Telovadba s palico v gozdu

Piše: Maja Dolenc

V prejšnji številki smo telovadili med sprehodom na klopi, tokrat pa smo se podali v gozd. Poiskali smo čim bolj ravno in dovolj močno leseno palico, ki nam je služila kot vadbeni pripomoček. S palico smo izvedli raztezne gimnastične vaje za ogrevanje ter sklop krepilnih gimnastičnih vaj za izboljšanje moči celega telesa. Na koncu vadbe smo se s palico tudi raztegnili.

Priporočljivo je, da pred izvajanjem vaj s palico 10 minut hitro hodite, da dvignete telesno temperaturo, in da se mišice ter sklepi pripravijo na napornejši del vadbe. S tem se poveča srčni utrip ter pospeši pretok krvi po telesu. Izberete tempo, med katerim ste se še sposobni pogovarjati s posameznimi kratkimi stavki ali besedami. V gozdu poiščete vsaj 1 m dolgo leseno palico, ki naj bo čim bolj ravna. Vaje izvedete na obe strani oziroma z obema okončinama, kjer se to predvideva. Najprej izvedete vaje za ogrevanje v 8 do 10 ponovitvah. Primerni so npr. zamahi s palico v vzročenje, zasuki trupa s palico v predročenju (slika 1), odkloni trupa s palico v priročenju; pri naštetih vajah ves čas vlečete palico narazen. Prav tako naredite še zamahe z nogo naprej in nazaj ter v stran (slika 2) v opori na palici.

Slika 1

Slika 2

 

 

 

 

 

 

 

 

Nato sledijo krepilne gimnastične vaje v glavnem delu vadbe, ki jih izvedete v 1-3 nizih od 8 do 12 ponovitev z vmesnim odmorom do 30 sekund:

Počepi z dvigi palice v vzročenje v čepu (najprej dvignete palico v vzročenje, nato se vzravnate, pete naj ostanejo na tleh) (slika 3).

Slika 3

 

 

 

 

 

 

 

Dvigi trupa iz polčepa predklonjeno s palico na hrbtu (palica je v stiku z glavo, križnico ter med lopaticama) (slika 4).

Slika 4

 

 

 

 

 

 

Izmenični izpadni koraki nazaj z dvigom palice v vzročenje (palico vlečete narazen) (slika 5).

Slika5

 

 

 

 

 

 

 

Veslanje s palico v sedu prednožno (palico vlečete narazen) (slika 6).

Slika 6

 

 

 

 

 

 

 

Dvigi palic v predročenje gor v polčepu predklonjeno (palico vlečete narazen) (slika 7).

Slika 7

 

 

 

 

 

 

Prestopanje palice naprej in nazaj z rokami v opori ležno spredaj (slika 8).

Slika 8

 

 

 

 

 

 

Na koncu izvedemo še statične raztezne vaje, kjer zadržujemo določen položaj telesa do 30 sekund. Primerne vaje bi bile predklon z oporo na palico, zasuk s palico za glavo (slika 9), odklon z oporo na palico, izpadni korak z oporo na palico itd.

Slika 9