Maščobne kisline in njihov vpliv na zdravje

Piše: Maruša Pavčič, univ. dipl. inž. živilske tehnologije

Maščobe imajo v človeškem telesu pomembno vlogo: so skladišče energije, zaščitna izolacijska plast pod kožo, strukturna komponenta, funkcionalna sestavina mnogih presnovnih procesov, nosilec za uživanje in absorpcijo v maščobi topnih vitaminov in pomembno pripomorejo k okusu in užitnosti hrane.

Sestavljene so iz maščobnih kislin, ki pa se med seboj ločijo po dolžini, po številu dvojnih vezi, ki so v posamezni verigi, po poziciji dvojnih vezi in po položaju vodikovih atomov glede na dvojno vez. Vse te razlike v sestavi vplivajo na njihove lastnosti in na učinek, ki ga ima posamezna maščobna kislina v presnovi. Prevelika količina zaužitih maščob in prevladovanje ali pomanjkanje posamezne maščobne kisline iz hrane pa povzroča motnje v presnovi, ki se kažejo kot motnje v razmerju »slabega« LDL-holesterola in »dobrega« HDL-holesterola ter povečanih trigliceridov v plazmi, kar vodi do presnovnega (metabolnega) sindroma, ki je povzročitelj bolezni srca in žilja po eni strani in sladkorne bolezni tipa 2 po drugi. Motnje v presnovi maščob so tudi vzrok za aterosklerozo in številne zaplete sladkorne bolezni. Prav zato priporočila za zdravo uravnoteženo prehrano omejujejo vsebnost maščob v zaužiti hrani in to tako, da naj bi iz njih pridobili največ 30 % energije, ki jo posameznik potrebuje. To je bistveno manj, kot je danes zaužije povprečen Slovenec (38,7 %), poleg tega pa ta maščoba tudi ni ustrezne kakovosti.

V začetku letošnjega leta so izšla posodobljena priporočila za uživanje maščob Akademije za prehrano in dietetiko ZDA in Dietetskega združenja Kanade, ki na osnovi opravljenih znanstvenih raziskav v preteklih 7 letih, spreminjajo naše gledanje na vlogo in učinek posameznih maščobnih kislin ter posledično posameznih živil, ki jih vsebujejo, na zdravje.

Maščobe v hrani so vedno mešanica različnih maščobnih kislin v različnih razmerjih. Po starem smo maščobne kisline uvrščali v skupine glede na število dvojnih vezi v verigi oziroma na nasičenost, na nasičene, enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline, živila pa ocenjevali glede na delež posamezne skupine maščobnih kislin v njeni maščobi. Novejše raziskave o vplivu posameznih maščobnih kislin na zdravje pa so pokazale, da le-te različno vplivajo na zdravje človeka, kar pomeni, da stara priporočila ne veljajo več. Živila danes ocenjujemo glede na posamezno maščobno kislino, ki v določenem živilu oziroma maščobi prevladuje.

Prav tako je primernejša kot delitev na skupine glede na vsebnost dvojnih vezi razlikovanje glede na dolžino posamezne maščobne kisline (kemijsko glede na število ogljikovih atomov v verigi). Maščobne kisline praktično delimo na kratko verižne (do 12 C atomov v verigi), srednje verižne (14 do 18 C atomov v verigi) ter dolgoverižne (20 do 24 C atomov v verigi). Kratko verižne maščobne kisline so najpogostejše v mleku in mlečnih izdelkih, tvorijo pa se tudi pri kisanju zelenjave in prebavi prehranskih vlaknin. Najnovejše raziskave kažejo, da so nekatere izmed njih, predvsem butirična in propionična maščobna kislina, izredno pomembne za uravnavanje pravilnega poteka presnove. Njihovo pomanjkanje v hrani oziroma v črevesju naj bi pospeševalo pojav presnovnega sindroma. Maščobe, ki jih največ zaužijemo, pa običajno vsebujejo od 16 do 18 C atomov. Iz njih se v telesu tvorijo dolgoverižne, ki so za naše življenje neobhodne.

Dolgo časa je veljalo, da so vse nasičene maščobne kisline, ki so običajno trde pri sobni temperaturi ter jih najdemo najpogosteje v živalskih maščobah (meso, jajca in surovo maslo), v rastlinskih masteh (kokosova mast, palmovo in olje iz palmovih jederc), pa tudi v živilskih izdelkih, ki so narejeni z rastlinsko mastjo ali margarino, zdravju škodljive. Najpogostejši nasičeni maščobni kislini v naši prehrani sta palmitinska (C16:0) in stearinska kislina (C18:0).

Raziskave o vplivu posamezne maščobne kisline na krvni holesterol so pokazale, da stearinska kislina ne vpliva negativno na vsebnost LDL-holesterola. Največ stearinske kisline je v kakavovem maslu (24 do 37 % maščobe), govejem loju (17,8 % maščobe), svinjski masti (12,7 %) in v surovem maslu (10,4 % maščobe) (Tabela 1).

Nasičene maščobne kisline z 12 do 16 ogljikovimi atomi, vključno s palmitinsko kislino, pa povečujejo LDL-holesterol in na ta način povečujejo tveganje za bolezni srca in žilja ter sladkorno bolezen tipa 2. Pomembne so tudi nasičene kratkoverižne maščobne kisline (do 10-C atomov, kot sta npr. kaprilna in kaprinska kislina), ki prehajajo direktno v portalni obtok, se hitro razgradijo ter se ne nalagajo v telesu kot trigliceridi. Stopnja oksidacije teh maščobnih kislin ter njihov vpliv na termogenezo pozitivno vplivata na zmanjševanje debelosti. To pa ne velja za olje iz kokosovega oreha oziroma kokosovo mast. Izdelki iz kokosovega olja, ki povečuje holesterol, zato niso priporočljivi.

Primerjava vsebnosti nasičenih maščobnih kislin v nekaterih maščobah je podana v tabeli 1.

Pomembne za zdravje so enkrat nenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo eno dvojno vez. Za lastnosti maščobne kisline je pomembno, kje v verigi je postavljena dvojna vez. Najpogostejša enkrat nenasičena maščobna kislina z dvojno vezjo na 9. C od konca verige (omega- 9) je oleinska kislina (C 18-1), ki jo je v oljčnem in olju oljne ogrščice kar 70 oziroma 65 %. Bogata vira oleinske kisline sta tudi avokado (70 %) in mandlji (60 %), najdemo pa jo tudi v svinjski masti (cca 40 %), v govejem loju in palmovem olju (cca 30 % maščobe). Drugi enkrat nenasičeni maščobni kislini sta še eruična kislina (C 16-1) iz oljne ogrščice, gorčice, ohrovta in brokolija ter palmitoleinska kislina (C 16-1) iz nekaterih modrozelenih alg, makadamija oreščkov in olja morske krhlike, vendar ne njuna, ne količina zaužitih drugih enkrat nenasičenih maščobnih kislin ni taka, da bi jih lahko ocenili kot pomemben vir.

Oleinska kislina znižuje LDL-holesterol, trigliceride, razmerje skupnega holesterola glede na HDL-holesterol in povečuje HDL-holesterol. Če se v hrani nadomestijo nasičene maščobne kisline z oleinsko kislino, se zmanjšata skupni in LDL-holesterol, če pa se nadomestijo ogljikovi hidrati se zmanjšajo trigliceridi in poveča HDL-holesterol ter razmerje skupnega do HDL-holesterola.

Tabela 1: vsebnost nasičenih maščobnih kislin (NMK) v nekaterih maščobah

Tabela_1

 

 

 

Poleg tega hrana, ki daje več kot 12 % energije iz enkrat nenasičenih maščobnih kislin, zmanjša maščobno tkivo telesa ter sistolični in diastolični krvni tlak. Vse te ugotovitve potrjujejo pomen t. i. mediteranske prehrane, ki vsebuje veliko oleinske kisline iz oljčnega olja ali oreščkov pri preprečevanju srčnih infarktov.

Večkrat nenasičene maščobne kisline imajo dve ali tri dvojne vezi. So tekoče pri sobni temperaturi. Zaradi več dvojnih vezi v prisotnosti kisika zelo hitro oksidirajo in tvorijo proste radikale ali pod določenimi pogoji transnenasičene maščobne kisline. Funkcija večkrat nenasičenih maščobnih kislin je odvisna od lokacije dvojne vezi, tako poznamo maščobne kisline z dvojno vezjo na 3. C-atomu od zadnje strani (omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline) in tiste z dvojno vezjo na 6. C-atomu (omega- 6 večkrat nenasičene maščobne kisline). Najpogostejša predstavnica omega-3 maščobnih kislin je α-linolenska maščobna kislina (ALA), omega-6 pa linolna (LA) in arahidonska (ARA). Teh maščobnih kislin človeško telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano (esencialne maščobne kisline). Najpogostejši viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin so oreščki in semena, semenska olja in ribe. Esencialne večkrat nenasičene maščobne kisline imajo v našem telesu izreden pomen. So strukturni element celičnih open, pomemben element pri nastanku hormonom podobnih snovi, ki v organizmu skrbijo za nemoten potek najrazličnejših pomembnih funkcij, pozitivno vplivajo na hitrost presnove, ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo, delujejo kot antioksidanti, uravnavajo delovanje insulina, vplivajo na spomin in učenje, uravnavajo očesni tlak, uravnavajo gladko mišičevje in avtonomne reflekse, uravnavajo hitrost delitve celic, pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv, nasičene maščobe v krvnem obtoku ohranjajo mobilne, pomagajo pri normalnem delovanju ledvic in onemogočajo medsebojno lepljenje krvnih celic in s tem zmanjšujejo možnost srčnega infarkta. V tabeli 2 so prikazane večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so udeležene v bistvenih presnovnih in procesih delovanja našega telesa. Esencialne maščobne kisline so tiskane debelo.

Čeprav imajo toliko različnih funkcij, jih v telesu potrebujemo zelo malo. Po evropskih priporočilih naj bi bilo v hrani iz ALA 0,5 % zaužite energije in 250 mg EPA in DHA ter iz LA 4 % zaužite energije.

Tabela 2: večkrat nenasičene esencialne maščobne kisline

Tabela_2

 

 

 

 

Vloga nenasičenih maščobnih kislin omega-3 je ena izmed najbolj raziskanih. V tem članku se bomo omejili predvsem na njihovo vlogo pri odraslih. Na osnovi velikih študij so ugotovili, da uživanje rib ali ribjega olja, v katerem prevladujejo omega-3 nenasičene maščobne kisline, zmanjšuje smrtnost zaradi bolezni srca in žilja, posebno srčnega infarkta. Obsežna meta-analiza različnih študij leta 2011 je pokazala, da uživanje rib ali ribjega olja lahko zmanjša tudi vnetja, izboljša funkcijo žil, normalizira srčni utrip, izboljša relaksacijo in učinkovitost srca in pri večjih zaužitih količinah tudi preprečuje tvorbo krvnih strdkov. Običajno uživanje mastnih rib (lososa, skuše, sardin, …) je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in žilja ter kap. Več kot 250 mg zaužitih EPA in DHA zniža tveganje za smrt zaradi srca kar za 36 %. Zanimivo pa je, da te ugotovitve ne veljajo za ocvrte ribe. Hrana, ki vsebuje veliko alfa-linolenske kisline (ALA) (olje oljne ogrščice, laneno olje, laneno seme, orehi, in drugi oreščki) tudi zmanjšuje vsebnosti maščob v krvi, zmanjšuje vnetja žil in zmanjšuje krvni pritisk pri ljudeh, ki imajo povišan holesterol. Pozitivno tudi vpliva na presnovo kosti. Vendar ALA-e v hrani običajno ni dovolj, da bi se nam iz nje v zadostni količini tvorila EPA in DHA, kar z drugo besedo pomeni, da uživanje samo maščob rastlinskega izvora ne zagotavlja, da bi iz hrane lahko dobili vse potrebne gradnike za tvorbo telesu lastnih sestavin (problem pri vegancih, ki ne uživajo nič živalskega). Prav tako ugotavljajo, da dolgoverižne omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo depresijo. Nizka vsebnost DNA v telesu naj bi bila povezana tudi z razumskimi motnjami in Alzheimerjevo boleznijo. Esencialne maščobne kisline so potencialne protivnetne snovi, ki zmanjšujejo simptome revmatoidnega artritisa, proučuje pa se tudi njihova vloga v imunosti.

Veliko več kot omega-3 je v naši hrani omega-6 maščobnih kislin. Med njimi je najpogostejša linolna kislina, saj jo najdemo praktično v vseh živilih. Je presnovni prekurzor ARA in kot taka lahko prispeva k tvorbi bioaktivnih eikozanoidov in tako povečuje markerje vnetja in tveganja za kronične bolezni. Največ ARA-e zaužijemo z maščobami iz rdečega mesa, perutnine (koža) in jajc.

Še bolj kot absolutne vsebnosti omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v hrani je pomembno njihovo razmerje. Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3, ki pogojuje pravilno delovanje našega telesa je 1:1, oziroma 2:1. V zahodni prehrani, ki jo uživamo tudi pri nas, je prav zaradi pretežnega uživanja olj z omega-6 maščobnimi kislinami (sončnično, sojino, bučno, olje koruznih kalčkov, vsa mešana rastlinska olja, …) to razmerje od 8 do 20:1. Razmerje je pomembno zato, ker se obe, alfa-linolenska (omega-3) in linolna kislina (omega-6) pretvarjata v bolj kompleksne sestavine z istimi encimi in več ene negativno vpliva na drugo pri tej pretvorbi.

Izsledki nekaterih študij kažejo, da zamenjava nasičenih maščobnih kislin z omega-3 in omega-6 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami v hrani, kar se lahko doseže z ustrezno izbiro maščob ali zamenjavo maščob v t. i. »funkcionalnih živilih«, zmanjšuje LDL-holesterol v krvi in tako tudi tveganje za bolezni srca in žil. Poleg tega izsledki o povečanju uživanja omega-3 maščobnih kislin potrjujejo, da je povečanje uživanja omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin povezano z bistvenim zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in žilja in to ne le zaradi znižanja LDL-holesterola v krvi ampak tudi zaradi drugih mehanizmov. Posebno povečanje uživanja EPA in DHA iz morske hrane je povezano z signifikantnim zmanjšanjem nenadnih srčnih smrti. Že uživanje dveh majhnih porcij mastnih rib na teden nam da cca 400-500 mg/dan EPA in DHA, kar naj bi bilo dovolj za umiritev srčnih aritmij.

Poleg vseh teh maščobnih kislin pa poznamo še trans maščobne kisline, ki nastanejo s trdenjem rastlinskih olj (delno hidrogenacijo) pri proizvodnji margarine in pri cvrenju živil, kjer pride do segrevanja nad 120°C. Margarina lahko vsebuje tudi do 50 % trans izomer. Veliko jih je tudi v ocvrtem mesu, čipsu, pomesu fritesu, popkornu, hitri hrani in vseh pecivih, narejenih z margarino. Te maščobne kisline so škodljive. Uživanje delno hidrogeniranih rastlinskih olj povečuje tveganje za bolezni srca in žilja, presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2. Vpliva na povečanje LDL- in zmanjšanje HDL-holesterola. Povečano tveganje je odvisno od količine zaužitih transmaščobnih kislin, zato se priporoča, da jih je v hrani čim manj. V Evropi priporočil za še prenosno količino transmaščbnih kislin še nimamo, v nekaterih državah ZDA pa velja, da tudi v pripravljenih obrokih, le-ta ne sme preseči 1 % energije.

Delna hidrogenacija nenasičenih maščob poteka tudi pod vplivom bakterij v vampu prežvekovalcev (biohidrogenacija), zato so prisotne v mleku, mesu prežvekovalcev in loju. Najbolj poznana je konjugirana linolna kislina (CLA), ki je v majhnih količinah 0,3 do 0,6 % prisotna v mleku. Ta pa v nasprotju s trans maščobnimi kislinami, ki nastanejo pri industrijskem trdenju ali cvrenju, ni škodljiva, nasprotno, novejše raziskave ugotavljajo, da ima prav tako velik pomen kot druge večkrat nenasičene maščobne kisline. Še več, CLA je postala priljubljeno prehransko dopolnilo, ki mu pripisujejo koristi tako pri izgubi telesne maščobe kot pri pridobivanju mišične mase, pa tudi anti-alergijsko in antioksidativno delovanje.

Ukrepi za izboljšanje kakovosti maščob v prehrani

Prvo in najpomembnejše je, da zaužijemo le toliko hrane, kot je potrebujemo in ne več. Energijsko vsebnost hrane najenostavneje zmanjšamo z zmanjšanjem maščob, saj le-te vsebujejo največ energije (9 kcal/g, ogljikovi hidrati in beljakovine le 4kcal/g). Zmanjšati je potrebno vidno in skrito maščobo v živilih, zato naj se izbira živila, ki vsebujejo manj maščob (posneto ali delno posneto mleko in izdelki iz takega mleka, pusti kosi mesa, perutnina brez kože, …), zmanjša maščobo za pripravo hrane (pri vsakem receptu lahko vsaj za 20 %, pa se to na okusu jedi ne bo nič poznalo) oziroma izbira načine priprave, ki ne zahtevajo veliko maščobe in ki ne uporabljajo visokih temperatur (kuhanje, dušenje z malo maščobe in vode, pečenje v foliji za pečenje ali v aluminijasti foliji, priprava v mikrovalovni ali v parno-konvekcijski pečici). Poleg tega pa je potrebno zaužito energijo tudi porabiti z redno povečano fizično dejavnostjo.

Hrana naj bo čim bolj raznolika, količine posameznih živil, ki vsebujejo različne maščobe pa manjše. Primeren način prehranjevanja je mediteranska prehrana.

Mastnih mesnih izdelkov (npr. mesnega zajtrka, slanine, posebne in drugih vrst poltrajnih salam, zimskih salam, klobas in paštet) se je dobro izogibati in jih raje nadomestiti z rezino puste domače šunke ali piščančjih in puranjih prsi.

Za pripravo hrane uporabljamo olja, predvsem oljčno in olje oljne ogrščice. Najprimernejše je ekstra deviško hladno stiskano oljčno olje, saj vsebuje poleg ustreznih maščobnih kislin še druge, biološko pomembne zaščitne snovi. Olje oljne ogrščice je nevtralnega okusa. Druga olja, posebno sončnično, olje iz koruznih kalčkov in mešana rastlinska olja niso najbolj ustrezna, saj vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin.

Surovo maslo je bolj kakovostno kot margarina, saj vsebuje konjugirane maščobne kisline. Izjema je le margarina z dodanimi rastlinskimi steroli.

Rastlinska mast in kokosovo olje nista kakovostni. Kokosovo olje je v zadnjem času zelo popularno pri prodajalcih prehranskih dopolnil in »zdrave« hrane, vendar poslabšuje maščobni profil pri človeku.

Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami lahko izboljšamo z uživanjem mastnih rib vsaj dvakrat tedensko. Ribe lahko parimo, kuhamo v aluminijasti foliji in pečemo v folijah brez dodanih maščob. Prav tako so pomemben vir oreščki (orehi, mandlji, lešniki, …) in semena v majhnih količinah ter avokado.