Slajenje

Piše: Maruša Pavčič

Leta 2016 se je v strokovni literaturi pojavil članek s pomenljivim naslovom «Ali je sladkor tobak 21. stoletja?« Dejstvo je, da se v družbah, kjer preskrba temelji na industrijsko proizvedenih živilih, ki želijo potrošniku ugajati, delež sladkorjev v prehrani stalno veča (v ZDA ugotavljajo, da kar 25 % vse zaužite energije izhaja iz sladkorjev), kar povečuje tveganje za debelost in vse iz debelosti izhajajoče kronične bolezni.

Vendar enačiti sladkor s tobakom, ki je poživilo in droga, ni tako preprosto. Večinoma ne gre za sladkorje kot snovi, ampak za zlorabo prehranske industrije, ki s stalnim večanjem vsebnosti sladkorjev v živilih, nadomeščanjem saharoze z cenejšimi različicami in povečano proizvodnjo »lahkih« živil, slajenih z nehranilnimi sladili, neposredno vpliva na spremembe zaznavanje okusa za sladko pri človeku.

Sladkorje v prehranskem smislu ocenjujemo:

  1. Kot vir energije, to je koliko kalorij imajo, kako hitro se prebavijo in presnovijo ter kako hitro nam zagotovijo energijo, ki jo potrebujemo za rast oziroma obnavljanje telesa ter za fizično in umsko delo.
  2. Kot sladila, to je kako na snov, ki jo zaužijemo, reagirajo neurotransmiterji (prenašalci živčnih dražljajev), hormoni in beljakovine možganov, ki imajo nalogo kompleksnega koordiniranja pri uživanju hrane in kako se le-ti odzivajo na zaužito hrano. V dolgih tisočletjih razvoja človeka je bil odziv na sladko pozitiven, saj je pomenil, da bo človek hitro prišel do energije, v nasprotju z odzivom na grenko, ki je pomenil, da hrana lahko vsebuje strupe in je treba pri uživanju te hrane biti previden. To, kar je bilo v prazgodovini razvojna prednost, pa danes, ko so sladkorji vsepovsod razširjeni in lahko dosegljivi, ni več prednost, ampak problem.

Odzivi na hrano so individualni in so privzgojeni, ne pridobljeni z rojstvom. Se pa začno razvijati od rojstva, saj je prva hrana, materino mleko, zelo sladko in se tekom življenja lahko tudi spreminjajo.

Poleg sladkobe nam sladkorji in sladkorni alkoholi (hranilna sladila) dajejo tudi energijo, medtem, ko nam druge kemične snovi dajejo samo sladkobo (nehranilna sladila). Pregled sladkorjev, sladkornih alkoholov in nehranilnih snovi, ki jih uživamo kot sladila in njihove sladkosti v primerjavi s saharozo (kristalnim sladkorjem), je podan v preglednici 1.

Sladkorji nam dajejo največ energije. 1 g sladkorjev nam da tako kot vsi ogljikovi hidrati 4 kcal, sladkorni alkoholi pa približno polovico manj, to pa zato, ker jih človeško telo ne prebavlja, prebavljajo pa jih bakterije, ki naseljujejo črevesje posameznika (mikrobiom). Ker je mikrobiom v črevesju odvisen od mnogih faktorjev, lahko izkoristek energije iz sladkornih alkoholov od posameznika do posameznika niha, zato tudi hranilna vrednost, ki nam jo dajejo sladkorni alkoholi, niha. Kako hitro bo energija iz sladkorjev in sladkornih alkoholov na razpolago telesu, označuje glikemični indeks. Glikemični indeks sladkorjev in sladkornih alkoholov je odvisen od hitrosti prebave, pa tudi od kemične sestave posameznega sladkorja. Glikemični indeksi posameznih sladkorjev in sladkornih alkoholov so podani v preglednici 2.

Preglednica 1: Sladkoba sladkorjev in sladil (v primerjavi s sladkobo saharoze, ki je 1)

Sladkorji in sladila Sladkoba Sladila Sladkoba
Saharoza 1,0 Acesulfam-K 130-200
Glukoza (krvni sladkor) 0,7 Aspartam 180-200
Fruktoza (sadni sladkor) 1,3 Alitam 2000

 

Laktoza (mlečni sladkor) 0,2 Ciklamati 30
Galaktoza 0,7 Saharin 300
Sirupi, pridobljeni iz koruze

(fruktozni, glukozni, ipd.)

1,0 – 1,5 Neotam 8000

 

Javorjev sirup 1,0 Taumatin 1500 – 2000
Agavin sirup 1,6 Sukraloza 400 – 800
Med 1,0 Stevia 250 – 300
Sorbitol 0,5
Ksilitol 1,0
Manitol 0,5
Eritritol 0,7
Izomalt 0,5
Laktotol 0,7

Preglednica 2: glikemični indeksi hranilnih sladil (merjeno na glikemični indeks glukoze)

Glikemični indeks (GI) sladkorji in sladkorni alkoholi
Nizki (55 ali manj) fruktoza, agavin sirup, laktoza, eritritol, ksilitol, manitol, maltitol, izomalt,
Zmerni GI (55 – 70) saharoza, med
Visok GI (več kot 70) glukoza, dekstroza, galaktoza, fruktozni sirup iz koruze, javorjev sirup, maltoza, maltodekstrin

Poleg sladkosti, hitrosti zagotavljanja energije oziroma različnih glikemičnih indeksov, se sladkorji med seboj razlikujejo tudi po načinih presnove. Ocenjevanje prehranske vrednosti posameznega sladkorja ali sladila zgolj po enem kriteriju je zato nepravilno. Hranilna sladila (posebno sladkorji in sladkorni alkoholi proizvedeni iz škrobnih živil z različnimi kemičnimi postopki) in nehranilna sladila potrebujejo, preden se jim izda dovoljenje za uporabo kot namizna sladila ali surovine za proizvodnjo različnih živil, obširne raziskave o morebitnem vplivu na zdravje splošne populacije in posebnih skupin, kot so otroci in mladostniki, nosečnice, pa tudi skupine bolnikov. V teh raziskavah se določijo varne količine posameznih sladil (vrednosti ADI), to je količine, ki jih človeško telo lahko prenese ne, da bi pri tem imelo zdravstvene posledice.

Hranilna sladila

Od vseh sladkorjev je najbolj razširjen ogljikov hidrat v telesu glukoza, ki nastaja s prebavo škroba in disaharidov ali presnovo različnih sladkorjev, beljakovin in maščob. V živilih jo najdemo v medu, saharozi in konditorskih izdelkih, sladicah, sadju in sadnih sokovih ter zelenjavi. Je hrana za možgane, v drugih organih pa se s presnovo glukoze tvori energija. Za normalno delovanje organizma je potrebno 120 do 140 g glukoze/dan. Mehanizem uravnavanja ustreznega razmerja vsebnosti glukoze v krvi, prehajanja glukoze iz krvi v celice organov ter njene presnove vodijo različni hormoni. V kolikor v telesu ni dovolj glukoze oziroma jo telo ne more pridobiti iz drugih hranil, obrambni mehanizmi telesa pošljejo vso razpoložljivo glukozo, ki je v telesu, v možgane. Pojavi se stanje hipoglikemije, ki je lahko življenjsko ogrožajoč zaplet posebno pri sladkornih bolnikih, ki se zdravijo z insulinom ali nekaterimi drugimi zdravili. Po drugi strani pa preobilje razpoložljive glukoze v krvi ter pomanjkanje ali neučinkovitost hormonov, ki vodijo presnovne procese, povzroča presnovne motnje, ki jih označujemo kot presnovni sindrom in vpliva na razvoj sladkorne bolezni tipa 2 po eni strani, in na razvoj bolezni srca in žilja po drugi.

Drug sladkor, ki v zadnjih letih vzbuja veliko pozornosti je fruktoza. Do 80 let prejšnjega stoletja je fruktoza veljala kot sladilo izbire, saj je slajša kot navadni kristalni sladkor saharoza, ima nizek glikemični indeks in tehnološke lastnosti, ki so po godu industriji. Naravno jo najdemo v saharozi, medu, sadju in nekaterih drevesnih sirupih (agavin in kokosov sirup). Industrijsko so jo začeli pridobivati iz koruze (fruktoza v kristalni obliki ali obliki fruktoznega sirupa) in jo uporabljati kot cenejši nadomestek za saharozo v brezalkoholnih pijačah, konzerviranem sadju, marmeladah, industrijskih sladicah in bombonih. Do leta 1980 je bila dnevna količina zaužite fruktoze iz naravnih virov 16 do 20 g, po letu 1980 pa se je zaradi uporabe fruktoznih sirupov v pijačah in živilih v ZDA povečala v splošni populaciji na povprečno 54,7 g in pri mladostnikih kar na 72,8 g na dan. Podobna povečanja ugotavljajo tudi v drugih državah.

Prebava, absorpcija in presnova fruktoze se razlikujejo od prebave, absorpcije in presnove drugih monosaharidov. Za razliko od glukoze, ki se presnavlja v vseh organih, se fruktoza presnavlja le v celicah jeter in to v glukozo, glikogen, mlečno kislino ali maščobo, odvisno od prehranskega statusa posameznika. Večje količine fruktoze tako nesorazmerno obremenijo jetra in tudi povečana fizična dejavnost te obremenitve ne bo zmanjšala. Neravnovesje med glukozo in fruktozo oziroma več fruktoze kot glukoze v hrani tako vodi do neregulirane presnove, ki povzroča motnje v energijskih zalogah in v presnovi glukoze do energije.

Uživanje velikih količin fruktoze v živalskih modelih dokazano povzroča insulinsko rezistenco, moteno toleranco za glukozo, hiperinsulinemijo, hipertrigliceridemijo in previsok krvni tlak. Tudi pri človeku večje količine zaužite fruktoze (to je več kot 50 g dnevno) lahko povzročijo insulinsko rezistenco, povečanje maščob v krvi, protin, jetrne bolezni in debelost. Zato se priporoča, da vsi ljudje, še posebno pa bolniki s kroničnimi nenalezljivimi boleznimi, povezanimi z metabolnim sindromom (bolniki z boleznimi srca in žilja in sladkorni bolniki tipa 2), bolniki z obolenji jeter in s protinom zmanjšajo uživanje fruktoze, predvsem fruktoze iz fruktoznih sirupov na pod 50g/dan oziroma na pod 5 % dnevnega energijskega vnosa in uravnovesijo razmerje glukoza : fruktoza. Na zmanjševanju uživanja iz koruze proizvedenih fruktoznih sladkorjev temeljijo tudi številne uspešne zdravstveno preventivne akcije v številnih državah. Slovenije žal ni med njimi.

Čeprav so sladkorni alkoholi po kemični sestavi podobni sladkorjem in imajo energijsko vrednost, so jih začeli izumljati in uporabljati kot sladkorne nadomestke in jih kot take uvrstili med aditive (dodatke hrani, ki ne vplivajo na energijsko vrednost in hranilno sestavo živil), kar je v bistvu nepravilno. Ker se njihova prebava začne šele v debelem črevesju (mikrobiom) so nekariogeni (ne povzročajo kariesa v ustih), zato se uporabljajo za slajenje zvečilnih gumijev. V večjih količinah (več kot 30 g/dan) povzročajo driske in druge prebavne težave.

Nehranilna sladila

Značilnost nehranilnih sladil je njihova velika moč slajenja (Preglednica 1), pogosto pa imajo tudi druge priokuse (npr. kovinski ali grenak priokus), zato se jih pogosto med seboj kombinira. Štejemo jih med aditive (dodatke hrani). Možgani se na njih drugače odzivajo kot na energijska sladila, ne sprožajo izločanja ustreznih hormonov in snovi, ki uravnavajo normalno presnovo in vplivajo na okuševalne brbončice ter še povečujejo željo po sladkem. Za njih veljajo varne količine uživanja (vrednost ADI, preglednica 3)

Preglednica 3: vrednosti nehranilnih sladil ADI

Sladilo ADI vrednost

mg/kg t.t./dan

Sladilo ADI vrednost

mg/kg t.t./dan

saharin 5 sukraloza 15
ciklamati 7 Neohisperidin DC 5
aspartam 30 stevia 4
Acesulfam-K 9 neotam 18

Vrednosti sladil ADI nam povedo, koliko sladila je še varno zaužiti, da ne pride do različnih vplivov na zdravje. Ti vplivi so običajno povezani z nastanki rakov, z razvojnimi težavami fetusov med nosečnostjo in motnjami obnašanja otrok. Proizvajalci živil in pijač, ki uporabljajo nehranilna živila, vsi v en glas zagotavljajo, da so dejansko zaužite količine nehranilnih sladil tako majhne, da v nobenem primeru njihovo uživanje ne pride do vrednosti ADI. Pozabljajo pa na »obilne jedce in pivce« teh živil in pijač, na to, da ta živila in pijače uživajo tudi otroci, katerih teža je bistveno manjša kot je teža odraslih, in da »modnost« nekaterih nehranilnih sladil povzroči, da se na trgu lahko znajde velika količina živil in pijač slajena z istim sladilom. In bistveno: proizvajalci so si ob sprejemanju ustrezne zakonodaje o označevanju živil zagotovili privilegij, da količine nehranilnih sladil v izdelkih ni potrebno navajati in tako potrošnik lahko le upa, da ga še ni pojedel preveč. Lep primer za to je stevia.

Stevia naj bi bilo naravno sladilo, ki izhaja iz listov grmovja Stevia rebaudiana, ki originalno raste v Andih, kjer so ga tamkajšnji prebivalci uporabljali za slajenje zdravilnih zvarkov v tradicionalni medicini. Od leta 1971 se izvleček steviol glikozida (ena izmed snovi, ki dajejo listju sladek okus) prodaja kot nehranilno sladilo na Japonskem. Leta 1991 je FDA (ameriška agencija za hrano in zdravila) prepovedala uporabo stevie v ZDA kot sladila, ker »toksikološki podatki niso bili taki, da bi potrdili njeno varnost«, vendar jo je leta 1995 dovolila kot prehransko dopolnilo, ne pa kot sladilo. V EU njena uporaba kljub želji proizvajalcev (Coca Cola, PepsiCola) do leta 2011 ni bila dovoljena, nakar so jim evropski regulatorji popustili in dovolili uporabo, vendar z najnižjim ADI med vsemi nehranilnimi sladili (preglednica 3). Evropski trg je preplavila množica »lahkih« pijač in konditorskih izdelkov, slajenih s stevio. V raziskavi, koliko stevie se zaužije v posamezni državi članici EU so ugotovili, da jo otroci (1- 14 let) zaužijejo povprečno 0,7 do 7,2 mg/kg t.t./dan in največ do 17.2 mg/kg t.t./dan. Glavni vir so brezalkoholne pijače (od 11 % do 58 % vse stevie v posameznih državah EU) in deserti, vključno z aromatiziranimi mlečnimi pijačami (14 % do 71 % vse stevie.). Pri odraslih je potrošnja nižja, saj znaša povprečno 2,2 do 2,7 mg/kg t, t./dan in največ do 9,7 mg/kg t.t./dan. Glavni vir so brezalkoholne pijače (37 %), pivo, jabolčnik in hruškovec. Dovoljeno pa je le 4 mg/kg t.t./dan !!!!

Kakšno sladilo izbrati, da bo najbolj varno?       

Saharoza je edino sladilo, na katerega smo se razvojno prilagodili in vsebuje uravnoteženo količino glukoze in fruktoze, ne sme je pa biti v prehrani preveč (največ za 10 % dnevne energije, cca 50 g). Pri odraslih Slovencih je ta delež 16,5 %, pri otrocih pa še bistveno več. Podoben ji je samo še med.

Fruktoza ima nizek GI, če je je v hrani več kot glukoze povzroča hude presnovne motnje.

Sladkorni alkoholi se počasi prebavljajo in v večjih količinah povzročajo driske.

Nehranilna sladila motijo normalne presnovne procese, direktno “zastrupljajo telo”, ne moremo pa nadzorovati njihove zaužite količine. Po najnovejših raziskavah zastrupljajo tudi vodo, saj se nespremenjene izločajo iz telesa in vstopajo v vodni krog ter preko pitne vode ponovno v telo. Kako bo to v bodoče vplivalo na naravo, se še ne ve.

Niso tak problem namizna sladila, s katerimi si zasladimo kavo ali čaj, problem so “skrita” sladila v industrijsko pripravljeni hrani in sladila v tekoči obliki, saj tam ne vemo, koliko jih zaužijemo.

Industrija se je zaščitila s tem, da ji ni potrebno napisati količine, prav tako je financirala številne študije, ki so “dokazovale” zdravstveno ustreznost različnih sladil.

“Naravna sladila” in njihovo propagiranje so čisti marketninški trik, saj ga ni, ki ne bi od surovine do trgovske police prehodil dolgo kemično pot.

In kaj narediti ?

Sladila v zdravi uravnoteženi prehrani niso potrebna (razen 130 g glukoze, ki jo lahko dobimo iz škrobnih živil, sadja in zelenjave).

Če smo si sladkosnednost privzgojili, jo lahko tudi odvzgojimo – mali koraki lahko naredijo čudeže, jedila in pijače bodo imele bistveno boljši in bolj izrazit okus, če bo sladil manj.

Začnimo vzgajati otroke od prvega dne, da sladko ni nekaj, kar je “dobro” (ne sladkanih pijač in vod z okusom, pijejo naj raje vodo ali nesladkan čaj) in ne nagrajujmo otroka z slaščicami, namesto slaščic raje ponudimo sadje ali izberimo druge vzpodbude.

Prepovejmo oglaševanje slaščic in sladkih pijač otrokom v vseh medijih, v trgovinah jim jih ne ponujajmo na vsakem koraku, tudi v vzgojno-izobraževalnih organizacijah oglaševanje in ponujanje sladkih pijač in slaščic nima mesta.

Označevanje hranilnih vrednosti predpakiranih živil že predvideva ločeno označevanje vsebnosti sladkorjev. Pri nakupu izbirajmo tista živila, ki vsebujejo najmanj sladkorjev.

Izbirajmo živila s čim manj sladkornih alkoholov in nehranilnih živil in zahtevajmo, da se na izdelku poleg imena sladila navede tudi njegova količina.

Če brez sladil ne moremo, za slajenje ter kuho in peko doma uporabimo čim več različnih sladil (manjše vsebnosti posameznega sladila) in pazimo, da ne presežemo varnih vrednosti posameznega sladila.

Pa tudi država bi nam pri tem lahko malo pomagala in proizvajalce in trgovce, ki proizvajajo in tržijo živila in pijače, narejene z fruktoznim sirupom, sladkornimi alkoholi in nehranilnimi sladili dodatno obdavčila in zbran denar namenila zdravstvenemu varstvu (ukrep, ki ga uspešno izvajajo na Danskem, Nizozemskem, Veliki Britaniji, na Madžarskem, v Mehiki, nekaterih državah ZDA, …).

Slika 1: vrste in oblike sladkorjev