Moja domača telovadnica

Pripravili: Maja Dolenc, Nika Pori, Maks Pori

Samo aerobna dejavnost nima zadostnih koristih učinkov na naše zdravje. V svoj urnik telesne dejavnosti moramo dvakrat tedensko vključiti tudi vaje za moč in gibljivost. Poleg hoje, teka, plavanja, kolesarjenja je potrebno izvesti določene gibalne naloge, s katerimi vplivamo predvsem na povečanje moči, gibljivosti in ravnotežja.

Dejstvo je, da imamo preveč sedeč življenjski slog, zaradi katerega zapostavljamo določene dele telesa. Že večkrat smo lahko prebrali o pozabljenih mišicah, bodisi z vidika moči bodisi gibljivosti. Posledice takih nesorazmerij občutimo predvsem kot bolečine v posameznih delih telesa, še posebej v predelu hrbtenice. Določeni gibalni vzorci so namreč začeli izginjati iz našega življenja, problem pa nastane, če jih potem ne vključimo niti v vadbo. Samo na kratko ponovimo, kateri so osnovni gibalni vzorci. V predelu rok in ramen izvajamo potiske in potege tako v vertikalni kot horizontalni smeri; v predelu trupa se upogibamo, iztegujemo, bočno upogibamo in sučemo; v predelu kolka in nog lahko noge iztegujemo, upogibamo, odmikamo ali primikamo.

Sedaj pa analiza. Večji del našega gibanja je vezan na premikanje z nogami, večinoma v smeri naprej. Najmanj izvajamo potiskov in potegov z rokami v vertikalni smeri, potegov z rokami v horizontalni smeri ter iztegov trupa. Če natančno preberemo, kaj smo zapisali, vidimo, da zapostavljamo zadnji del našega telesa z vidika moči. Če temu dodamo veliko sedenja, in to z upognjenim trupom, nagibom naprej, povešenimi rameni, upognjenim kolkom, skrčenimi in prekrižanimi nogami, vidimo, da le-te dele zapostavljamo z vidika gibljivosti. Po domače povedano, nas ‘vleče skupaj’. Torej, potrebno je raztezati sprednji del telesa in krepiti zadnjega. To potrebujemo za kompenzacijo negativnih učinkov našega sedečega življenjskega sloga, seveda ob redni aerobni telesni dejavnosti kot rdeči niti naše gibalne rutine.

Priporočljivo je, da aerobno dejavnost čim večkrat opravimo zunaj, na svežem zraku. Izbrane vaje za moč, gibljivost in ravnotežje pa lahko izvedemo kar doma. V stanovanju imamo dovolj pripomočkov, s pomočjo katerih lahko vplivamo na prej omenjene pozabljene dele telesa.

Preden se lotimo glavnega dela vadbe, se moramo ogreti. Doma to lahko naredimo z določenimi gibalnimi nalogami na mestu, s katerimi dvignemo srčni utrip in pospešimo dihanje (hoja ali tek na mestu, dvigovanje kolen spredaj, dvigovanje pet zadaj, hoja ali poskoki izmenično naprej in nazaj, hopsanje, stopanje na stol, kroženje z rokami nazaj med tekom, razni zamahi z rokami itd.). Ogrevanje naj traja 10 min.

Potem sledijo vaje za moč, ki jih izvedemo v 1 (začetniki) do 3 nizih, v vsakem od 8 do 12 ponovitev. Vmes naredimo odmor (do 30 sekund), kjer lahko obremenjene dele telesa stresamo. Vajam za moč sledijo vaje za gibljivost, kjer zadržujemo določen položaj telesa (30 do 60 sekund) in to 3 krat ponovimo.

Primerne vaje za moč v glavnem delu vadbe prikazujemo s slikami od 1 do 8, za gibljivost pa od 9 do 15. Ves čas poskušamo ohranjati naravne krivine hrbtenice, kot prikazuje slika 1.

Sl. 1: Dvigi trupa v polčepu (noge so ves čas skrčene, ročaj metle je v stiku z glavo, križnico ter  med lopaticami)

 

Sl. 2: Sklece v opori zadaj na klubski mizici.

 

Sl. 3: Veslanje s stolom v polčepu predklonjeno.

 

Sl. 4: Izmenično drsanje naprej in nazaj v nogavicah v opori spredaj.

 

Sl. 5: Primiki lopatic v stoji z napeto brisačo med rokami.

 

Sl. 6: Obračanje dlani s polnima plastenkama nazaj, v polčepu predklonjeno.

 

Sl. 7: Dvigi noge vstran v kleku z drugo na stolu (nato menjava nog).

 

Sl. 8: Globoki počepi z dvigom dežnika v vzročenje v čepu (v čepu najprej vzročenje z dežnikom, ki ga vlečemo narazen, nato vzravnava).

 

Sl. 9: Zasuk trupa z dežnikom za glavo (nato menjava strani).

 

Sl. 10: Zasuk trupa s predklonom glave proti zunanji rami, prijem za rob mize (nato menjava strani).

 

Sl. 11: Potisk ramen dol v stoji predklonjeno z dlanmi na predalniku.

 

Sl. 12: Potisk prsnega dela trupa naprej v stoji z oporo podlahti na podboje vrat.

 

Sl. 13: Potisk kolka naprej v izpadu s kolenom na stolu (opora z roko na naslonjalo stola; nato  menjava okončin).

 

Sl. 14: Predklon k iztegnjeni nogi v sedu na stolu (nato menjava okončin).

 

Sl. 15: Potisk pete dol v stoji na stopnicah z oporo na ograji (nato menjava nog).

 

Preventivni program Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije na področju prehrane in telesne dejavnosti v letih 2017-2019 sofinancira Ministrstvo za zdravje RS.

logotip MZ