Telovadba med sprehodom

Piše: Maja Dolenc

V prostem času gremo najraje na sprehod v naravo. Vendar samo hitra hoja nima toliko pozitivnih učinkov na zdravje, kot če zraven vključimo še vaje za moč, gibljivost in ravnotežje. Tovrstne vaje lahko izvajamo s pomočjo klopi, ki je lahko učinkovit vadbeni pripomoček.

Najbolj priljubljena telesna dejavnost med Slovenci je hoja. Gre za osnovno človekovo gibanje, ki ima številne pozitivne učinke na zdravje. Predstavlja aerobno dejavnost, ki naj bo rdeča nit naše prostočasne telesne dejavnosti. Vendar ne smemo pozabiti, da s premalo intenzivno hojo ne dosežemo zadostnih vplivov na izboljšanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Če se med hojo lahko sproščeno pogovarjamo, potem je tempo prenizek. Prav tako za zdravje ni priporočljivo, da hodimo dlje časa tako hitro, da ne moremo izreči niti ene besede. Nekje vmes je ravno prav, torej moramo biti sposobni pogovora s kratkimi stavki ali posameznimi besedami.

Med hojo večkrat naletimo na kakšno klop, ki bi lahko služila tudi kot vadbeni pripomoček. Samo hoja namreč ne bo dovolj. Moramo narediti še nekaj vaj za moč, ravnotežje in gibljivost. Šele potem lahko rečemo, da je naša telovadba »zdrava telovadba«.

Lepi spomladanski dnevi so kot nalašč za telovadbo na prostem. Preden pa bomo delali vaje na klopi, se moramo ogreti. Najlažje je, da do klopi že 15 min hitro hodimo in potem naredimo le še nekaj razteznih gimnastičnih vaj, preden se lotimo glavnega dela z vajami za moč. Kot primerne raztezne vaje bi bila kroženja z rokami, zasuki trupa, odkloni trupa, zamahi z nogami…, ki jih naredimo v 10 do 15 ponovitvah.

Vaje v glavnem delu izvedemo v 1 do 3 nizih, v vsakem od 8 do 12 ponovitev. Vmes naredimo do 30 sekund dolg odmor, kjer lahko obremenjene dele telesa stresamo. Če ste začetniki pri vadbi moči, bo dovolj, da vajo izvedete le v enem nizu po 8 do 12 ponovitev. Pri izbiri vaj dajemo večji poudarek vajam za stabilen trup, in sicer izvedemo tako statične kot dinamične vaje. Pri statičnih vajah zadržujemo določen položaj od 10 do 20 sekund (v 1 do 3 nizih). Potrebno je vključiti tako upogibe, iztege, bočne upogibe in suke trupa. Poleg omenjenih vaj naredimo še nekaj vaj potegov in potiskov z rokami ter počepov in izpadnih korakov.

Na koncu izvedemo še statične raztezne vaje, kjer zadržujemo določen položaj telesa do 30 sekund. Primerne vaje bi bile predklon na naslonjalu klopi, odklon z oporo na naslonjano klopi, zasuk v sedu na klopi, izpadni korak na klop itd. S temi vajami mišice raztegnemo; za povečanje gibljivosti v sklepih, pa je potrebno podaljšati tako čas kot število nizov.

Primerne vaje za moč na klopi v glavnem delu vadbe prikazujemo s slikami.

Slika 1: Globoki počepi s prijemom za naslonjalo klopi.

Slika 2: Izmenični dvigi roke v opori ležno spredaj na klopi.

 

 

 

 

 

 

 

 

Slika 3: Opora bočno na klopi (nato menjava strani).

Slika 4: ‘Striženje’ v opori sedno na klopi.

 

 

 

 

 

 

 

Slika 5: Dvigi trupa v izpadu naprej z zadnjo nogo na klopi (v vzročenju dlan na dlan) (nato menjava položaja nog)

Slika 6: Sklece v opori zadaj na naslonjalo klopi.

 

 

 

 

 

 

 

 

Slika 7: Izmeničnimi dotiki kolena in komolca v opori ležno spredaj.

Slika 8: Počepi v stoji predkoračno z oporo na klopi.

 

 

 

 

 

 

 

 

Slika 9: Kroženje z nogo v opori ležno na klopi (nato menjava položaja nog).