Živila ali dopolnila?

Piše: Maruša Pavčič, univ. dipl. inž. živilske tehnologije

»Živila ali dopolnila?« se velikokrat sprašujejo bolniki, ko jim zdravniki priporočajo spremembo prehrane. Če bi verjeli »ženskim revijam«, ki pridno nestrokovno pisarijo o »hrani, ki ni kakovostna, ker iz zemlje ne dobi vseh hranil« in kjer kar mrgoli reklam za prehranska dopolnila, ki »so nujna, saj bodo razstrupila telo«, dileme ne bi bilo.

Na srečo je resnica seveda drugačna. Bistvena so živila. Vsa živa bitja, naj bo to od virusov preko rastlin in živali do človeka, pridobivajo hranila, ki jih potrebujejo za rast, razvoj in delovanje iz hrane, organskih in neorganskih snovi, ki so v okolici njihovega bivanja in iz katerih zna vsako živo bitje pač potegniti tisto, kar v določenem trenutku potrebuje. Človek je bitje, ki uživa vodo in različna živila rastlinskega in živalskega porekla. S tujko pravimo, da je omnivor. Vsa ta živila so sestavljena iz različnih hranil. Ne le, da vsako živilo vsebuje lahko tudi po več sto različnih hranil, ki dajejo telesu energijo (različni ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe), so gradbene snovi za tvorbo telesu specifičnih snovi (beljakovine) in snovi, ki sprožajo in uravnavajo presnovne in življenjske procese (prehranske vlaknine, vitamini, minerali, fitokemikalije).

Pomembno je tudi, da več takih snovi (na primer več antioksidantov) lahko deluje podobno in pokrije človekove potrebe, ter da so te snovi v takem razmerju, da je hrana, ki jo zaužijemo, za nas varna, ter da nam premajhna ali prevelika vsebnost enega ali drugega hranila ne povzroča bolezni. Še več, skupek teh različnih hranil v živilu deluje sinergistično, zato so za normalen potek vseh procesov potrebne bistveno manjše količine hranil, kot bi jih potrebovali, če bi uživali ta hranila posamezno, v obliki prehranskih dopolnil.

V dolgih tisočletjih razvoja so naši predniki v svoji okolici izbrali taka živila, da so si lahko zagotovili preživetje in razvoj. Čim večja je bila izbira živil, tem bolj so si bili gotovi, da bodo s hrano dobili vsa potrebna hranila. Le redko, na primer ob naravnih katastrofah, v ekstremnih življenjskih pogojih, onemogočanju dostopa do raznolike hrane viri hrane niso zadostovali, prebivalstvo se ni moglo razvijati in začele so se pojavljati različne bolezni (podhranjenosti, avitaminoze, presnovne motnje ipd.).

Z razvojem biologije, kemije, biokemije in medicine se je počasi začelo spoznavati vloge in delovanje posameznih hranil, najprej na empirični, nato pa tudi na znanstveni podlagi. Prehranska veda je pravzaprav zelo mlada, stara komaj 100 let in prav nič čudno ni, da se veliko presnovnih procesov in vloge hranil v njih odkriva šele danes in da hipoteze, ki so dolgo veljale za gotove, padajo.

Prehranska industrija

Dejansko ali možno pomanjkanje posameznih hranil je namesto iskanja živil, ki bi lahko čim hitreje in čim bolj ekonomično popravila primanjkljaje, sprožilo industrijo izdelave prehranskih dopolnil, z namenom odkrivanja »bližnjice« do pokrivanja potreb po posameznih hranilih. Obširne reklamne kampanje so prehranska dopolnila naredile »nujna« in tako kot se vsako sezono reklamira nova modna kolekcija oblačil, se vsako sezono pojavljajo in reklamirajo tudi nova prehranska dopolnila, ki bodo odpravila vse težave, ki jih imajo ljudje.

Po podatkih iz ZDA je leta 2014 ta industrija zaslužila kar 36,7 milijard dolarjev. Prehranska dopolnila so mnogo lažje dostopna kot zdravila, saj za njih ne potrebujete recepta in samozdravljenje brez vednosti ali usmeritve zdravstvenega delavca cvete kot še nikoli. Ljudje dobijo lažni občutek, da so za svoje zdravje nekaj naredili. S to pogačo se mastijo ne le proizvajalci prehranskih dopolnil ampak tudi lekarniška dejavnost, prodaja po spletu in mediji, kako to vpliva na zdravje potrošnikov, pa tako ali tako ni pomembno.

Tudi pri nas cvete uživanje prehranskih dopolnil, kar kažejo rezultati obdobnih raziskav prehranskih navad zdravih, ki jih opravlja Nacionalni inštitut za javno zdravje. Še več je tega pri bolnikih. V svoji praksi prehranskega svetovanja sem lansko leto naletela na bolnike, ki so v anketi navedli, da poleg redno predpisanih zdravil uživajo še od 3 do 5 prehranskih dopolnil.

Kaj je prehransko dopolnilo?

Po definiciji evropskih predpisov in veljavnem pravilniku iz leta 2013, so prehranska dopolnila živila, katerih namen je dopolnjevati običajno prehrano. So koncentrirani viri posameznih ali kombiniranih hranil ali drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, ki se dajejo v promet v obliki kapsul, pastil, tablet in drugih podobnih oblikah, v vrečkah s praškom, v ampulah s tekočino, v kapalnih stekleničkah in drugih podobnih oblikah s tekočino in praškom, ki so oblikovane tako, da se jih lahko uživa v odmerjenih majhnih količinskih enotah.

Prehranska dopolnila lahko vsebujejo vitamine, minerale, aminokisline, maščobne kisline, vlaknine, rastline in rastlinske izvlečke, mikroorganizme ter druge snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, pod pogojem, da je njihova varnost v prehrani ljudi znanstveno utemeljena. Za razliko od zdravil, veljajo za prehranska dopolnila prosti trg v EU, enostavnejša pravila o sestavi in označevanju, enostavnejša pravila o nadzoru prometa ter jih ni mogoče dobiti na recept. So tipična sredstva za samozdravljenje, saj so prisotna ne le v lekarnah, ampak tudi v specializiranih trgovinah, drogerijah in marketih, skratka na vsakem koraku.

Živila ali prehranska dopolnila v obvladovanju motenj presnove maščob

Lep primer vpliva živil ali prehranskih dopolnil na presnovo in zdravje posameznika se lahko prikaže pri motnjah presnove maščob, previsokih vrednosti holesterola, posebno še »škodljivega« LDL-holesterola in trigliceridov, ki so vzrok za pojav presnovnega sindroma in večine kroničnih obolenj. Že dolgo je znano, da je prvi ukrep pri zdravljenju motenj presnove maščob, analiza in sprememba nezdravih prehranskih navad. Kako bo bolnik to naredil, ali bo zmanjšal količino hrane, uravnovesil količino in izbor ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v hrani s svojimi dejanskimi potrebami, poskrbel za večje uživanje zelenjave in sadja ter bolj zdrave načine priprave hrane, ali bo ob nespremenjenih »slabih« prehranskih navadah ubral »bližnjico« in si nabavil prehranska dopolnila, je odvisno samo od njega.

Sprememba življenjskega sloga, to je sprememba prehranskih in gibalnih navad ter vztrajanje pri bolj zdravem življenjskem slogu je prav gotovo dolgoročno najboljša in edina pot, ki bo bolniku pomagala za dalj časa odložiti poslabšanje bolezni in neizogibno zdravljenje z zdravili. Prehranska dopolnila naj bi pri normalizaciji presnove maščob učinkovala hitreje in naj ne bi zahtevala takih sprememb življenjskega sloga. Pa je to res?

Nedavni pregled učinkovitosti (M. Houston, 2014) prehranskih dopolnil za obvladovanje motenj presnove maščob, pa tudi živil je pokazal, da obstajajo omejitve oziroma, da vse, kar se reklamira, ni vedno tako učinkovito, kot se sliši.

Nič ali zelo malo učinka na obvladovanje motenj presnove maščob so imela prehranska dopolnila policosanol (ekstrakt osmih alifatskih alkoholov iz sladkornega trsa), gugulipidi (smole iz drevesa mirte, ki vsebujejo gugulosterone, snovi, ki znižujejo maščobe v živalskih poskusih) in kurkumin (fenolna spojina iz kurkume in currija).

Prehranska dopolnila z delnimi učinki

Niacin (vitamin B 3) – v večjih količinah (1- 4 g/dan) zmanjšuje skupni holesterol, LDL-holesterol, , število delcev LDL, trigliceride, VLDL in povečuje velikost LDL delcev, povečuje HDL-holesterol in njegovo delovanje pri vračanju holesterola iz celic v jetra. Spremembe so odvisne od zaužite količine in znašajo približno 10 – 30 % za vsako obliko telesnih maščob. Kljub izboljšanim vrednostim maščob njihov vpliv na izboljšanje endotelija sten žil in delovanje mikroožilja niha, kar so pokazale različne študije. Avtor omenjenega pregleda učinkovitosti ga sicer ne zavrača kot sredstvo za zmanjševanje vsebnosti maščob, poudarja pa, da je pri motnjah presnove maščob učinkovita samo oblika ref-3 in da ima uživanje tega vitamina veliko stranskih učinkov, med drugim visok krvni sladkor, visoko vsebnost urata, protin, visoko vrednost homocisteina, hepatitis, rdečico, izpuščaje, hiperpigmentacijo, gastritis, rane, podpludbe, tahikardijo in palpitacije.

Rastlinski steroli (fitosteroli) so snovi, ki zaradi tega, ker pri prehodu sterolov skozi črevesno steno izpodrivajo holesterol (sterol živalskega porekla), ki je v mešani hrani in na ta način zmanjšujejo vsebnost holesterola, ki ga dobimo iz hrane. Zmanjša se skupni holesterol in LDL-holesterol, medtem, ko na trigliceride in HDL-holesterol nimajo vpliva. Nekateri rastlinski steroli delujejo tudi protivnetno, saj zmanjšujejo količine citokinov, ki povzročajo vnetja. Rastlinski steroli pa lahko motijo absorpcijo v maščobi topnih snovi, kot so v maščobi topni vitamini D, E, K in karoteni (α-karoten). Z rastlinskimi steroli je dovoljeno bogatiti nekatera maščobna živila (margarino, majonezo, solatne prelive). Priporočena dnevna količina je 2 – 2,5 g/dan.

Eno izmed najbolj proučenih prehranskih dopolnil so omega-3 maščobne kisline. Opazovalne, epidemiološke in klinične študije vpliva omega-3 maščobnih kislin so pokazale signifikantno zmanjšanje serumskih trigliceridov in VLDL, zmanjšanje števila LDL delcev, povečanja velikosti LDL in HDL delcev ter znatno zmanjšanje vseh srčnožilnih dogodkov in smrti. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo napredovanje srčno-žilnih bolezni in stabilizirajo plake. Preprečujejo vnetja in tvorbo strdkov, znižujejo krvni tlak in pulz, zmanjšujejo tvorbo maščobnih kislin, povečujejo oksidacijo maščobnih kislin in na ta način zmanjšujejo vsebnost maščob v telesu in težo. Vsi ti podatki veljajo za omega-3 maščobne kisline, pridobljene iz mastnih rib ali iz rastlinskih virov. Zanimivo pa je, da omega-3 maščobne kisline iz krilovega olja (vir, ki ga naši prodajalci prehranskih dopolnil po spletu reklamirajo kot najboljšega) avtor omenjenega pregleda ne priporoča za uravnavanje presnove maščob, saj sta bili narejeni le dve študiji na ljudeh in še ti nista pokazali dolgoročnejših učinkov.

Tokotrienoli so družina nenasičenih oblik vitamina E. 200 mg tokotrienolov γ in δ zmanjšuje trigliceride do 17 %, LDL do 24 % ter druge maščobne delce za 15% pri minimalnih spremembah HDL. Ti trienoli preprečujejo tvorbo holesterola v telesu. Natančno doziranje prehranskega dopolnila je zelo pomembno, saj bi večja doza povzročila njegovo lastno presnovo in zmanjšala učinkovitost, nižja doza pa tudi ne bi bila učinkovita. Tudi sočasno uživanje α-tokoferola zmanjšuje resorpcijo dopolnila.

Pantetin je derivat vitamina pantotenske kisline, ki se presnovi do cistamina-SH, ki je aktivna oblika za uravnavanje presnove maščob, kar se je potrdilo v bistvenih izboljšanjih vsebnosti serumskih maščob v številnih kliničnih študijah. Poleg tega pantetin zmanjšuje peroksidacijo LDL in nalaganje maščob na aorto in srčne arterije. Preprečuje tvorbo holesterola in povečuje presnovo maščobnih kislin. Njegovi učinki dopolnjujejo učinke statinov, niacina in fibratov.

Različni antioksidanti, kot so na primer resveratrol, vitamin C in likopen zmanjšujejo oksidacijo in vsebnost LDL in trigliceridov, povečujejo izločanje žolčne kisline, vplivajo na tvorbo, funkcionalnost in transport holesterola nazaj v jetra in zmanjšujejo vnetje pri človeku.

Vogonin in drugi flavonoidi izboljšujejo transport holesterola nazaj v jetra in inhibirajo proaterogene molekule v celicah žilnih sten.

Probiotiki v visokih dozah zmanjšujejo skupni holesterol za 9 %, LDL holesterol za 8% in trigliceride za 10 %.

Berberine HCL je alkaloid, ki ga najdemo v koreninah, korenih in lubju nekaterih rastlin. V količini 500 mg/dan naj bi zniževal skupni holesterol, LDL-holesterol in trigliceride ter povečeval HDL holesterol. Nima stranskih učinkov.

Živila za uravnoteženo prehrano

Čeprav je sam način uravnotežene prehrane najbolj učinkovit za uravnavanje motenj presnove maščob, pa so pri proučevanju vloge posameznih živil ugotovili, da so nekatera živila bolj uspešna kot druga. Značilno za ta živila je, da vsebujejo več različnih aktivnih učinkovin, ki na različne načine vplivajo na presnovo maščob, njihov učinek pa je ob primernih zaužitih količinah boljši kot pri posameznih prehranskih dopolnilih. Taka živila naj bi bila:

Rdeč fermentiran riž, ki vsebuje monoholine, ki preprečujejo sintezo holesterola v telesu in delujejo podobno kot statini. Vsebuje tudi ergosterol, amino kisline, flavonoide, mineralne snovi v sledovih, alkaloide, sterole, izoflavone in enkrat nenasičene maščobne kisline, ki izboljšujejo maščobni profil. Uživanje 2400 mg rdečega fermentiranega riža na dan zmanjšuje LDL-holesterol pri ljudeh z motnjami presnove maščob za 22 % in trigliceride za 12 %, z majhnimi spremembami v HDL-holesterolu. Njegova učinkovitost se še poveča pri vključevanju v Mediteranski tip prehranjevanja in v kombinaciji z nekaterimi drugimi snovmi, ki se prodajajo kot prehranska dopolnila.

Različna živila iz soje, posebno fermentirani izdelki, naj bi rahlo izboljševala maščobne profile, vendar si študije velikokrat nasprotujejo. Soja naj bi zmanjševala micelarno vsebnost in absorpcijo maščob s kombinacijo prehranskih vlaknin, izoflavonov in fitoestrogenov.

Katehini v zelenem čaju ali ekstraktu zelenega čaja izboljšujejo maščobni profil tako, da ovirajo micelarno toplenje holesterola v prebavnem traktu in zmanjšujejo absorpcijo. Opravljajo še druge funkcije v presnovnih procesih.

Enkrat nenasičene maščobne kisline v oljčnem olju, oljkah in oreščkih zmanjšujejo LDL za 5 – 10 %, trigliceride za 10 – 15 %, povečujejo HDL za 5 % , zmanjšujejo oksidacijo in vnetne procese, znižujejo pritisk, trombozo in pojavnost srčnožilnih bolezni. Priporočena količina oljčnega olja je 30 do 40 g dnevno.

Laneno seme in α-linolenska kislina iz drugih virov, na primer iz orehov, naj bi v številnih raziskavah zniževala skupni holesterol in LDL za 5 – 15 % in trigliceride do 36 %, na HDL pa naj ne bi imela vpliva. Teh lastnosti pa nima laneno olje. Laneno seme vsebuje prehransko vlaknino, lignine in fitoestrogene. Zaužitje 14 do 40 g lanenega semena na dan naj bi preprečevalo vnetja, zmanjševalo trigliceride, insulinsko rezistenco in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ter pozitivno vplivalo na presnovni sindrom in žile. Tudi 40 g sezama dnevno naj bi zmanjšalo LDL holesterol za 9 %.

Česen v količini 600 mg (cca 2 stroka) 2x dnevno naj bi imel veliko pozitivnih učinkov na uravnavanje presnove maščob v telesu. Na osnovi številnih kliničnih, vendar ne vedno natančnih študij in meta-analiz naj bi uravnaval maščobni profil, zniževal krvni pritisk, izboljševal funkcijo notranjih sten žil in elastičnost arterij, zmanjševal vsebnost kalcija in nalaganje plaka v koronarnih arterijah. Česen tudi ovira absorpcijo holesterola iz črevesja in inhibira encime, ki sodelujejo pri tvorbi holesterola v jetrih. Poleg tega zmanjšuje oksidativni stres in vnetje, preprečuje vstop maščob v stene arterij in makrofagov in uravnava delovanje različnih encimov.

Granatno jabolko je močan antioksidant, ki povečuje skupni antioksidativni status, zmanjšuje oksidirani LDL, onemogoča lepljenje krvnih ploščic, zmanjšuje glikolizirani LDL, vnos LDL delcev v makrofage in ovira nalaganje maščob v arterijskih stenah. Učinkovita doza je 2 dl soka granatnega jabolka na dan. V eni od študij na ljudeh je 750 ml pomarančnega soka dnevno v 2 mesecih zmanjšalo LDL za 11 % in povečalo HDL za 21 %. Učinek pripisujejo polimetoksiliranim flavonom, hesperitinu, nargininu, pektinu in esencialnim oljem, vendar je treba te rezultate potrditi še z drugimi študijami.