktivnosti in spanje, ne pa tudi za opravljanje dela, prehranjevanje ali druge dejavnosti.
Večerni ritual: vzpostavimo večerni ritual v obliki sproščujočih in pomiritvenih dejavnosti (npr. branje, sprostitvene tehnike in dihalne vaje). Čas pred spanjem naj ne bo namenjen premišljevanju o prihajajočih obveznostih, temveč naj bo usmerjen na pripravo in umiritev telesa za spanje.
Omejitev uporabe elektronskih napravah: vsaj 30 minut pred predvidenim časom za spanje se izogibamo uporabi elektronskih naprav – modra svetloba z naprav spodbuja možgansko aktivnost in s tem onemogoča prehod v spanje.
Kaj pa motnje spanja?
Povsem normalno je, da se posameznik tekom življenja sooča z bolj ali manj kakovostnim spanjem. V kolikor pa težave s spanjem vztrajajo dlje časa (se pojavljajo najmanj 3 x tedensko in vztrajajo 3 mesece) in neugodno vplivajo na vsakodnevno delovanje, govorimo o motnjah spanja. Izmed teh je najbolj pogosta nespečnost, s katero se sooča približno 10 % populacije. Nespečnost se kaže tako, da posameznik težko zaspi, se tekom noči prebuja ali se zjutraj prebudi prezgodaj – vse omenjeno pa vodi v slabše in težje delovanje tekom naslednjega dne.
V kolikor upoštevanje zgoraj navedenih priporočil spalne higiene ni učinkovito in se zbujate neprespani oziroma nezadostno spanje omejuje vaše vsakodnevno delovanje, je smiselno poiskati pomoč pri strokovnjaku (farmacevt, osebni zdravnik, somnolog).
Poskrbimo za dovolj dolgo in kakovostno spanje, saj s tem dobro vplivamo na svoje zdravje.