Vprašanje
Ko grem v samopostrežno trgovino opažam, da je na policah vse več živil, ki so predpripravljena in za postrežbo katerih je neredko potrebno le to, da se jih pogreje v mikrovalovni pečici. Pri tem so ta živila tudi skoraj »nepokvarljiva« saj imajo praviloma dolg rok uporabnosti. Sprašujem pa se, kaj ta živila pomenijo za naše zdravje. Kakšno je vaše mnenje?* Vprašanje je bilo poslano po elektronski pošti in je le delno lektorirano.
Odgovarja prim. Matija Cevc, dr. med, specialist internist
Res je, trgovine so danes preplavljene z živili, ki jih je treba le odpreti, pogreti ali hitro sestaviti. Če smo še pred tridesetimi leti večinoma kupovali osnovna živila in obroke pripravljali doma, danes v razvitih državah že pripravljeni izdelki predstavljajo več kot polovico prehranske ponudbe in prehranskega vnosa prebivalstva. Hrana postaja vse bolj priročna, hkrati pa tudi bolj predelana.
Težava ni občasna zamrznjena pica ali gotov obrok, temveč dejstvo, da takšna živila pri mnogih postajajo vsakodnevna osnova prehrane.
Razlika med minimalno in ultra-predelano hrano ni le v seznamu sestavin, ampak tudi v tem, kako jo naše telo presnavlja. Ko pojemo celo jabolko, moramo žvečiti, vlaknine upočasnijo prebavo, sladkor pa v kri prehaja postopoma. Če isto jabolko predelamo v sok ali koncentrat, se ta naravna struktura poruši. Podobno velja za številna druga živila. Posledica je lahko hitrejši porast krvnega sladkorja, manjši občutek sitosti in večji skupni energijski vnos.
Ultra-predelana živila običajno vsebujejo več sladkorja, soli, nasičenih maščob in energije na gram živila, hkrati pa manj vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih zaščitnih snovi. Takšna kombinacija spodbuja prenajedanje. V raziskavi ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) so ljudje ob prehrani z ultra-predelano hrano spontano zaužili približno 500 kilokalorij dnevno več kot pri prehrani iz minimalno predelanih živil, čeprav so bili obroki sestavljeni tako, da so vsebovali podobne količine hranil.
Posebno pozornost vzbujajo tudi prehranski dodatki in konzervansi. Posamezni aditivi so v dovoljenih količinah praviloma ocenjeni kot varni. Vendar človek ne zaužije le enega konzervansa ali emulgatorja, temveč pogosto kombinacijo številnih različnih dodatkov vsak dan. Zato raziskovalci vse bolj proučujejo tako imenovani »koktajl učinek« oziroma možnost, da bi dolgotrajna izpostavljenost številnim aditivom hkrati vplivala na presnovo, krvni tlak, črevesni mikrobiom ali vnetne procese.
Konzervansi imajo pomembno vlogo pri preprečevanju kvarjenja hrane in podaljševanju njene obstojnosti. Najdemo jih v mesninah, sirih, pekovskih izdelkih, brezalkoholnih pijačah, omakah in pripravljenih obrokih. Nekatere raziskave so pokazale povezavo med večjo izpostavljenostjo določenim konzervansom in večjim tveganjem za povišan krvni tlak ter srčno-žilne bolezni. Med najpogosteje omenjenimi so nitriti, sulfiti, sorbati in nekateri drugi pogosto uporabljeni dodatki.
Še širšo sliko ponuja velika pregledna analiza, objavljena leta 2024 v reviji BMJ, ki je zajela skoraj 10 milijonov ljudi. Pokazala je, da je večje uživanje ultra-predelane hrane povezano z večjim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, arterijsko hipertenzijo, srčno-žilne bolezni in prezgodnjo smrt. Zanimivo je, da teh povezav ni mogoče v celoti pojasniti zgolj s prevelikim vnosom sladkorja, soli ali maščob. Kaže, da ima pomembno vlogo tudi sama stopnja predelanosti hrane.
V zadnjih letih raziskovalci veliko pozornosti namenjajo tudi vplivu ultra-predelane hrane na črevesni mikrobiom. Nekateri emulgatorji, umetna sladila in drugi dodatki lahko spremenijo sestavo črevesnih bakterij ter povečajo prepustnost črevesne stene. Posledica je lahko kronično nizkostopenjsko vnetje, ki ga povezujemo z aterosklerozo, debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2.
Poleg tega med intenzivno industrijsko predelavo in toplotno obdelavo nastajajo spojine, ki jih je v nepredelani hrani malo ali pa jih sploh ni. Mednje sodijo akrilamid, napredni produkti glikacije (AGEs), heterociklični amini, transmaščobe in različni oksidacijski produkti. Mnoge od teh snovi lahko spodbujajo oksidativni stres in vnetne procese, ki sodelujejo pri nastanku srčno-žilnih bolezni.
Seveda ni vsaka predelana hrana škodljiva.
Zamrzovanje zelenjave, pasterizacija mleka, fermentacija jogurta ali konzerviranje stročnic so postopki, ki lahko pomembno prispevajo k varnosti hrane in ohranjanju hranilne vrednosti. Največjo skrb vzbuja predvsem ultra-predelana hrana, ki je industrijsko izdelana iz rafiniranih sestavin, vsebuje številne dodatke in le malo celovitih živil.
Takšni izdelki so zasnovani tako, da so zelo okusni, priročni in hitro dostopni. Kombinacija sladkega, slanega in mastnega okusa spodbuja nadaljnje uživanje tudi takrat, ko telesnih energijskih potreb nimamo več. To je eden od razlogov, da so ultra-predelana živila pogosto povezana z večjim tveganjem za debelost.
Danes zato ni najpomembnejše vprašanje, ali je posamezen konzervans ali sladilo samo po sebi škodljivo. Pomembnejše je, kolikšen delež naše prehrane predstavljajo sveža, minimalno predelana živila in kolikšen delež industrijsko pripravljeni izdelki. Vse več raziskav kaže, da na zdravje srca in ožilja ne vplivajo le maščobe, sladkor in sol, temveč tudi stopnja predelanosti hrane.
Temeljna priporočila zato ostajajo nespremenjena: več zelenjave, sadja, stročnic, polnovrednih žit, rib in doma pripravljene hrane ter manj ultra-predelanih izdelkov. Kot alternativa živilom z veliko dodatki lahko izbiramo sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo, sveže meso, ribe ali stročnice namesto predelanih mesnin, doma pripravljene omake ter navadni jogurt ali skuto namesto različnih mlečnih desertov. Dobro alternativo predstavljajo tudi tradicionalni postopki konzerviranja, kot so zamrzovanje, sušenje in fermentacija.
To ne pomeni, da se moramo konzerviranim živilom popolnoma odpovedati. V sodobnem življenju imajo pomembno vlogo pri varnosti hrane in zmanjševanju količine zavržene hrane. Bistveno pa je, da ne postanejo temelj naše prehrane. Za srce še vedno velja preprosto pravilo: bolj kot je živilo podobno svoji prvotni obliki v naravi, praviloma ugodnejši je njegov vpliv na zdravje.
Sveže sadje, zelenjava, stročnice, ribe, oreški in polnovredna žita ostajajo najboljša osnova prehrane za preprečevanje srčno-žilnih bolezni.